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Allenarsi in inverno è difficile, se non fai come Superman!

Spesso, nel nostro InBody Magazine, abbiamo parlato delle ragioni per cui è importate muoversi, sia per curare il proprio corpo, ma anche per mantenersi giovani, o come rimedio alla depressione, e per prevenire malattie cardiovascolari e quelle derivanti da un eccesso di peso. Abbiamo anche visto che è fondamentale iniziare a svolgere una regolare attività fisica e sportiva già in giovane età, ma soprattutto proseguire con costanza anche nei cosiddetti anni d’argento.

Questi obiettivi di una vita salutare, tuttavia, vengono spesso ostacolati da fattori fisici, psicologici e ambientali.

LA PIGRIZIA INVERNALE POTREBBE NON ESSERE COLPA TUA

Quando arriva l’inverno sono molti i fattori che disincentivano l’allenamento: il freddo, le giornate corte, l’intontimento delle feste, la stanchezza accumulata durante tutto l’anno e, forse non lo sai, anche una carenza di vitamina D.

Come abbiamo già scritto in un nostro precedente articolo dell’InBody Magazine, la vitamina D è importante per il nostro corpo:

“La funzione cruciale è quella di regolazione della calcemia, cioè del livello di calcio nel sangue, che mette in atto attraverso la modulazione del suo assorbimento a livello intestinale e renale e attraverso la sua fissazione o mobilizzazione dalle ossa.”

“La regolazione della calcemia è poi importantissima per: mantenere una corretta funzione muscolare, cardiaca e vascolare, il buon funzionamento del sistema nervoso, il mantenimento delle funzioni cerebrali e del buon umore.”

I raggi ultravioletti del sole ricoprono un ruolo fondamentale nella produzione di vitamina D, un po’ come per Superman, l’iconico supereroe dei fumetti DC nato dalla matita di Jerry Siegel e Joe Shuster nel 1993, che assorbiva i raggi Solari che gli donavano capacità sovrumane.

“Le radiazioni ultraviolette, infatti, a livello dell’epidermide attivano un suo precursore (derivato dal colesterolo), motivo per cui comunemente viene detta vitamina del sole.

La vitamina D assunta o prodotta viene poi trasportata dal sangue e accumulata principalmente nel tessuto adiposo – è infatti una vitamina liposolubile – ma anche nei muscoli, nel fegato e in altri tessuti.

Nel periodo estivo, quando in genere si prende un po’ più sole, si produce una maggior quantità di vitamina D, che poi diventa una riserva anche per i mesi invernali.”

Capacità sovrumane a parte, sono molti gli studi che comprovano l’associazione tra sole, vitamina D e il miglioramento delle prestazioni fisiche, è importante sottolineare, però, che: l’esposizione del corpo al sole durante l’attività fisica deve avere alcune particolarità per aumentare le concentrazioni plasmatiche di vitamina D, poiché dipende dalla quantità di melanina presente nella pelle, dal tipo di abbigliamento e dall’uso della protezione solare, oltre che dall’ora del giorno, dalla stagione dell’anno, dalla latitudine del luogo e dall’età dell’individuo”.

Quali sono, però, i problemi che può dare l’ipovitaminosi, oltre alla pigrizia invernale?

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CARENZA DI VITAMINA D

Secondo uno studio della New York Heart Association, apparso sul Journal of Cardiovascular Pharmacology and Therapeutics, 1 miliardo di persone in tutto il mondo ha livelli di vitamina D carenti o insufficienti. I livelli più passi sono stati riscontrati durante la stagione invernale appunto, e spesso sono associabili a malattie particolari, come l’insufficienza cardiaca.

Inoltre, come riportato in un articolo del dott. Luigi Barrea, dell’Università degli Studi di Napoli, e apparso sul portale della Società Italiana di Endocrinologia la vitamina D è coinvolta nell’omeostasi fosfocalcica e nel metabolismo osseo, ma ha anche un’importante funzione a livello muscolare, nella sintesi proteica e nella regolazione della muscolatura scheletrica.

“In generale, la carenza di vitamina D a lungo termine, induce alterazioni del recettore della vitamina D (VDR) a livello muscolare, con generazione di ROS e di conseguenza alterazione della funzione mitocondriale, che a sua volta porta ad atrofia muscolare. In particolare, le disfunzioni della catena respiratoria mitocondriale e la generazione di ROS, sono fattori cruciali in diverse patologie, soprattutto quelle neurodegenerative in cui si osserva l’atrofia muscolare”.

Studi clinici hanno dimostrato anche “una maggiore prevalenza di ipovitaminosi D negli atleti rispetto alla popolazione generale. Il rischio di ipovitaminosi D aumenta significativamente nelle latitudini più elevate, nelle stagioni invernali e primaverili e rispetto alla tipologia di sport praticato (indoor vs outdoor)”.

Questo accade anche a quegli atleti che decidono di allenarsi all’aperto, ma al mattino presto o la sera tardi, riducendo così l’esposizione della pelle ai raggi UVB, e di conseguenza diminuiscono involontariamente la produzione endogena di colecalciferolo.

Quante sono le persone, in Italia, a praticare attività fisica outdoor?

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OUTDOOR IN ITALIA

Nel 2015 ISTAT ha svolto un indagine sulle abitudini sportive (agonistiche e amatoriali) nel nostro paese, prendendo a campione 24 mila famiglie distribuite in 850 comuni d’Italia.

È risultato che più di 20 milioni di cittadini, sopra i 3 anni, praticano sport per divertimento (60,3%), oppure per mantenersi in forma (54,9%) o ridurre lo stress (31,6%). Di questi il 26,5% compie escursioni, va in bicicletta, o fa passeggiate di almeno 2 km, mentre il 16,8% è rappresentato dagli sportivi (3 milioni e 400 mila) impiegati in discipline come atletica leggera, footing e jogging.

C’è dunque una buona preferenza degli spazi aperti, come parchi, strade, ville etc. e anche di spazi come mare, montagna, lago, boschi ect.

Muoversi in ambienti non chiusi piace agli italiani, e questo gradimento sale con l’avanzare dell’età, a partire dai 35 anni (i giovani prediligono ancora spazi chiusi e impianti sportivi).

Il dato negativo riguarda il 39,1% della popolazione che non solo non si muove durante la stagione invernale, ma non pratica mai alcuna attività (sportiva e non). Sono due le categorie maggiormente inattive:

  • Uomini e donne sopra i 55 anni: non svolgono alcuno sport per mancanza di tempo (specialmente gli uomini), o non svolgono attività fisica (non sportiva) a causa dell’età (sopra i 75 anni) e della salute.
  • Bambini e adolescenti tra i 3 e i 17 anni con eccesso di peso (tra il 2017 e il 2018 sono 2 milioni e 130 mila, ovvero il 25,2% della popolazione): “I bambini e i ragazzi che vivono in famiglie in cui almeno uno dei genitori è in eccesso di peso tendono a essere anche loro in sovrappeso o obesi. Se entrambi i genitori sono in sovrappeso od obesi anche i figli lo sono nel 37,6% dei casi contro il 18,8% di chi ha entrambi i genitori normopeso”. Inoltre: “sono soprattutto i giovani i cui genitori dichiarano di non praticare sport né attività fisica ad avere uno stile di vita sedentario: 47,9% se entrambi i genitori sono sedentari contro 9,8% se nessuno dei genitori lo è”.

Insomma, se per una buona parte della popolazione italiana l’allenamento all’aperto, specialmente quello aerobico, è già una prassi consolidata, per un’altra parte rappresenta ancora un ostacolo da superare.

Esistono delle pratiche sportive, che si possono compiere ovunque, in ogni momento dell’anno, e che siano accessibili a qualunque età e grado di preparazione?

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NORDIC WALKING – TREKKING – HIKING

Camminata nordica

Il Nordic Walking potrebbe essere di aiuto a quella parte degli over 55 che non svolge alcuna attività, o per mancanza di tempo, o perché si reputano troppo “anziani”.

Questo perché il movimento base della camminata nordica richiama quello tipico della passeggiata, ma con qualche piccola variante che consente di muovere gran parte dei muscoli del corpo, e quindi di trarne maggiori benefici.

Le braccia spingono in modo opposto e alternato rispetto ai piedi, e si deve praticare con l’ausilio di apposti bastoni. In questo modo lavora il 90% dei muscoli del corpo, coinvolgendo sia arti superiori che inferiori, bacino e tronco. Aumentando il consumo di ossigeno, accelera la frequenza cardiaca e il dispendio di energia di circa il 20% in più rispetto alla semplice passeggiata.

Secondo alcuni studi allenarsi col Nordic Walking una o due volte alla settimana, per 30 minuti, si può arrivare a bruciare 30 kcal in più rispetto a una camminata normale, ma a parità di stanchezza. Incrementa anche la capacità di resistere, rafforzando e tonificando la forma fisica. Migliora il sistema respiratorio e quello cardiovascolare. Riduce i carichi che interessano le articolazioni del ginocchio e, come ogni attività aerobica, aiuta anche a migliorare l’umore.

Trekking

A differenza del Nordic Walking, il Trekking è una camminata più lunga, può durare diversi giorni, o mesi. Non è necessario utilizzare dei bastoncini e si può svolgere, zaino in spalla, sia in montagna che nel deserto, su sentieri non battuti e in luoghi inesplorati.

I benefici sono gli stessi del Nordic Walking.

Hiking

L’Hiking, invece, è un’attività più blanda e si intende una semplice escursione all’aria aperta, seguendo sentieri già battuti. Non supera mai il giorno intero, non prevede pernottamenti, e si può praticare in montagna, nella natura, camminando veloce sull’asfalto, o in mezzo alla neve.

Anche questa pratica è consigliata dai medici per combattere ansia e stress, e come forma preventiva a problemi quali diabete, disturbi cardiovascolari etc.

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CONCLUSIONE

Sicuramente la pandemia dell’ultimo anno, i continui confinamenti negli spazi di casa, e la chiusura delle palestre, hanno spostato queste percentuali a favore dell’attività all’aperto.

Allenarsi in spazi aperti, nei parchi o in strada, contribuisce in modo importante alla produzione di vitamina D, che a sua volta migliora l’efficacia dell’allenamento. Mantenere una certa costanza anche nelle stagioni più fredde, inoltre, ti permetterà di migliorare ancora di più la tua composizione corporea, e di arrivare preparato all’estate.

Summer bodies are made in the winter!

Articolo di Davide Corbetta