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I supercibi: falso mito o realtà?
Lo stile di vita e i comportamenti sociali possono influenzare le nostre scelte nutrizionali. Il rapporto col cibo determina diversi fattori, come il legame col nostro fisico, la reazione a traumi, la relazione con altre persone ecc.
Come emerso dal manuale “Alimentazione e salute: le risposte scientifiche a domande frequenti”, della Fondazione Umberto Veronesi, nei paesi economicamente avvantaggiati il timore di non avere cibo è ormai un ricordo, e l’alimentazione ha acquistato un ruolo diverso nella vita delle persone.
La spettacolarizzazione della cucina, e del cibo, sono divenuti il vero protagonista nel campo della nutrizione. Ciò che non emerge, tuttavia, è l’importanza che ha nel prevenire malattie croniche come tumori, diabete e cardiopatie.
Secondo l’OCSE l’Italia è ai gradini più bassi della classifica che analizza la qualità della vita in età avanzata, ovvero la media delle persone che rimangono in buona salute, e senza disabilità, superata una certa soglia di età.
Perché succede questo?
I POMODORI COTTI E LE VERDURE BENEFICHE AL NOSTRO ORGANISMO
In generale consumiamo troppi grassi, zuccheri e sale, abbinati a una vita sedentaria. Frequentiamo più le catene di fast food che i ristoranti tradizionali, e siamo poco abituati ai controlli medici.
Secondo il World Cancer Research Fund (WCRF) però, con una corretta alimentazione si può prevenire il 30% dei tumori e malattie quali diabete, ipertensione, ictus, osteoporosi, malattie neurologiche, ecc.
Un esempio è quello del recente studio che ha dimostrato la capacità dei pomodori cotti di ridurre il rischio di tumore alla prostata. La ricerca è stata condotta dalla dott.ssa Gary Fraser, professore di medicina ed epidemiologia presso la Loma Linda University Health in California. L’indagine si è svolta su un campione di 28 mila uomini a cui è stato sottoposto un questionario nel quale indicare la frequenza, e le proporzioni, con cui venivano assunti determinati alimenti nell’arco di una settimana.
A 1.226 partecipanti era stato diagnosticato un carcinoma prostatico, di questi, 355 soggetti lo avevano in forma aggressiva.
Dallo studio è emerso che gli uomini che consumano pomodori cotti, almeno 5 o 6 volte la settimana, hanno il 28% in meno di possibilità di contrarre il cancro alla prostata, rispetto agli uomini che non consumano affatto questo cibo.
Il motivo è che i pomodori cotti (soprattutto se cotti con olio) sono una grande fonte di licopene, un idrocarburo isomero aciclico del beta-carotene appartenente al gruppo dei carotenoidi, che possiede spiccate doti antiossidanti, utili anche a combattere l’invecchiamento e problemi cardiovascolari.
Non è stata trovata invece alcuna correlazione significativa tra il cancro alla prostata e l’assunzione di pomodori crudi, o in altra forma (es. zuppa, salsa, succo ecc.).
Ci sono, tuttavia, altre verdure che hanno proprietà benefiche per il nostro sistema:
- I broccoli e la famiglia dei cavoli o crucifere, contengono determinati glucosinolati che secondo diversi studi possono avere proprietà antitumorali.
- La soia contiene fitoestrogeni come la genisteina, un isoflavone utilizzato come farmaco antineoplastico e antitumorale.
- I frutti di bosco contengono antocianidine e acido ellagico che hanno una funzione preventiva del cancro in quanto antiossidanti che impediscono l’angiogenesi (formazione delle cellule tumorali).
- Aglio, cipolla e porri contengono allicina, funzionale contro molecole cancerogene come le nitrosammine.
La nostra dieta deve quindi prevedere tutti questi cibi?
IL PIATTO SANO
Prima di scoprire cosa è bene includere nella nostra alimentazione giornaliera, è importante conoscere questi 3 elementi:
- Macronutrienti: si intendono i carboidrati (zuccheri), lipidi (grassi) e le proteine.
- Micronutrienti: vitamine, ferro, calcio, selenio, cobalto, rame ecc. (presenti in mina parte, ma importanti per l’organismo).
- Chilocalorie (kcal): calorie che un alimento permette di produrre con il metabolismo, e che dipendono dai macronutrienti.
Un piatto, per essere sano, deve contenere un mix equilibrato degli elementi sopra indicati, e più nello specifico deve essere composto per metà da vegetali e frutta, e per metà in parti uguali da cereali integrali, e proteine come pesce, legumi e pollame.
Un esempio di alimentazione corretta è quello della famosa dieta mediterranea, che nel tempo ha dimostrato di avere effetti positivi sulla salute aiutando a prevenire certe affezioni, tanto che l’Unesco ha deciso di nominarla patrimonio nazionale.
Perché?
- Prevede consumo di cibi a bassa densità calorica (frutta, verdura, cereali, legumi).
- Con l’assunzione di cereali e legumi si assume anche una quantità di fibre utile a proteggere l’insorgenza di alcune malattie croniche.
- L’olio extravergine di oliva e il pomodoro, che contengono rispettivamente polifenoli e licopene, contribuiscono (come già detto) alla prevenzione di numerose malattie.
- Aiuta a prevenire l’osteoporosi e protegge da cancro al seno, al colon-retto, prostata, stomaco e fegato.
Nel corso degli anni sono state costruite anche delle credenze sbagliate attorno a certi cibi, attribuendogli proprietà che non posseggono, o che posseggono in minima parte, insufficiente affinché il nostro corpo possa beneficiarne come strumento di prevenzione.
È il mito dei Supercibi.
SUPEROFOOD: TRA MITO E REALTÀ
Spesso vengono considerati in questa categoria alimenti che si reputa molto ricchi di nutrienti, minerali e vitamine e/o antiossidanti e composti bioattivi che portano benefici al nostro organismo.
Mancando tuttavia studi clinici sull’uomo che dimostrino, per ciascun alimento considerato Superfood, la sua reale efficacia, l’Unione Europea nel 2007 ha vietato che le confezioni dei cibi venissero etichettate con questa denominazione.
Molti Superfood sono facilmente sostituibili da frutta e verdura nostrani, e l’appellativo eroistico gli è stato affidato soprattutto dalle multinazionali che li commercializzavano.
È il caso della banana, che durante la prima guerra mondiale veniva messa sul commercio come Supercibo in quanto alimento economico, nutriente, facilmente digeribile e conservabile, anche se nel tempo ha dimostrato di non avere particolari proprietà rispetto ad altri frutti.
Nel 1991 è stato il turno del mirtillo, ricco di fibre, acidi organici, magnese, vitamine C e K, che per le sue proprietà antiossidanti venne inglobato nella categoria dei Superfood.
Gli antiossidanti sono molecole che possono ridurre la quantità di radicali liberi, e quindi utili a contrastare alcune patologie come il cancro. Gli studi hanno tuttavia dimostrato che le capacità dei mirtilli sono molto deboli.
Un altro frutto che gode di eccessiva considerazione è l’avocado. Dotato di acidi grassi monoinsaturi, che servono a proteggere il sistema cardiocircolatorio (acidi contenuti anche nell’olio d’oliva), è un frutto molto calorico (240 kcal), cosa che rende inefficace la sua capacità protettiva.
Uno dei miti più popolari, e moderni, è quello legato alle bacche di goji alle quali è stato attribuito il merito di avere una elevata concentrazione di vitamina C e di zeaxantina, un carotenoide con effetti positivi sulla degenerazione del tessuto oculare legato all’invecchiamento. Stesse proprietà, a ben vedere contenute in quantità maggiore, che posseggono frutta e verdura nostrana, come gli spinaci.
Le bacche di goji contengono anche polisaccaridi antiossidanti, flavonoidi, tocoferoli e composti fenolici.
Infine parliamo dell’acqua di cocco. Da sempre considerata un’alternativa a quella naturale, e alle bevande energizzanti, ci si basa sull’errata convinzione che i suoi alti livelli di potassio incrementino l’assorbimento dell’acqua, cosa a quanto pare non vera.
Sono altri esempi di supercibi: la curcuma, il kale, le noci macadamia, i semi di chia, i semi di lino, la spirulina e lo zenzero.
La verità è che nessun alimento è efficace di per sé stesso, ma solo se integrato all’interno di una dieta ben strutturata. Alcuni cibi sono più salutari di altri, ma è la qualità della dieta a determinare se un componente è utile o meno al benessere dell’individuo. La capacità di non ammalarsi, inoltre, dipende anche da sane abitudini, come fare attività fisica e non fumare.
ACCORGIMENTI PER UNA SANA ALIMENTAZIONE
Ci sono alcune piccole regole che si possono seguire per mangiare in modo equilibrato ogni giorno:
- Controllare il peso e fare attività fisica;
- ogni giorno bisogna consumare 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini;
- la principale fonte di energia devono essere i carboidrati complessi (riso, pasta, farro, orzo);
- non più del 15% dell’introito energetico giornaliero deve essere composto da proteine come pesce, carne e legumi;
- limitare i grassi, ma non eliminarli;
- limitare l’uso del sale;
- limitare zuccheri e bevande zuccherate;
- assumere molta acqua;
- limitare il consumo di bevande alcoliche;
- assumere ogni giorno 5 porzioni di frutta e verdura (ricca di fibre, vitamine e sali minerali) sia durante i pasti principali che gli spuntini.
Regole condivise anche da Vittorio Krogh, direttore struttura Epidemiologia e Prevenzione all’Istituto Tumori di Milano, secondo il quale i grassi saturi non devono superare il 10% delle calorie giornaliere, una dieta ricca di carne rossa, latticini e burro aumentano il colesterolo e il rischio di tumori mammari.
Una dieta ricca di verdura, cereali integrali, legumi e frutta dimezza invece il pericolo di sviluppare il tumore.
Bisogna limitare anche i carboidrati ad alto indice glicemico, come il pane bianco, i prodotti da forno, riso bianco, marmellate ecc. perché aumentano la glicemia e l’insulina, che favoriscono l’insorgere dei tumori.
Come riportato nel documento “Aiuta le tue ossa! A tavola, con attività fisica e sole. Osteoporosi e stili di vita”, redatto per conto del Ministero della salute, Direzione generale per l’igiene e la sicurezza degli alimenti e la nutrizione, è fattore di rischio anche una dieta povera di calcio, o troppo ricca di proteine o fibre non digeribili.
Il calcio è un micronutriente fondamentale nella prevenzione e nel trattamento dell’osteoporosi. Per non sottrarne il necessario al nostro sistema, basta seguire ogni giorno questi 10 piccoli consigli:
- Bere 200 ml di latte (parzialmente scremato);
- fare spuntino con yogurt naturale o alla frutta, oppure un frullato di frutta e latte;
- bere 1,5 litri di acqua, meglio se ricca di calcio;
- mangiare 1 porzione di formaggio fresco alla settimana;
- mangiare pesce ricco di calcio (alici, calamari, polpi, crostacei ecc.) 3 volte alla settimana;
- non combinare alimenti ricchi di calcio con alimenti ricchi di ossalati (spinaci, rape, legumi, pomodori, uova, caffè ecc.);
- ridurre l’uso del sale e di cibi ricchi di sodio (insaccati, dadi da brodo ecc.);
- non consumare elevate quantità di proteine;
- non consumare elevate quantità di alimenti integrali;
- limitare gli alcolici.
CONCLUDENDO
“Il nostro peso corporeo rappresenta l’espressione tangibile del bilancio energetico tra entrate e uscite caloriche”. L’energia viene naturalmente introdotta dagli alimenti, come abbiamo ampiamente spiegato in questo articolo, e viene consumata dal nostro corpo sia durante le fasi del sonno, sia durante quelle dell’attività fisica. Introdurre un eccesso di energia nel fisico, più di quanto se ne riesca a consumare, causa l’accumulo di grasso, quindi un peso oltre la norma. Introdurre meno energia, fa sì che l’organismo vada in deficit di riserve di grasso e il corpo debba attaccarsi ai muscoli e agli organi interni, compromettendo molte funzioni metaboliche ed endocrine.
In entrambi i casi, quindi di sovrappeso e sottopeso, possono esserci gravi conseguenze per la salute, il pericolo d’incorrere in malattie, insufficienza respiratoria e un sovraccarico delle articolazioni (colonna vertebrale, ginocchia ecc.).
È indispensabile tenere monitorata la nostra composizione corporea, analizzare i risultati insieme a un nutrizionista esperto e costruire un percorso alimentare adeguato, ma soprattutto basato su dati concreti e precisi, anziché sul mito dei Superfood.
Articolo di Davide Corbetta