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I carboidrati: energia per il corpo
I carboidrati, detti anche zuccheri o glucidi (dal greco “glucos” = dolce) sono sostanze formate da carbonio e acqua, contenute principalmente negli alimenti di origine vegetale.
I carboidrati rivestono notevole importanza nutrizionale in quanto, oltre a essere nutrimento di elezione per alcuni organi, dovrebbero rappresentare una delle componenti principali della nostra alimentazione.
In base alla loro complessità chimica, possiamo suddividerli in tre categorie:
- Monosaccaridi: sono i carboidrati dalla forma chimica più piccola e più basilare e per questo sono anche detti zuccheri semplici. Tra questi troviamo il glucosio e il fruttosio che si trovano nella frutta, ma anche in tanti altri alimenti.
- Oligosaccaridi: sono carboidrati composti da 2 a 10 molecole di monosaccaridi unite insieme a formare un’unica molecola. Saccarosio (cioè lo zucchero bianco da cucina), maltosio e lattosio sono disaccaridi, cioè oligosaccaridi composti da due molecole di zuccheri semplici.
- Polisaccaridi: sono i glucidi più rappresentati in natura, in particolare nei vegetali, dove svolgono funzioni di riserva, di sostegno e di protezione. Sono formati dall’unione di numerose molecole di monosaccaridi. I più importanti sono amido, glicogeno e cellulosa.
DOVE SONO CONTENUTI I CARBOIDRATI?
I carboidrati sono contenuti prevalentemente nel regno vegetale. Gli alimenti di origine animale come carne o pesce non ne contengono che piccole quantità sotto forma di glicogeno. I prodotti lattiero-caseari, soprattutto freschi, li contengono sotto forma di lattosio, lo zucchero del latte.
Per semplificare, possiamo dire che i carboidrati si possono suddividere in:
- Semplici: comprendono i mono gli oligosaccaridi, ovvero gli zuccheri che si trovano in natura nella frutta, nella verdura, nel latte e nei prodotti caseari, ma anche gli zuccheri aggiunti durante la conservazione e la preparazione degli alimenti, come i dolci, gli yogurt, le marmellate, le creme, le caramelle.
- Complessi: gli amidi e le fibre alimentari sono le due categorie di carboidrati complessi. Questi sono contenuti nei cereali in chicchi (grano, riso, orzo, farro, avena, mais, grano saraceno, sorgo), nelle farine ottenute da questi cereali e nei prodotti ottenuti con le farine (pasta, pane e altri prodotti da forno). A seconda del tipo di macinazione effettuata sul chicco avremo poi prodotti più o meno ricchi di fibre.
ASSORBIMENTO INTESTINALE DEI CARBOIDRATI E GLICEMIA
La distinzione dei carboidrati in “semplici” e “complessi” riguarda la velocità di digestione delle molecole, cioè il tempo che impiegano nel tratto gastro-intestinale per essere ridotti a particelle elementari (glucosio, fruttosio e galattosio) capaci di oltrepassare la parete intestinale e di entrare nel sangue.
I carboidrati semplici hanno un assorbimento rapido, quelli complessi più lento. Inoltre, più un alimento è ricco di fibre e più l’assorbimento del glucosio è rallentato.
La velocità di assorbimento degli zuccheri influenza la glicemia (il valore di glucosio nel sangue) dopo il pasto: ad esempio, se mangio tanta marmellata, la glicemia dopo il pasto aumenterà più in fretta rispetto a se mangio un pacchetto di cracker integrali.
In alcune categorie di persone che tendono ad avere la glicemia basale già elevata, cioè gli insulino-resistenti e i diabetici, questo picco di glicemia dopo il pasto andrebbe controllato il più possibile.
In realtà, sempre più ricerche affermano che chiunque può trarre benefici da una dieta a basso indice glicemico, dove per indice glicemico si intende proprio la velocità con cui un determinato alimento fa aumentare la glicemia dopo il pasto.
QUANTI E QUALI CARBOIDRATI MANGIARE?
I LARN, livelli di assunzione di riferimento dei nutrienti, per la popolazione italiana suggeriscono un apporto di carboidrati pari al 45-60% delle Kcal totali della dieta, preferendo quelli complessi e limitando quelli semplici a meno del 15% delle Kcal totali.
Quindi una dieta da 2000 Kcal potrebbe contenere 225- 300 g di carboidrati al giorno, di cui non più di 75 g dovrebbero provenire dagli zuccheri semplici.
Come già accennato, i carboidrati complessi sono una delle componenti principali della dieta, dunque dovrebbero essere presenti a ogni pasto principale, cioè colazione, pranzo e cena!
Per quanto riguarda la qualità degli alimenti, è preferibile scegliere fonti a basso indice glicemico rappresentate da cereali in chicchi e sfarinati (pasta, pane, prodotti da forno) di tipo integrale.
Verdura e legumi contengono sì fonti di carboidrati, ma sono alimenti a basso indice glicemico e quindi consigliatissimi: una porzione di verdura andrebbe consumata sia a pranzo che a cena, mentre i legumi almeno 2-3 volte a settimana.
Per quanto riguarda la frutta, le porzioni consigliate sono 2-3 nella giornata.
Da limitare sono invece gli zuccheri semplici come il miele, lo zucchero bianco, quello di canna, lo sciroppo di acero, le marmellate, i dolci, le bevande dolci gassate e tutti i prodotti che contengono gli zuccheri semplici fra gli ingredienti.
Rivolgiti al dietologo, al dietista o al biologo nutrizionista per sapere qual è la quota di carboidrati più adatta a te e quali tipologie scegliere!