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Non massacriamo i latticini
Con il termine “latticini” si intendono tutti i prodotti appartenenti alla famiglia dei derivati del latte, come yogurt, panna, burro, ricotta, formaggi freschi e stagionati.
In realtà, l’espressione non ha una definizione unica e, di conseguenza, si presta a diverse interpretazioni. Secondo un’accezione più stretta, infatti, i latticini sarebbero solo i prodotti lattiero caseari che non subiscono la coagulazione delle caseine (la principale proteina del latte fresco): stando a questa lettura, andrebbero considerati solo i prodotti freschi e non quelli stagionati.
A prescindere dal significato, generico o non, i latticini sono sempre stati considerati importanti per una dieta corretta – rappresentano infatti uno dei cinque gruppi alimentari essenziali per un’alimentazione quotidiana bilanciata – eppure ultimamente tendono a essere criticati pesantemente.
In questo articolo, allora, cercheremo di combattere la disinformazione e capire quali sono le proprietà benefiche e le possibili controindicazioni dei latticini.
PROPRIETÀ NUTRIZIONALI
I valori nutrizionali e le caratteristiche dei latticini variano in relazione al latte di origine – sul mercato infatti non troviamo solo prodotti vaccini, ma anche caprini, pecorini, bufalini etc. – e al contenuto di materia grassa.
Per comodità, possiamo dividere il potere energetico dei latticini in quattro categorie:
- ipercalorici (superiori alle 400 kcal/100 g, come il mascarpone, lo sbrinz, l’emmenthal, il pecorino e il caciocavallo);
- calorici (fra 300 e 400 kcal/100 g, come il parmigiano, la fontina, la scamorza, il taleggio, e buona parte dei formaggi non citati nelle altre categorie);
- normo-calorici (fra 200 e 300 kcal/100 g, come la mozzarella e lo stracchino);
- ipocalorici (sotto le 200 kcal/100 g, come la ricotta, i fiocchi di latte e lo yogurt).
La preferenza, dal punto di vista salutistico, andrebbe ovviamente data ai latticini ipocalorici, che hanno anche un minor contenuto in acidi grassi saturi – di cui abbiamo parlato qui– coinvolti nell’aumento del rischio cardiovascolare. Comunque, anche i formaggi più grassi, come il parmigiano, non devono essere demonizzati, purché consumati in quantità limitate e con le dovute accortezze.
Le linee guida per una sana alimentazione suggeriscono di consumare 3 porzioni al giorno di latte o yogurt (pari a circa 375 ml), più 2-3 porzioni a settimana di formaggio (nella porzione di 100 grammi per quello fresco e a 50 per quello stagionato).
Grazie a questi alimenti, infatti, è possibile fornire un adeguato apporto di calcio, un minerale che ha una biodisponibilità maggiore in questi prodotti rispetto a quelli di origine vegetale. Le porzioni consigliate dalle linee guida per una sana alimentazione sono in grado di garantire il 60% del fabbisogno di calcio degli adulti e il 43% degli adolescenti e delle donne in post-menopausa, fornendo circa il 17% delle calorie della giornata (considerando un fabbisogno calorico giornaliero di circa 2000 kcal). Fonte
Oltre al calcio, altre proprietà nutritive importanti dei latticini sono date da:
- proteine a elevato valore biologico, ricche in aminoacidi essenziali;
- CLA (acido linoleico coniugato), con proprietà anticancerogene, antitrombotiche, immunomodulatorie, antiobesigene e antidiabetiche;
- peptidi bioattivi, con attività oppioidi, ipotensive, immunostimolanti, antitrombotiche e di trasporto di minerali (fosfopeptidi).;
- Probiotici e prebiotici, in grado di modulare il microbiota intestinale.
CRITICHE AI LATTICINI E CONTROPROVE
Per lungo tempo si è pensato che il consumo di latticini potesse avere diverse controindicazioni, per una loro ipotetica correlazione con l’aumento del rischio cardiovascolare e di alcuni tipi di cancro.
Tuttavia, le prove di tale relazione sono incoerenti e sempre più evidenze legano il consumo di questi alimenti a una riduzione del rischio cardiovascolare, mentre una recente panoramica non ha trovato prove sufficienti di correlazione con il rischio di cancro.
Latticini e sindrome metabolica
A favore dei latticini, è stata recentemente pubblicata sul British Journal of Nutrition una revisione sistematica per valutare la relazione tra il consumo di diverse tipologie di latticini e il rischio di sindrome metabolica e dei disturbi che ne sono alla base. Dall’analisi è emerso che incrementare di una porzione giornaliera (200 g) il consumo totale di latticini (comprensivo di latte, yogurt, formaggi e dessert) si associa ad un rischio inferiore del 9% di sindrome metabolica mentre incrementare l’assunzione di latte e di yogurt di una porzione (intesa come 200 g per il latte e 100 g per lo yogurt) si associa a una riduzione del rischio del 13% e del 18%, rispettivamente. Inoltre, il maggiore consumo di latticini si associa positivamente con un minor rischio di iperglicemia, ipertensione, ipertrigliceridemia e bassi livelli di colesterolo HDL. Questi risultati sottolineano, ancora una volta, l’importanza di includere i latticini, fonti di proteine di elevata qualità e di importanti micronutrienti, nell’alimentazione quotidiana.
Latticini e ipertensione
Come è noto, è soprattutto la restrizione di sale ad agire sul controllo della pressione arteriosa. Nel maggio del 2003 però un gruppo di esperti del US National Heart Lung and Blood Institute ha pubblicato un Report – The DASH Eating Plan – per la prevenzione e il controllo dell’ipertensione nella popolazione americana. La dieta DASH, caratterizzata dall’assunzione di 4-5 porzioni giornaliere di verdura, 4-5 porzioni di frutta e 2-3 porzioni di derivati del latte a basso contenuto in grassi (latte, yogurt e formaggi magri) si è dimostrata molto più efficace nella riduzione dell’ipertensione rispetto alla sola restrizione dell’assunzione del sale.
Latticini e cancro
Uno studio canadese del gennaio 2019 pubblicato sul British Medical Journal ha valutato 42 meta-analisi e review (a partire da 9693 citazioni) sulla correlazione tra latticini e cancro, ottenendo i seguenti risultati: il 71% degli studi riportati non ha evidenziato un’associazione statisticamente significativa tra consumo di latticini e incidenza di tumori, il 13% ha mostrato una diminuzione del rischio di tumori con consumo di latticini e il 16% ha mostrato un aumento del rischio di cancro con il consumo di latticini. Questa ricerca segnala però che la qualità metodologica degli studi inclusi nelle 42 meta-analisi e review si è dimostrata moderata o bassa e che per il futuro è necessario includere solo studi prospettici di alta qualità.
Controindicazioni al consumo dei latticini
Quindi, se non è vero che i latticini fanno davvero male a tutti, per chi è che sono sconsigliati?
Il consumo di prodotti lattiero-caseari è controindicato per quei soggetti che presentino intolleranza al lattosio o allergia alle proteine del latte.
L’intolleranza al lattosio è causata principalmente dal deficit dell’enzima intestinale deputato alla digestione del lattosio, la lattasi. Mentre questo enzima viene quasi sempre espresso nell’infanzia, con il passare del tempo la sua produzione diminuisce, infatti circa il 70% della popolazione mondiale adulta presenta il deficit di lattasi. Non tutti questi soggetti, però, presentano dei sintomi o una stessa severità dei sintomi. Cruciale in questo senso è l’adattamento del microbiota intestinale: gli enzimi di alcuni batteri intestinali possono infatti sopperire alla mancanza di lattasi e causare una riduzione dei sintomi, o addirittura la loro assenza.
Nei soggetti che presentano intolleranza al lattosio sintomatica sarà necessario escludere tutti i latticini contenenti lattosio, dunque latte, yogurt e formaggi freschi. I formaggi stagionati, presentando una quantità di lattosio molto bassa, sono di solito tollerati.
La prevalenza delle persone allergiche alle proteine del latte è stata calcolata attorno al 2-3% per i bambini e circa l’1% per gli adulti.
Il latte vaccino è uno dei primi alimenti che il bambino svezzato riceve in grande quantità e rappresenta perciò il primo antigene incontrato dall’organismo: non è strano, quindi, che possa produrre un maggior numero di reazioni avverse nella prima infanzia rispetto ad altri alimenti.
Sia le linee guida europee sia quelle americane raccomandano l’allattamento esclusivo al seno rispettivamente per 4-6 mesi e per 6-12 mesi per i bambini predisposti all’allergia. Appare evidente che questa misura è soprattutto utile per la prevenzione dell’allergia al latte vaccino.
A differenza degli intolleranti, le persone allergiche alle proteine del latte dovranno escludere dalla dieta il latte e tutti i prodotti da esso derivati.
TIRIAMO LE SOMME
I latticini sono stati a lungo demonizzati, ma sempre più evidenze sottolineano l’importanza di inserirli in una dieta sana, soprattutto per l’importante apporto di calcio, aa essenziali, CLA, peptidi bioattivi, probiotici e prebiotici, in grado di fornire diversi benefici per la salute.
Sono consigliate fino a 3 porzioni al giorno di latticini, preferendo quelli ipocalorici, come il latte, il kefir, lo yogurt, la ricotta e fiocchi, per il ridotto contenuto di grassi.
Scegliete prodotti di alta qualità e preferibilmente derivanti da produzioni biologiche.
Per il benessere generale, è ovvio che una sola categoria di alimenti, seppur benefica, non potrà fare molto da sola: il contesto calorico, la concomitanza di alimenti sani e uno stile di vita attivo andranno sempre valorizzati!