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Frutta e verdura: benefici per la salute
I ritmi di lavoro frenetici, il poco tempo per cucinare, la grande diffusione del cibo da asporto fanno sì che la maggior parte delle persone non mangi la quantità raccomandata di 5 porzioni al giorno di frutta e verdura.
Anche chi è più attento all’alimentazione può avere questo problema: la popolarità crescente di alcuni regimi dietetici, come la dieta carnivora o la dieta chetogenica, può essere un fattore che diminuisce il consumo di frutta e verdura.
Mentre la maggior parte delle diete chetogeniche comprende alcuni vegetali e frutti a basso contenuto glicemico, è comune concentrarsi sulla parte “cheto” che enfatizza uova, bacon, salsicce e burro, dimenticando di includere alimenti vegetali ricchi di nutrimento.
La dieta carnivora è ancora più estrema, omette completamente la frutta e la verdura. Questo è preoccupante a lungo termine perché la maggior parte delle vitamine fornite da frutta e verdura sono solubili in acqua. Ciò significa che non sono immagazzinabili e devono essere costantemente reintegrate. Seguire questo tipo di dieta può portare a una riduzione di assunzione di nutrienti essenziali e carenza di vitamine idrosolubili.
Tra diete restrittive, fast food e difetti generali nell’alimentazione moderna, molti potrebbero perdersi i benefici apportati da frutta e verdura, che risiedono nell’alto contenuto di antiossidanti, fibre e vitamine idrosolubili.
In questo articolo discuteremo di con quali meccanismi i nutrienti contenuti in frutta e verdura possono sostenere la salute.
IL RUOLO DEGLI ANTIOSSIDANTI NELLA SALUTE
Se hai passato del tempo su Google in cerca di alimenti sani avrai sicuramente sentito parlare degli antiossidanti.
Gli antiossidanti servono a preservare la salute, e sono uno dei principali benefici di frutta e verdura.
Gli antiossidanti proteggono dai radicali liberi
Processi fisiologici come la produzione di energia, sommati a fattori esterni come l’inquinamento ambientale, hanno come conseguenza la produzione di radicali liberi nell’organismo.
Queste molecole molto reattive, possono danneggiare le cellule e portare il corpo a una situazione di stress ossidativo, che gioca un ruolo importante in molte malattie, incluse quelle cardiache.
Il nostro corpo vanta dei meccanismi naturali per contrastare queste dannose molecole, tra cui la produzione di glutatione, il principale antiossidante del corpo.
Quando il glutatione è esaurito il corpo umano fa affidamento agli antiossidanti alimentari come difesa secondaria.
Esistono molteplici studi che vedono la terapia antiossidante come promettente per contrastare lo stress ossidativo.
Le fonti vegetali di antiossidanti
I frutti rossi, l’uva, gli spinaci, i cavoli, le carote… sono buone fonti di antiossidanti.
I frutti viola, come i mirtilli e l’uva nera, contengono un antiossidante chiamato resveratrolo, che ha dimostrato di avere un potenziale terapeutico per le malattie cardiache.
Il beta-carotene è un carotenoide di colore arancione con proprietà antiossidanti e anche lui ha dimostrato di essere protettivo contro le malattie cardiache. Gli alimenti vegetali di colore arancione e giallo sono una buona fonte di beta-carotene, o pro vitamina A, insieme alle verdure a foglia verde.
Anche minerali come zinco e selenio, presenti nei vegetali, hanno proprietà antiossidanti, mentre potassio, magnesio e calcio, sono utili per il controllo della pressione arteriosa.
Includere giornalmente questi alimenti nella tua dieta può aiutarti a ridurre i radicali liberi e prevenire l’accumulo di stress ossidativo.
LA FIBRA È UNA TUA ALLEATA
La fibra ha diversi benefici per la salute tra cui la diminuzione del rischio di sviluppo di malattie come diabete, obesità e ipertensione. Può essere utile anche a chi già soffre di diabete grazie alla sua proprietà di migliorare la sensibilità all’insulina. Per chi sta cercando di migliorare la propria composizione corporea, l’aggiunta di fibre alla dieta può aiutare a raggiungere gli obiettivi di perdita di peso prefissati. Sebbene i meccanismi di questo nutriente non siano totalmente chiari, gli studi mostrano un’associazione tra un’elevata assunzione di fibre e alcuni marcatori di salute.
Fibra e salute intestinale
Un altro aspetto molto importante del consumo di fibra è dovuto alla capacità di essa di aumentare la salute dell’intestino. Qui vivono infatti dei batteri “buoni” che si nutrono proprio delle fibre provenienti da frutta e verdura. Il nostro corpo non digerisce le fibre, mentre questa funzione è possibile per tali batteri. Nel processo di fermentazione batterica si producono delle sostanze, dette acidi grassi a catena corta, che sono anti-infiammatorie e proteggono la salute dell’intestino. Possono anche avere implicazioni metaboliche, tra cui la regolazione dell’appetito e la sensibilità all’insulina.
Contenuto di fibra dei vegetali
La fibra si trova solo all’interno degli alimenti di origine vegetale e questo è un motivo in più per incrementare l’assunzione di questi ultimi. Il livello di fibre dipende dal frutto o dall’ortaggio. Per preservare questo elevato contenuto di fibre, è preferibile evitare di sbucciare l’alimento se possibile.
LE VITAMINE IDROSOLUBILI
Esistono due forme di vitamine: idrosolubili e liposolubili. Quelle liposolubili sono la vitamina A, E, D e K (anche se una forma di vitamina K si trova negli alimenti vegetali, la forma attiva, K2 si trova in genere negli alimenti di origine animale). Al contrario, la vitamina B e la C formano la famiglia delle vitamine idrosolubili. La prima si trova sia negli alimenti animali che in quelli vegetali, mentre la vitamina C solo nei vegetali.
Oltre a svolgere ruoli diversi, le vitamine idrosolubili e liposolubili sono immagazzinate nel corpo in maniera diversa. Se in eccesso, le liposolubili vengono immagazzinate nei tessuti, mentre le idrosolubili vengono espulse.
Le idrosolubili giocano un ruolo molto importante per le funzioni corporee e, considerando che non esistono riserve, è importante ottenere queste vitamine quotidianamente attraverso la frutta e la verdura.
Il complesso B
Esistono 8 vitamine nel complesso B. Hanno tutte un ruolo diverso, tuttavia vengono spesso indicate insieme per il loro ruolo nella produzione di energia.
Infatti, il complesso B agisce come coenzima per i processi di produzione di energia nel corpo. Ogni singola vitamina è indispensabile per concludere il processo di Krebs che produce ATP, composto che alimenta ogni cellula del corpo. Per questo motivo, la carenza di una qualsiasi vitamina B è in grado di rallentare la produzione di energia.
Il folato, in particolare, svolge un ruolo fondamentale nella produzione di energia . Il folato è essenziale per convertire l’omocisteina in metionina. Con l’aiuto di altre vitamine del gruppo B, la metionina viene infine convertita in chetobutirrato, che contribuisce in modo determinante alla produzione di energia mitocondriale nel ciclo di Krebs.
In sostanza, senza l’assunzione regolare dell’intero complesso B, potresti finire per sentirti affaticato e interrompere la normale funzione metabolica.
Il complesso B e le prestazioni in palestra
Per raggiungere una composizione corporea ottimale è fondamentale fare attività fisica e, per questo, è necessario produrre energia in maniera ottimale. Per assicurarsi di sostenere la produzione di energia è dunque cruciale consumare alimenti ricchi di vitamina B.
Fonti del complesso B
Fonti del complesso B si trovano anche in alimenti di origine animale come il manzo o le uova tuttavia, sette su otto vitamine (B 12) si trovano anche in alimenti di origine vegetale. Alcune vitamine del gruppo B – tiamina(B1), piridossina(B6), e acido folico(B9) – vengono facilmente distrutte dal calore, dunque per preservare le loro proprietà è preferibile mangiare crudi gli alimenti che le contengono, se possibile.
LA VITAMINA C
La vitamina C è conosciuta per le sue proprietà di potenziamento del sistema immunitario, tuttavia è importante anche per mantenere adeguati livelli di colesterolo, per la sintesi dei nutrienti, per il corretto assorbimento del ferro e la produzione di energia. Vi sono anche prove del fatto che potrebbe avere un ruolo nel ridurre la pressione sanguigna .
Il ruolo della vitamina C nella produzione dell’energia
Oltre al complesso B, anche la vitamina C ha un ruolo nella produzione di energia. Funge da aiuto nel trasporto degli acidi grassi ai mitocondri per la produzione di ATP. Come accennato in precedenza, un’adeguata produzione di energia è importante per le prestazioni in palestra, quindi anche per il miglioramento della composizione corporea.
Le fonti di vitamina C
Oltre agli agrumi, esistono molti altri alimenti ricchi di vitamina C. Come alcune vitamine del gruppo B, anche la vitamina C viene distrutta dal calore, quindi è preferibile mangiare crudi gli alimenti che la contengono.
CONCLUDENDO
I benefici della frutta e della verdura – alto contenuto di antiossidanti, fibre e vitamine idrosolubili – costituiscono la ragione per includerli nell’alimentazione quotidiana.
Il Ministero della Salute e l’OMS raccomandano di consumarne 5 porzioni al giorno. Consumali ai pasti o come spuntino, vedrai che piano piano riuscirai a raggiungere la porzione consigliata!
Diete restrittive che riducono il consumo di questi alimenti possono causare carenze di nutrienti importanti, in particolare di vitamina C e fibre. Per affrontare questo tipo di regimi alimentari è bene affidarsi a un professionista (Dietologo, Dietista, Biologo Nutrizionista), evitando il fai-da-te.