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Il Carb Cycling: quali sono gli effetti sulla tua forma fisica?

Contare il numero di calorie che assumi non è il metodo migliore per potenziare la forma fisica.

Oltre alle calorie devi considerare anche i macronutrienti che sono contenuti in ​​quello che mangi, come le proteine, i grassi, i carboidrati.

I carboidrati, soprattutto, sono da sempre considerati come malvagi perché colpevoli dell’aumento di peso indesiderato.

Sebbene la perdita di peso sia un vantaggio delle diete no carb, come la dieta Chetogenica, talvolta questa riduzione può causare alcuni effetti collaterali come:

  • nausea,
  • affaticamento,
  • disidratazione,
  • capacità di esercizio limitata.

Un’alternativa alle diete povere di carboidrati è il Carb Cycling.

Quali sono gli effetti del Carb Cycling sulla forma fisica?

Questo schema alimentare veniva tradizionalmente utilizzato dagli atleti per ottimizzare le loro prestazioni atletiche.

Ora viene utilizzato anche come metodo per perdere peso.

CHE COS’È IL CARB CYCLING

Invece di ridurre al minimo l’assunzione di carboidrati, il Carb Cycling comporta un’alternanza tra i giorni a basso contenuto di carboidrati e i giorni a moderato contenuto di carboidrati.

Nel primo caso verranno scelti i giorni in cui si è poco attivi.

Nel secondo caso i giorni in cui si praticano allenamenti ad alta intensità.

In questo modo, puoi assicurarti di dare al tuo corpo abbastanza carboidrati per supportare i momenti più intensi.

IN CHE MODO IL CICLO DI CARBOIDRATI INFLUISCE SULLA COMPOSIZIONE CORPOREA

Il Carb Cycling è uno strumento che permette di costruire muscoli mentre si perde grasso.

Le diete a basso contenuto di carboidrati sono un metodo efficace per la perdita di peso (almeno a breve termine) per ragioni diverse:

  • migliora la sensibilità all’insulina;
  • riduce l’apporto calorico;
  • permette di entrare in uno stato di chetosi, o “bruciare grassi.”

Ma questa scelta dietologica può anche portare a una perdita di massa muscolare durante l’esercizio fisico intenso.

Perché?

Quando mangi carboidrati questi vengono scomposti in glucosio, che circola attraverso il flusso sanguigno e viene utilizzato dal nostro corpo per produrre energia in modo rapido.

I carboidrati possono essere immagazzinati anche nei muscoli e nel fegato, e in questo caso assumeranno la forma chiamata glicogeno.

Cosa succede, tuttavia, quando mangi una quantità limitata di carboidrati?

Ciò che accade è che circolerà molto meno glucosio, pertanto avrai minore energia per completare un allenamento ad alta intensità.

In altre parole: il tuo corpo deve usare il glicogeno immagazzinato per produrre energia, riducendo in questo modo la massa muscolare.

Alternando l’assunzione di carboidrati puoi prevenire questo degrado muscolare rifornendo le tue riserve di glicogeno con una quantità adeguata di carboidrati in quei giorni “extra-attivi”.

È anche interessante notare come le diete a basso contenuto di carboidrati possono agire su alcuni degli ormoni che influenzano i comportamenti di gestione del peso. Un esempio è la leptina, un ormone che regola i segnali di energia e fame.

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IL CARB CYCLING È IDEALE PER I TUOI OBIETTIVI DI FITNESS?

Abbiamo detto che le diete povere di carboidrati aiutano a perdere grasso, rendendole simili ad altri approcci ipocalorici.

Il Carb Cycling, invece, ti consente di mangiare alcuni carboidrati se inseriti correttamente nel piano alimentare. Questo potrebbe essere un approccio più sostenibile nel tempo.

Le diete di successo sono quelle che puoi seguire a lungo termine.

Il Carb Cycling è un’opzione praticabile per chiunque voglia sfruttare una migliore sensibilità all’insulina senza eliminare i carboidrati.

CI SONO ASPETTI NEGATIVI NEL CARB CYCLING?

Il Carb Cycling si può rivelare un modo efficace per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, soprattutto se confrontato con percorsi dietologici più rigidi.

D’altra parte, questo metodo richiede una pianificazione approfondita per assicurarti di soddisfare la corretta quantità di carboidrati (in grammi) per il tuo corpo. Ciò significa accertare che il tuo piano di esercizi sia allineato con la tua alimentazione per ottenere i risultati che desideri.

Questo tipo di piano alimentare potrebbe sembrare opprimente se stai cercando un modo più semplice per monitorare l’assunzione di cibo.

Un’altra cosa da considerare è che il Carb Cycling può avere alcuni spiacevoli effetti collaterali nei giorni a basso contenuto di carboidrati, come:

Inoltre, è sconsigliato a:

  • donne in gravidanza o che allattano al seno;
  • chiunque sia sottopeso;
  • chiunque stia gestendo un disturbo alimentare o abbia problemi surrenali.

Le persone con diabete dovrebbero consultare il proprio medico prima di determinare se il Carb Cycling è adatto al loro stile di vita. Le prove del suo utilizzo tra i diabetici, infatti, sono alquanto contrastanti.

Mentre le diete povere di carboidrati sembrano essere utili per la gestione della glicemia, alcuni esperti ritengono che le persone con diabete e ipoglicemia non dovrebbero provare il “ciclo dei carboidrati”.

Inoltre, al momento ci sono pochissime prove per comprendere quanto bene funzioni effettivamente il Carb Cycling.

Sono necessarie ulteriori ricerche basate sull’evidenza, per determinare gli effetti del “ciclo dei carboidrati” sui tuoi obiettivi di salute e fitness.

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COME INIZIARE UN PERCORSO DI CARB CYCLING

Familiarizzare con diversi tipi di carboidrati

Se hai intenzione di iniziare questo percorso, vale la pena capire la differenza tra carboidrati semplici e complessi.

Il tuo corpo può scomporre e assorbire i carboidrati semplici molto rapidamente; quindi, si possono verificare rapidi picchi di zucchero nel sangue.

Pertanto, avere troppi carboidrati semplici nella tua dieta può aumentare la tua suscettibilità a condizioni come aumento di peso, malattie cardiache e diabete di tipo 2.

I carboidrati complessi contengono fibre, vitamine e minerali sani.

Impiegano più tempo prima che il tuo corpo li assorba e non attiveranno enormi fluttuazioni di zucchero nel sangue nello stesso modo in cui lo faranno i carboidrati semplici.

Quando si ha intenzione di seguire il Carb Cycling di solito è meglio attenersi a carboidrati più complessi, sia nei giorni a basso contenuto di carboidrati che in quelli più moderati.

Questo può assicurarti di assumere abbastanza nutrienti.

Alcuni esempi di carboidrati complessi sani che potresti voler aggiungere alla rotazione del tuo ciclo di carboidrati includono:

  • Fagioli,
  • Legumi,
  • Cereali integrali,
  • Noccioline,
  • Semi,
  • Verdura,
  • Frutta.

È anche importante notare che queste raccomandazioni sono generali e non onnicomprensive.

È sempre una buona idea parlare con un nutrizionista certificato per comprendere meglio le tue esigenze individuali.

Sperimenta ciò che funziona meglio per te

Non esiste una definizione rigida di Carb Cycling, il che significa che ciò che funziona meglio per te potrebbe non funzionare per qualcun altro.

In generale, una tipica giornata a povera di carboidrati significa limitare l’assunzione di carboidrati a circa 20-57 grammi di carboidrati (circa una tazza di riso integrale).

Al contrario, una giornata con carboidrati più moderati prevede l’assunzione di circa 225-325 grammi al giorno sulla base di una dieta da 2.000 calorie. Ma ancora una volta, questo può variare.

Al momento non ci sono ricerche sufficienti per suggerire se esiste un numero “ottimale” di giorni alla settimana in cui si dovrebbe mangiare a basso contenuto di carboidrati, rispetto a un alto contenuto di carboidrati.

In definitiva, le tue esigenze di macronutrienti possono variare ampiamente in base:

  • al numero di calorie che assumi al giorno,
  • alla frequenza e all’intensità con cui ti alleni,
  • al tuo attuale stato di salute.

Potrebbe essere necessario fare qualche esperimento per trovare il ciclo giusto che si adatta ai tuoi obiettivi.

Affidati a un Nutrizionista qualificato

Affinché gli effetti del Carb Cycling sulla forma fisica siano adeguati alle tue esigenze, fatti guidare da un nutrizionista qualificato.

Infatti, nel Carb Cycling non si deve considerare solo la quantità di carboidrati che si introducono, ma ci deve essere una distribuzione equilibrata anche di proteine e grassi se vogliamo avere una forma fisica ottimale.

Tieni traccia delle misure e della composizione corporea oltre al peso

Poiché il Carb Cycling sembra influenzare la composizione corporea e il peso in vari modi, è importante monitorare i cambiamenti della:

  • percentuale di grasso corporeo,
  • massa muscolare scheletrica,
  • massa muscolare magra,
  • massa grassa corporea.

Questi indicatori possono mostrarti più accuratamente gli effetti del Carb Cycling sulla forma fisica.

È importante ricordare che i cambiamenti nella composizione corporea e nel peso possono anche portare a cambiamenti nel fabbisogno energetico.

Per evitare plateau durante il tuo percorso è importante fare delle rivalutazioni sull’assunzione di macronutrienti ogni 8-12 settimane, come indicato dal tuo nutrizionista, soprattutto se inizi a notare un blocco nei tuoi progressi.

CONCLUSIONE

Il Carb Cycling è molto utilizzato dagli atleti di resistenza.

Sempre più persone hanno recentemente iniziato a utilizzare questa strategia avanzata per sfruttare i benefici brucia grassi delle diete povere di carboidrati.

È una dieta abbastanza complicata che richiede ulteriori ricerche per comprendere i suoi effetti a lungo termine. Sembra tuttavia essere un metodo promettente per la gestione del peso.

Prima di intraprendere una dieta di Carb Cycling, prenditi del tempo per informarti sui tipi di carboidrati e sui loro benefici individuali.

Assicurati di parlare con un professionista per nutrire correttamente il tuo corpo seguendo questo schema alimentare.

Traduzione italiana di Doriana Verrelli e Stefania Gumina
Articolo originale su InBody USA