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È proprio necessario rinunciare ai carboidrati per perdere peso?
Qual è il tuo piatto preferito? Pizza, lasagna, biscotti al cioccolato? Sono tutti alimenti gustosi, con una cosa in comune: hanno tutti molti carboidrati.
Ultimamente i carboidrati hanno avuto una cattiva reputazione: sono ritenuti poco salutari e ingrassanti…
Tuttavia, non tutti i paesi dove si consuma un alto tasso di carboidrati presentano una percentuale elevata di persone obese: ad esempio il Giappone, dove il riso e i noodles sono alimenti alla base della dieta.
Inoltre, non tutti i carboidrati sono tutti uguali…
Dunque, cosa dobbiamo pensare? I Carboidrati sono veramente alimenti dannosi? O si possono consumare in quantità?
In questo articolo, approfondiremo la questione carboidrati per comprendere le loro funzioni, le diverse tipologie e come possano influire sul peso e sulla composizione corporea.
CONOSCERE I CARBOIDRATI: LE BASI
I carboidrati sono uno dei 3 macronutrienti (insieme a proteine e grassi) che servono al corpo per nutrirsi. Grazie al metabolismo di questi macronutrienti al corpo vengono fornite molecole strutturali essenziali ed energia.
Tra i 3 macronutrienti, i carboidrati sono quelli che agiscono come principale fonte di energia perché vengono scomposti facilmente in zucchero, glucosio per essere precisi. Quando il glucosio viene assorbito a livello intestinale, entra nel circolo sanguigno e viene trasportato in tutte le cellule, i tessuti e gli organi del corpo, per fornire energia.
Immagina quindi il glucosio come il carburante del corpo.
I carboidrati possono essere suddivisi in 2 tipologie:
- CARBOIDRATI SEMPLICI: vengono assorbiti immediatamente nel flusso sanguigno fornendo energia istantanea grazie alla loro semplice struttura molecolare. Esempi di alimenti che contengono zuccheri semplici sono: latte, miele, succhi di frutta, dolci, zucchero da tavola, frutta…
- CARBOIDRATI COMPLESSI impiegano più tempo ad essere scomposti in glucosio dal corpo a causa della loro complicata composizione molecolare. Sono contenuti nei cereali in chicchi (riso, orzo, farro…), nel pane, nella pasta, nella farina, nelle patate, nei cracker…
Non è solo questo a influire sulla velocità di assorbimento del glucosio: conta anche l’indice glicemico, di cui parleremo più avanti.
CARBOIDRATI IN AZIONE
Man mano che i carboidrati vengono scomposti dagli enzimi digestivi aumenta la quantità del glucosio nel sangue.
Per aiutare a gestire l’improvviso aumento degli zuccheri nel sangue, il pancreas interviene producendo l’ormone insulina, che facilita il trasporto e l’entrata del glucosio alle cellule e agli organi che lo conservano, soprattutto i muscoli e il fegato.
A questo punto il glucosio nel sangue è tornato a livelli normali.
Quando una qualche cellula o tessuto ha bisogno di zucchero, il pancreas inizia a produrre l’ormone glucagone. Questo comunica al fegato di lasciar andare lo zucchero immagazzinato e riversarlo nel sangue in modo da raggiungere i tessuti che lo richiedono. Questo solitamente accade tra un pasto e l’altro.
CONSUMO DI CARBOIDRATI E PESO CORPOREO
Non è il consumo di carboidrati a portare all’aumento di peso, ma l’eccesso di calorie in generale e l’inattività fisica!
Se mangio troppe calorie rispetto a quelle che consumo (da qualunque macronutriente), il risultato sarà una maggior produzione e stoccaggio di grassi nel corpo.
Abbiamo infatti detto che il muscolo può immagazzinare il glucosio. A causa dell’inattività fisica e del mancato utilizzo delle riserve di glucosio, il muscolo scheletrico rifiuterà di accettare nuovi rifornimenti di glucosio. La conseguenza è che l’insulina porterà all’eccesso di glucosio nel fegato.
Cosa succede quando il fegato raggiunge la capacità massima di riserve di glucosio?
Produce trigliceridi che immagazzina come grasso! Questo processo è noto come lipogenesi de novo.
L’eccesso di peso e l’accumulo di grasso (soprattutto a livello viscerale) diminuiscono la sensibilità degli organi all’insulina. L’insulina sarà prodotta ma funzionerà di meno: quindi i valori di zucchero nel sangue si manterranno alti. Questa condizione è chiamata insulino-resistenza e predispone al diabete di tipo 2.
Dunque, il problema non sono tanto i carboidrati, ma le calorie in eccesso e la sedentarietà!
Non sei convinto?
Considera l’esempio estremo della tribù dei Tukisenta, nella Nuova Guinea. La loro dieta è composta per il 94% da carboidrati, essenzialmente patate dolci. Tuttavia, i Tukisenta sono per la maggior parte magri e muscolosi, senza segni visibili di carenza proteica.
Anche questo studio conferma che per perdere grasso corporeo è molto più importante la quantità di calorie giornaliere che assimili rispetto al consumo di carboidrati.
Queste scoperte hanno confermato i risultati di una sperimentazione di quasi 30 anni fa: la riduzione di uno dei 3 macronutrienti non influisce direttamente sulla perdita di peso.
In questo studio di 12 settimane, né la riduzione né l’aumento di carboidrati su una dieta di pari calorie hanno determinato significativi cambiamenti del peso corporeo.
INDICE GLICEMICO
Non tutti i carboidrati sono fatti allo stesso modo, alcuni hanno un effetto più grande sul livello di insulina rispetto ad altri. Per le persone diabetiche o con insulino-resistenza questo è molto importante.
L’indice glicemico (IG) di un alimento suggerisce come quell’alimento influirà sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina. E’ un numero compreso fra 0 e 100.
Gli alimenti ad alto indice glicemico sono quelli che vengono digeriti in maniera veloce, come lo zucchero, il miele, i dolci, ma anche le patate e il pane bianco. Questi alimenti causano un picco improvviso di zucchero nel sangue.
Gli alimenti a basso indice glicemico vengono digeriti lentamente e di solito contengono molta fibra: verdure, cereali integrali, legumi, patate dolci… Questi generano un aumento più graduale e costante di zucchero nel sangue.
L’indice glicemico di un alimento può essere influenzato da svariati fattori:
- La raffinazione: più è raffinato un alimento e maggiore sarà il suo IG, motivo per preferire cereali integrali.
- Quantità di grassi del pasto: riduce l’indice glicemico. Attenzione però a scegliere grassi buoni, come quelli dell’olio EVO o dei semi oleaginosi.
- Contenuto di fibra: la fibra rallenta la digestione portando ad un aumento più graduale degli zuccheri nel sangue, quindi riduce l’IG.
- Maturazione della frutta: i frutti maturi hanno un IG più elevato rispetto ai corrispettivi meno maturi.
- Cottura: la pasta al dente ha un indice glicemico più basso rispetto alla pasta scotta.
Uno studio del 2014 ha dimostrato che una dieta a basso IG ha benefici antinfiammatori sull’organismo.
Tuttavia, vale la pena osservare che anche l’indice glicemico ha dei limiti:
- L’IG viene calcolati singolarmente per ogni alimento, ma è la combinazione degli alimenti nel pasto a determinare l’indice glicemico dell’intero pasto!
- Inoltre, se l’indice glicemico di un alimento è basso, non significa che puoi mangiarne quanto ne vuoi, perché non sempre gli alimenti con un basso IG non sono sani. Per esempio, la pizza di Pizza Hut ha un IG di 36 mentre la quinoa di 53, ma quest’ultima ha sicuramente un valore nutrizionale maggiore. In aggiunta, hai molta più probabilità di abbuffarti di pizza (più calorie!) rispetto alla quinoa.
Se vuoi approfondire l’IG degli alimenti, consulta il database dell’Università di Sidney.
IL TUO PIANO D’AZIONE
Dovresti rinunciare ai carboidrati per perdere peso?
Ovviamente no, è consigliabile però seguire alcuni consigli:
- Cercare di consumare carboidrati complessi e ricchi di fibre, per sentirti sazio per periodi più lunghi. Allo stesso modo, associare i carboidrati alle proteine e ai grassi durante i pasti, aumenterà la sazietà e diminuirà l’IG del pasto.
- Utilizza più prodotti integrali al posto di quelli raffinati.
- Dai la priorità all’attività fisica nella tua routine giornaliera: muoversi regolarmente aiuta a migliorare la sensibilità all’insulina. È stato dimostrato che gli allenamenti di forza riducono la resistenza all’insulina nei pazienti con diabete di tipo 2.
In conclusione
Le diete restrittive posso funzionare in maniera temporanea, non a causa del deficit di macronutriente che hai creato bensì del deficit calorico che comportano. In parole povere funzionano perché mangi di meno!
Basandosi su studi recenti, ha più senso concentrarsi sul tipo di carboidrato che sulla quantità (e sugli altri macronutrienti) consumata.
È molto difficile negare il ruolo fondamentale dei carboidrati nel mantenerti sazio e pieno di energie facendoti sentire bene nel complesso. L’essere umano è stato progettato per consumare principalmente carboidrati come fonte di energia e quando questa fonte viene tagliata o limitata il corpo non lo apprezzerà te lo farà sapere.
Dovresti limitare i carboidrati dalla tua dieta per perdere peso? Se questo permette di ridurre le calorie generali della dieta e contemporaneamente aumenti l’esercizio fisico, allori si dovresti!
Dovresti eliminare del tutto i carboidrati dalla tua dieta? Ultimamente le diete chetgeniche sono molto di moda…ma per chi debba perdere molta molta massa grassa potrebbero essere d’aiuto. Dal momento che questi sono protocolli molto restrittivi e rigorosi e incidono su eventuali terapie farmacologiche in atto o parametri metabolici già alterati, dovrebbero essere affrontati insieme al dietologo, al dietista o al nutrizionista. Evitare il fai da te è fondamentale! In ogni caso, sono realizzabili per periodi limitati di tempo.
Traduzione italiana a cura di Valentina Pancaldi e Pietro Cardetta.