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Perché hai bisogno dei carboidrati per costruire i muscoli
Quando si parla di fitness e salute esistono diverse dicerie sbagliate, le principali sulla composizione corporea e sulla dieta sono:
- Si devono diminuire i carboidrati per perdere peso.
- Bisogna aumentare solo le proteine per far crescere i muscoli.
Queste 2 regole non sono del tutto vere. Carboidrati e proteine sono nutrienti che svolgono un ruolo importante nella composizione corporea, ma entrambi sono soggetti a stereotipi non totalmente veritieri.
Se vuoi incrementare la massa muscolare è vero che hai bisogno di più proteine, ma anche di un buon apporto di carboidrati! A seconda dei tuoi obiettivi dovrai regolare la quantità di carboidrati e sceglierne la tipologia migliore.
Quando una persona si trova a voler perdere peso, la prima cosa a cui pensa o il primo consiglio che riceve dall’amico è di adottare una dieta a basso contenuto di carboidrati. Questo sicuramente porta a ridurre la massa grassa, ma la diminuzione drastica dei carboidrati non è una regola universale nella composizione corporea, specialmente quando si vuole guadagnare muscolo.
Di solito i carboidrati non vengono limitati quando l’obbiettivo è la crescita muscolare! Lo sanno bene i sollevatori di pesi e gli atleti in generale: i carboidrati non sono il nemico se vuoi migliorare la composizione corporea! Esistono diverse tipologie di carboidrati e, tra di esse, i carboidrati complessi svolgono un ruolo molto importante nella costruzione della massa muscolare.
CARBOIDRATI E MASSA MUSCOLARE
Pensaci: costruire qualcosa richiede molto tempo, energia e risorse. Costruire i muscoli non è molto differente, il corpo richiede molta energia per sostenere gli allenamenti che servono a potenziare i muscoli. Da dove prende l’energia solitamente il corpo? Dai carboidrati!
Energia dai carboidrati complessi
Tra tutte le fonti di energia per il corpo umano, è scientificamente provato che i carboidrati siano la migliore. Ciò significa che i carboidrati non servono solo agli atleti, ma alimentano il corpo durante tutte le attività svolte quotidianamente!
Puoi pensare a essi come alla benzina che serve al corpo per funzionare, cioè alle kilocalorie necessarie per vivere. Come abbiamo già visto in molti altri articoli, esistono 2 tipi di carboidrati: semplici e complessi.
I carboidrati semplici, come lo zucchero o il miele, sono una fonte di energia che viene rilasciata rapidamente; spesso gli atleti li utilizzano prima di una competizione proprio per avere energia velocemente. Tuttavia, un consumo eccessivo di carboidrati semplici non è sano, anzi è correlato all’aumento della glicemia, alla resistenza all’insulina e al diabete di tipo 2. Essi dovrebbero costituire non più del 15% delle kcal totali della dieta, in una persona sana.
I carboidrati complessi, come quelli presenti nella pasta, nel pane, ecc. impiegano più tempo per essere digeriti, e sono quindi una fonte di energia più duratura. Inoltre, hanno un effetto più dolce sulla glicemia, soprattutto se derivano da prodotti integrali. I carboidrati complessi sono la fonte energetica per eccellenza e dovrebbero costituire il componente principale dell’apporto energetico giornaliero.
Le proteine sono più importanti per costruire i muscoli?
Quando si vuole aumentare la massa muscolare, di solito si pensa che la cosa più importante sia consumare una dieta con un elevato apporto di proteine. È vero che esse sono estremamente importanti per i muscoli, perché gli aminoacidi (componenti delle proteine) aiutano la riparazione del tessuto muscolare. A ogni allenamento, infatti, i muscoli si danneggiano un po’ e le proteine ne aiutano il recupero.
Ma, quindi, se le proteine sono così fondamentali, perché parlare dei carboidrati? Perché i carboidrati complessi non ricevono mai la giusta considerazione quando si parla del ruolo che svolgono nel guadagno muscolare.
Di seguito, vediamo perché e come i carboidrati complessi aiutano ad aumentare la massa muscolare:
- I carboidrati forniscono energia ai muscoli, riempiendo le riserve di glicogeno muscolare. Il glicogeno è una forma di glucosio che viene immagazzinata dal corpo (fegato e muscoli) per un uso successivo. Quando il corpo ha bisogno di energia, il glicogeno si mette in moto e agisce come una fonte di carburante rapida. I carboidrati e il glicogeno vanno di pari passo perché i carboidrati vengono immagazzinati come glicogeno. Quando si consumano pochi carboidrati, le riserve di glicogeno sono ridotte, quindi il muscolo ha poca energia prontamente disponibile. Quando si consumano carboidrati in quantità adeguata, le riserve di glicogeno sono piene e pronte a essere utilizzate, quando ce ne sia bisogno. Poiché il glicogeno viene utilizzato per produrre energia, è importante ricostituire le riserve. Questo è il motivo per cui i ricercatori consigliano di consumare carboidrati immediatamente dopo l’esercizio: perché le riserve di glicogeno siano ben fornite per un uso futuro.
- I carboidrati prevengono la degradazione muscolare. Una delle maggiori preoccupazioni delle diete povere di carboidrati è la perdita di massa magra. Quando nel corpo il glicogeno non basta a fornire energia sufficiente, avviene un processo detto gluconeogenesi, cioè la generazione di energia a partire da altre fonti, cioè grassi e proteine. Le proteine in questione vengono sottratte dalla massa muscolare, che quindi si ridurrà. La gluconeogenesi è più comune nelle diete prive di carboidrati, quindi assicurati di consumarne abbastanza. Inoltre, uno studio olandese ha confrontato una dieta a basso contenuto di carboidrati con altre tipologie di diete, scoprendo che la restrizione dei carboidrati comporta perdite di proteine. Limitare i carboidrati, infatti, aumenta l’escrezione di azoto dal corpo, cosa che indica una rottura delle fibre muscolari.
- I carboidrati aiutano il recupero muscolare. Durante l’esercizio fisico i muscoli subiscono dei leggeri danni, poiché sopportano una forza maggiore rispetto a quella richiesta durante le normali attività quotidiane. Una volta terminato l’esercizio, il muscolo deve ripararsi e, per farlo, sono necessarie le proteine ma anche il glicogeno. Infatti, gli esperti consigliano di consumare uno snack a base di questi due nutrienti subito dopo l’allenamento, proprio per favorire un corretto recupero muscolare.
PERCHÉ GLI ATLETI CONSUMANO MOLTI CARBOIDRATI?
Esistono diverse ragioni per cui gli atleti evitano le diete povere di carboidrati. Sanno perfettamente che i carboidrati sono il macronutriente che meglio nutre il corpo durante le sessioni di allenamento. Ecco alcune dei motivi per cui gli atleti consumano una notevole quantità di carboidrati:
- I carboidrati prevengono l’indebolimento muscolare. Ormai hai colto l’importanza dei depositi di glicogeno e hai compreso che parte di esso viene immagazzinato nei muscoli. Durante l’esercizio, le riserve di glicogeno vengono consumate. Alcuni atleti ottimizzano le riserve di glicogeno muscolare consumando tanti carboidrati, uno o più giorni prima di un allenamento (carico di carboidrati), per massimizzare le riserve. Ciò ritarda l’affaticamento muscolare.
- I carboidrati migliorano le prestazioni atletiche. Dei tre macronutrienti, i carboidrati sono quelli che vengono metabolizzati in maniera più efficiente. L’Accademia di nutrizione e dietetica, i dietisti del Canada e l’American College of Sports condividono tutti la posizione secondo cui un’elevata disponibilità di carboidrati è associata al miglioramento delle prestazioni durante l’esercizio ad alta intensità. Perché? Perché sono l’unico macronutriente che riesce a essere scomposto abbastanza rapidamente da fornire energia durante questo tipo di allenamento. Carboidrati e proteine forniscono entrambi 4 kcal per ogni grammo, ma è molto più facile per il corpo digerire e utilizzare le calorie di un grammo di carboidrati rispetto a quelle di un grammo di proteine. Questo conferma l’importante legame tra prestazione atletica e alimentazione, che è molto più forte di quanto si credesse in passato. Consumare pochi carboidrati può influire negativamente sulle prestazioni atletiche. Quando le riserve di glicogeno sono basse diminuisce la forza muscolare e la fatica viene accusata prima.
CARBOIDRATI E MUSCOLO: QUALI, QUANTI E QUANDO?
Il tempismo nel consumo dei carboidrati influisce sulla crescita muscolare e sulle prestazioni atletiche?
Si! È importante consumare carboidrati complessi prima di un allenamento intenso in modo che le riserve di glicogeno siano abbastanza piene da alimentare l’allenamento stesso. Attenzione però, il pasto a base di carboidrati complessi andrebbe fatto qualche ora prima dell’allenamento, perché se fatto molto a ridosso potrebbe causare disturbi digestivi. Se sei a corto di energia proprio prima di un allenamento, scegli i carboidrati semplici. Dopo l’esercizio, è importante consumare carboidrati complessi per ricostituire le riserve di glicogeno, come già spiegato.
Bilanciamento del consumo di carboidrati
La quantità di carboidrati complessi dipende dai tuoi obiettivi di composizione corporea. Ad esempio, un consumo di carboidrati molto basso ( viene utilizzato per la perdita di peso in casi selezionati e sotto controllo medico, mentre un consumo di carboidrati più alto (55-60%) viene utilizzato per aumentare la massa muscolare nei body builder.
In generale, gli atleti che hanno un fabbisogno energetico elevato e un livello di attività fisica molto alto, possono attestarsi sulle percentuali più elevate di carboidrati (60%).
Per i non atleti è comunque consigliabile attestarsi su una quota di carboidrati pari al 50-55%, tipica di una dieta equilibrata. Ricorda che, anche se sei prevalentemente sedentario, dovresti comunque consumare una giusta quota di carboidrati!
IN CONCLUSIONE
- I carboidrati sono la principale fonte di energia per l’uomo. Il corpo utilizza questo nutriente per produrre energia e lo immagazzina come glicogeno per un uso successivo.
- Gli atleti si affidano ai carboidrati per fornire energia al muscolo, prevenire l’affaticamento e migliorare le loro prestazioni.
- I carboidrati sono importanti per la costruzione muscolare perché risparmiano le proteine, dando al corpo energia sotto forma di glicogeno e prevenendo la degradazione del tessuto muscolare.
- Il consumo di carboidrati dopo l’allenamento aiuta a riparare i muscoli.
La morale di questa storia è che i carboidrati, proprio come ogni altro macronutriente, hanno un ruolo nel migliorare la composizione corporea. Per costruire i muscoli, sono necessarie una dieta equilibrata e una routine di allenamento intelligente!
Traduzione italiana di Valentina Pancaldi e Pietro Cardetta
Articolo originale di Written by Lacey su InBody USA