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Composizione corporea e cancro al seno: perché il rapporto muscoli/grasso è importante
Quando si tratta di valutare la propria salute, il numero sulla bilancia, o anche il proprio indice di massa corporea (BMI), fornisce solo una visione parziale della situazione. La composizione corporea (il rapporto tra grasso corporeo e massa muscolare) offre un quadro molto più accurato della salute generale e del rischio di malattie.
Una ricerca dimostra che l’eccesso di grasso, in particolare nell’addome, può aumentare la probabilità di sviluppare il cancro al seno. Una meta-analisi pubblicata su Frontiers in Nutrition su quasi 8 milioni di donne ha rilevato che l’obesità centrale, misurata dalla circonferenza della vita o dal rapporto vita-fianchi, era associata a un rischio più elevato di cancro al seno sia nelle donne in pre-menopausa che in quelle in post-menopausa.
Di seguito, vediamo insieme alcune ricerche che collegano la composizione corporea al rischio di cancro al seno e le strategie pratiche per ottimizzare la composizione corporea a sostegno della salute a lungo termine e della prevenzione del cancro.
Il legame tra grasso corporeo e cancro al seno
L’eccesso di grasso corporeo è un noto fattore di rischio per il tumore al seno, in particolare per le donne in postmenopausa. Una meta-analisi pubblicata sul British Journal of Cancer ha infatti rilevato che un aumento del 5% del grasso corporeo è associato a un aumento del rischio di cancro al seno in postmenopausa pari a circa il 15%. I ricercatori hanno individuato tre fattori principali che contribuiscono a questo fenomeno.
Infiammazione
Il tessuto adiposo, in particolare quello addominale (detto anche grasso viscerale), produce sostanze chimiche chiamate citochine che possono causare infiammazioni croniche di basso livello. Secondo una ricerca pubblicata sull’International Journal of Molecular Sciences, questa infiammazione persistente può danneggiare le cellule sane e creare un ambiente favorevole alla crescita e alla sopravvivenza delle cellule tumorali.
Insulino-resistenza
Anche il sovrappeso o l’obesità possono causare l’insulino-resistenza. Quando il corpo diventa resistente all’insulina, il pancreas compensa producendo una quantità maggiore di questo ormone. Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Clinical Oncology, livelli elevati di insulina possono stimolare la crescita delle cellule tumorali del seno e inibirne la morte naturale, favorendo così lo sviluppo del tumore.
Squilibrio ormonale
Il tessuto adiposo può produrre estrogeni, un ormone la cui presenza in quantità elevate è associata a un aumento del rischio di tumori al seno con recettori ormonali positivi, come riportato in un articolo pubblicato sulla rivista Scientific Reports. Ciò è particolarmente vero per le donne in postmenopausa, per le quali il tessuto adiposo diventa la fonte primaria di estrogeni.
Massa muscolare e rischio di cancro al seno
Se da un lato si presta molta attenzione all’eccesso di grasso corporeo, dall’altro mantenere una massa muscolare sana è altrettanto importante per ridurre il rischio di cancro al seno e migliorare i risultati delle pazienti. Uno studio pubblicato su Discover Oncology ha scoperto che le donne con tumore al seno non metastatico e bassa massa muscolare, condizione nota come sarcopenia, avevano un tasso di sopravvivenza significativamente inferiore rispetto a quelle con massa muscolare normale.
Inoltre, una massa muscolare ridotta è associata a livelli più elevati di infiammazione che, nelle persone affette da tumore, può accelerare la perdita di massa muscolare e avere un impatto negativo sulla salute. D’altra parte, avere più muscoli può aiutare a contrastare l’infiammazione causata da fattori come l’eccesso di grasso corporeo.
Eseguire regolarmente esercizi di allenamento della forza, come il sollevamento pesi o gli allenamenti con bande di resistenza, può aiutare a costruire e mantenere la massa muscolare. Questi esercizi non solo aumentano la forza fisica, ma sostengono anche la salute metabolica e migliorano la qualità della vita complessiva.
Come la composizione corporea può guidare la prevenzione
Monitorare la composizione corporea è uno strumento efficace per valutare il rischio di tumore al seno e per orientare le strategie di prevenzione. A differenza del peso o dell’indice di massa corporea (IMC), che possono essere fuorvianti, la composizione corporea fornisce un quadro chiaro della distribuzione del grasso e della quantità di massa muscolare, entrambi fattori che influenzano il rischio di sviluppare la malattia.
Trovare un valore di riferimento grazie ad una scansione della composizione corporea, effettuata con una bilancia InBody, permette di monitorare i cambiamenti nel tempo e di osservare l’impatto delle scelte di stile di vita, come la dieta, l’esercizio fisico e l’allenamento della forza, sui livelli di grasso e muscoli. Misurazioni regolari consentono di individuare tempestivamente eventuali tendenze malsane, di modificare l’allenamento o di migliorare l’alimentazione, al fine di mantenere un equilibrio più sano tra grasso e muscoli.
È possibile anche monitorare la circonferenza della vita, misurata all’altezza dell’ombelico dopo aver espirato. Per molte donne, l’obiettivo è inferiore a 88 cm.
Il monitoraggio di questi parametri è particolarmente importante per le donne in postmenopausa, che sono a maggior rischio di tumore al seno correlato al grasso. Mantenere o aumentare la massa magra (muscoli) e ridurre quella grassa può aiutare a diminuire l’infiammazione, a bilanciare gli ormoni e a ridurre il rischio di cancro.
Strategie per una composizione corporea sana
Grazie ad un’alimentazione equilibrata, un’attività fisica costante e abitudini di vita sane, è possibile migliorare la composizione corporea, rafforzare il sistema immunitario e ridurre significativamente il rischio di cancro al seno.
In uno studio condotto su circa 180.000 donne seguite per diversi anni, è emerso che quelle che hanno perso peso in modo stabile e duraturo, hanno avuto un rischio inferiore di sviluppare un tumore al seno rispetto alle donne che non lo hanno perso peso. Le perdite di peso maggiori sono generalmente collegate a riduzioni del rischio più significative, come riportato dal Journal of the National Cancer Institute.
Segui una dieta antinfiammatoria
Concentrati sul consumo di alimenti ricchi di nutrienti e proprietà antinfiammatorie, come frutta, verdura, cereali integrali e grassi sani, quali olio d’oliva, frutta secca e pesce grasso. Questi alimenti aiutano a ridurre l’infiammazione cronica, favoriscono l’equilibrio ormonale e forniscono i nutrienti essenziali per il benessere generale.
Allo stesso tempo, limita il consumo di alcol, bevande zuccherate e alimenti altamente trasformati che possono favorire l’accumulo di grasso e l’infiammazione, entrambi fattori di rischio per il cancro al seno.
Allenati regolarmente con i pesi
Una combinazione di allenamento di resistenza ed esercizio aerobico è fondamentale per ottimizzare la composizione corporea. L’allenamento di resistenza sviluppa e preserva la massa muscolare che, a sua volta, può aiutare a regolare gli ormoni e a contrastare l’infiammazione. L’esercizio aerobico, come la corsa, la camminata veloce o il ciclismo, aiuta a ridurre il grasso in eccesso e a migliorare la salute cardiovascolare.
Dormire a sufficienza e gestire lo stress
Dormire a sufficienza e gestire efficacemente lo stress sono aspetti spesso trascurati, ma fondamentali per mantenere una composizione corporea sana. Un sonno di scarsa qualità e lo stress cronico possono alterare la regolazione ormonale, aumentare l’infiammazione e contribuire all’aumento di peso, tutti fattori che possono aumentare il rischio di cancro.
Cercate di dormire dalle sette alle nove ore a notte e praticate attività che riducono lo stress.
Traduzione italiana di Stefania Bellavista
Articolo originale su InBody USA