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Mangiare per guarire: il potere di una dieta antinfiammatoria
Invece di ricorrere sempre ai farmaci, immagina di poter aiutare il tuo corpo a guarire attraverso ciò che mangi. Una dieta antinfiammatoria può contribuire a ridurre il dolore cronico, migliorare la salute del cuore e favorire una vita più sana ed equilibrata.
Concentrandosi su alimenti integrali e ricchi di nutrienti, questo tipo di alimentazione agisce sull’infiammazione, un processo coinvolto nello sviluppo di numerose malattie croniche, oltre che nei dolori e nei disturbi generalizzati.
Che cos’è una dieta antinfiammatoria?
Una dieta antinfiammatoria privilegia gli alimenti che aiutano a ridurre l’infiammazione cronica nell’organismo, un processo associato a numerosi disturbi di salute come le malattie cardiovascolari, l’artrite e il diabete.
È altrettanto importante evitare cibi ultraprocessati, zuccheri raffinati e grassi trans, che possono invece favorire le risposte infiammatorie del corpo.
Che cos’è l’infiammazione?
L’infiammazione è la risposta naturale dell’organismo a un danno o a un’infezione. Tuttavia, quando diventa cronica, può contribuire allo sviluppo di diverse patologie.
Mentre l’infiammazione acuta ha una funzione protettiva, quella cronica può causare dolore articolare, danni ai tessuti e favorire l’insorgenza di malattie.
Quali sono i benefici di una dieta antinfiammatoria?
Consumare alimenti integrali e ricchi di nutrienti, riducendo al minimo quelli ultraprocessati, offre numerosi benefici per la salute.
Gran parte di questi effetti positivi deriva dalla diminuzione dell’infiammazione nell’organismo, un processo che può favorire lo sviluppo di diverse malattie.
Aiuta a ridurre il dolore cronico
Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, come il pesce azzurro e i semi di lino, hanno dimostrato di ridurre l’infiammazione e alleviare il dolore, in particolare in condizioni come l’artrite reumatoide e la fibromialgia. Uno studio pubblicato su Clinical Nutrition ha evidenziato che un maggiore consumo di pesce ricco di grassi buoni è associato a una minore percezione del dolore e a una progressione più lenta nel corso di cinque anni. Un apporto più elevato di acidi grassi omega-3 provenienti dal pesce, come EPA e DHA, contribuisce inoltre a ridurre il dolore nel tempo.
Migliora la salute del cuore
Una dieta antinfiammatoria favorisce la salute cardiovascolare riducendo fattori di rischio come la pressione alta, il colesterolo elevato e l’infiammazione delle arterie. La dieta mediterranea, ad esempio, che pone l’accento su frutta e verdura, cereali integrali e grassi salutari, è stata associata, secondo uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine, a un rischio significativamente più basso di malattie cardiache rispetto alla tipica dieta occidentale.
Sostiene la salute del cervello
L’infiammazione cronica è associata al declino cognitivo e a malattie neurodegenerative come l’Alzheimer. Una dieta antinfiammatoria, ricca di antiossidanti e acidi grassi omega-3, aiuta però a proteggere le cellule cerebrali dai danni e dall’infiammazione. Secondo una ricerca pubblicata su Frontiers in Aging Neuroscience, alimenti come i frutti di bosco e le verdure a foglia verde contribuiscono a ridurre il rischio di decadimento cognitivo e demenza con l’avanzare dell’età.
Rinforza il sistema immunitario
Riducendo l’infiammazione cronica, una dieta antinfiammatoria aiuta l’organismo a rispondere in modo più efficace alle infezioni e alle malattie. Gli alimenti ricchi di vitamina C (come gli agrumi) e di zinco (presenti in frutta secca e semi) sono particolarmente utili per rinforzare il sistema immunitario e potenziare l’efficacia dei vaccini, come evidenziato da una revisione pubblicata su Frontiers in Nutrition.
Riduce il rischio di alcuni tipi di tumore
Alcuni alimenti tipici di una dieta antinfiammatoria, come le verdure crucifere (broccoli, cavolo riccio) e i pomodori, hanno dimostrato di ridurre il rischio di sviluppare tumori.
Secondo uno studio pubblicato su Nutrition Journal, seguire un’alimentazione ricca di frutta, verdura, semi di lino e specifici nutrienti può diminuire in modo significativo il rischio di diverse forme di cancro, tra cui quello al seno, al colon-retto e alla prostata.
I migliori alimenti antinfiammatori da includere nella dieta
Scegliere con attenzione ciò che si mangia aiuta a ridurre l’infiammazione cronica e a migliorare la salute generale. Ecco alcuni degli alimenti più efficaci da includere in un piano alimentare antinfiammatorio:
Frutta e verdura
- Verdure a foglia verde: spinaci, cavolo riccio e bietole sono ricchi di vitamine, minerali e composti antinfiammatori, come i flavonoidi.
- Frutti di bosco: mirtilli, fragole e lamponi contengono elevate quantità di antiossidanti, in particolare antocianine.
- Pomodori: ricchi di licopene, un potente antiossidante, contribuiscono a ridurre l’infiammazione e a proteggere la salute del cuore.
- Verdure crucifere: broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles e cavoli contengono sulforafano, una sostanza che può aiutare a proteggere da alcuni tipi di tumore.
Grassi salutari
- Pesce azzurro: salmone, sgombro e sardine sono ricchi di acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre l’infiammazione e migliorano la salute del cuore.
- Semi di lino: rappresentano un’eccellente fonte vegetale di acidi grassi omega-3.
Cereali integrali
- Riso integrale: è un cereale completo che fornisce fibre e nutrienti essenziali, aiuta a regolare la glicemia e favorisce la salute dell’apparato digerente.
- Quinoa: un cereale naturalmente privo di glutine, ricco di proteine, fibre e magnesio.
- Avena: contiene fibre solubili che contribuiscono a ridurre il colesterolo e l’infiammazione, oltre ad apportare antiossidanti.
Frutta secca e semi
- Mandorle e noci: entrambe contengono composti antinfiammatori come la vitamina E e i polifenoli. Le noci, in particolare, sono anche una buona fonte di omega-3.
- Semi di chia: piccoli ma ricchissimi di omega-3 e fibre, aiutano a ridurre l’infiammazione e a favorire la salute intestinale.
Erbe e spezie
- Curcuma: il suo principio attivo, la curcumina, possiede forti proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
- Zenzero: può contribuire a ridurre dolore e rigidità articolare, soprattutto in caso di osteoartrite.
- Cannella: aiuta a diminuire l’infiammazione e a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.
Bevande antinfiammatorie
- Tè verde: contiene polifenoli con effetto antiossidante e può contribuire a proteggere da malattie croniche come quelle cardiovascolari e alcuni tipi di tumore.
Cosa evitare in una dieta antinfiammatoria
Alcuni alimenti, soprattutto quelli molto lavorati o ricchi di grassi e zuccheri poco salutari, possono aumentare l’infiammazione nell’organismo. Ecco cosa è meglio evitare:
Alimenti ultraprocessati
I cibi ultraprocessati, come snack confezionati, fast food e piatti pronti, contengono spesso ingredienti raffinati, conservanti e additivi artificiali. Sono in genere poveri di nutrienti essenziali e ricchi di grassi poco salutari, zucchero e sale. Il consumo frequente di questi alimenti può stimolare risposte infiammatorie, alterare l’equilibrio del microbiota intestinale e favorire obesità, diabete e malattie cardiovascolari.
Alimenti e bevande zuccherate
Lo zucchero aumenta la resistenza all’insulina e la produzione di sostanze pro-infiammatorie.
Per questo, il consumo regolare di cibi e bevande zuccherate, come bibite gassate, dolci, prodotti da forno industriali e snack, può favorire l’infiammazione cronica e aumentare il rischio di sviluppare diabete di tipo 2, malattie cardiache e sindrome metabolica.
Grassi trans e oli idrogenati
I grassi trans e gli oli idrogenati si trovano comunemente in margarine, snack confezionati e cibi fritti. Questi grassi vengono usati per migliorare la conservazione e il sapore dei prodotti, ma interferiscono con la funzionalità cellulare e favoriscono malattie cardiovascolari e insulino-resistenza.
Carne rossa e carni lavorate
Sebbene i tagli magri possano far parte di una dieta equilibrata, il consumo eccessivo di carne rossa e carni lavorate (come pancetta, salsicce e wurstel) può aumentare i livelli di infiammazione. Diversi studi hanno mostrato che un’assunzione frequente di questi alimenti è associata a un rischio più elevato di malattie cardiache, tumori e altre patologie croniche.
Come iniziare una dieta antinfiammatoria
Adottare un’alimentazione più sana può sembrare un grande cambiamento, ma non deve essere un percorso complicato. La chiave è procedere per gradi, introducendo progressivamente alimenti antinfiammatori nella tua routine e riducendo quelli che favoriscono l’infiammazione.
Step: Fai ordine nella dispensa
Controlla la tua dispensa ed elimina snack confezionati, cibi zuccherati, oli poco salutari e prodotti ricchi di carboidrati raffinati o grassi trans. Sostituiscili con cereali integrali, legumi, frutta secca, semi e oli salutari come l’olio extravergine d’oliva.
Step 2: Pianifica i pasti
Organizza i pasti della settimana assicurandoti di includere, in ogni menu, frutta, verdura, cereali integrali e grassi buoni. Una pianificazione anticipata aiuta non solo a fare la spesa in modo più mirato, ma anche a preparare i pasti in anticipo, rendendo più semplice mantenere abitudini salutari.
Step 3: Inizia con piccoli passi
Non serve stravolgere tutto dall’oggi al domani. Comincia con piccoli cambiamenti sostenibili, come sostituire uno snack confezionato al giorno con una manciata di frutta secca o un frutto fresco. Oppure, prova a rimpiazzare le bevande zuccherate con tè verde o acqua aromatizzata con limone.
Step 4: Cucinare in casa
Preparare i pasti a casa permette di scegliere gli ingredienti e di evitare alimenti processati ricchi di zucchero, sale e grassi dannosi. Concentrati su ricette semplici, a base di ingredienti freschi e naturali.
Step 5: Organizzati per quando mangi fuori o sei in viaggio
Consulta in anticipo i menu dei ristoranti per individuare piatti compatibili con una dieta antinfiammatoria, come pesce alla griglia, insalate condite con olio d’oliva o zuppe di verdure. Quando sei fuori casa, porta con te snack sani come frutta fresca, frutta secca o yogurt, per evitare di scegliere cibi confezionati.
Step 6: Mantieni la costanza
Per ottenere benefici duraturi, è importante trasformare queste abitudini in uno stile di vita regolare. Annota come ti senti man mano che aumenti il consumo di alimenti antinfiammatori: potresti notare miglioramenti nei livelli di energia, nel dolore articolare e persino nell’umore.
Misura i benefici della dieta antinfiammatoria con InBody
Seguire una dieta antinfiammatoria è un passo importante per migliorare la salute generale, ma per capire davvero come cambia il corpo serve andare oltre la bilancia.
L’analisi della composizione corporea InBody consente di valutare in modo preciso parametri come massa magra, massa grassa e livello di idratazione, indicatori fondamentali per monitorare l’efficacia di un piano alimentare nel tempo.
Grazie ai dati oggettivi forniti dalla tecnologia InBody, è possibile valutare i progressi reali, personalizzare il percorso nutrizionale e comprendere in che modo l’alimentazione stia contribuendo a ridurre l’infiammazione e migliorare il benessere complessivo.
Domande frequenti
Si possono mangiare le uova in una dieta antinfiammatoria?
Sì, le uova possono essere incluse in una dieta antinfiammatoria, ma è importante prestare attenzione alla loro qualità. Le uova provenienti da galline allevate all’aperto o al pascolo contengono in genere una maggiore quantità di acidi grassi omega-3 e meno acidi grassi omega-6, che in eccesso possono favorire l’infiammazione. Come per molti alimenti, la moderazione è fondamentale.
La dieta carnivora è antinfiammatoria?
La dieta carnivora, basata quasi esclusivamente sul consumo di alimenti di origine animale, non è generalmente considerata antinfiammatoria. Alcune persone possono riscontrare benefici a breve termine, ma la mancanza di frutta e verdura può portare, nel tempo, a carenze di nutrienti essenziali. Inoltre, un elevato consumo di carne rossa e grassi saturi può aumentare l’infiammazione in alcune persone.
Quanto tempo serve perché una dieta antinfiammatoria faccia effetto?
Il tempo necessario per percepire i benefici di una dieta antinfiammatoria varia da persona a persona e dipende dal livello di infiammazione iniziale. Tuttavia, molte persone notano miglioramenti già dopo due o quattro settimane di alimentazione costante.
Per ottenere risultati più duraturi e completi, possono essere necessari alcuni mesi o più di aderenza allo stile alimentare.
Traduzione italiana di Stefania Bellavista
Articolo originale su InBody USA