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Come le diete cheto e low-carb influenzano la composizione corporea?
Le diete a basso contenuto di carboidrati e quelle chetogeniche (o “cheto”) sono ormai ampiamente conosciute. Una semplice ricerca su Google restituisce centinaia di milioni di risultati, segno evidente di quanto questi approcci nutrizionali siano tra i più cercati fin dal 2014.
Tuttavia, nonostante la loro vasta popolarità, si discute ancora poco del modo in cui questi regimi alimentari possano alterare i risultati delle misurazioni della composizione corporea.
In questo articolo, vedremo insieme i principi delle diete low-carb, il loro impatto sulla composizione corporea e le strategie per ottenere misurazioni accurate e affidabili.
Che cos’è una dieta a basso consumo di carboidrati?
Si parla di diete a basso contenuto di carboidrati quando l’apporto giornaliero di carboidrati viene significativamente ridotto. In genere, una dieta può essere definita low-carb se prevede un’assunzione giornaliera di carboidrati compresa tra i 50 e i 150 grammi. Le diete chetogeniche (o a bassissimo contenuto di carboidrati), invece, portano questo limite ancora più in basso, scendendo sotto i 50 grammi quotidiani.
Questi regimi alimentari tendono a escludere o a ridurre drasticamente:
– alimenti ricchi di amido, come cereali, legumi, alcune verdure e frutta;
– noci, semi e latticini;
– carboidrati raffinati, come zucchero e farina;
– diversi alimenti a basso contenuto di grassi;
– succhi di frutta.
Quando si passa da una dieta ricca di carboidrati a una a basso contenuto, due componenti del corpo, ovvero l’acqua e il glicogeno, subiscono variazioni significative, con potenziali ripercussioni sui risultati delle analisi della composizione corporea
Componenti della composizione corporea
La composizione corporea descrive, in parole semplici, “di cosa è fatto il corpo”. Si basa su quattro componenti principali:
– acqua presente nel grasso, nei muscoli, nel sangue e in altri fluidi corporei, sia all’interno (intracellulare) che all’esterno (extracellulare).
– proteine che si trovano nei muscoli, negli organi e anche nelle ossa (sì, le ossa contengono proteine!);
– minerali presenti principalmente nelle ossa e, in misura minore, nel flusso sanguigno;
– grasso immagazzinato nelle cellule adipose (adipociti) distribuite nel corpo.
Questi quattro componenti si raggruppano in due categorie principali:
– massa grassa, ovvero tutto il grasso corporeo;
– massa magra che comprende tutto il resto: acqua, muscoli, ossa, organi e riserve di glicogeno.
Una bilancia tradizionale indica soltanto se il peso è aumentato o diminuito, ma non fornisce informazioni sul perché. La variazione è dovuta alla perdita di grasso o di acqua? I test di composizione corporea, invece, offrono una visione più approfondita, aiutando a comprendere come il corpo cambia nel tempo o in risposta a nuove abitudini, come un allenamento più intenso o una dieta ipocalorica.
In che modo le diete a basso contenuto di carboidrati influenzano l’acqua e il glicogeno?
Quando si assumono carboidrati, una parte viene immediatamente usata come energia, mentre il resto viene trasformato in glicogeno e immagazzinato nel fegato e nei muscoli. Il glicogeno non viene conservato da solo: ogni grammo trattine circa 3 grammi di acqua.
Quando si riduce l’assunzione di carboidrati, l’organismo inizia a scomporre il glicogeno per ricavare energia. Di conseguenza, le riserve di glicogeno nei muscoli diminuiscono, e con esse anche l’acqua a cui sono legate. Questo comporta una perdita di peso iniziale dovuta principalmente alla riduzione dei liquidi corporei, non del grasso.
Le diete chetogeniche, che prevedono una restrizione ancora più drastica dei carboidrati, provocano una riduzione rapida delle riserve di glicogeno e dell’acqua a esse associata. Poiché questi due elementi possono pesare diversi chili, è comune osservare una perdita di peso significativa già durante la prima settimana di una dieta cheto o low-carb.
Oltre alla riduzione di glicogeno e acqua, una dieta a basso contenuto di carboidrati può avere un leggero effetto disidratante. Il sodio (detto anche sale) gioca un ruolo chiave nella regolazione dell’acqua corporea, e la sua eliminazione è influenzata dai cambiamenti metabolici indotti dalla dieta. Quando l’apporto di carboidrati scende al di sotto di circa 50 grammi al giorno, l’organismo inizia a produrre chetoni, sottoprodotti dei grassi. La presenza di chetoni può aumentare l’eliminazione del sodio dell’organismo, causando una perdita aggiuntiva di liquidi, quindi di peso idrico.
In che modo le diete low-carb possono alterare i risultati del test della composizione corporea?
Un’improvvisa variazione del glicogeno e dell’acqua corporea può falsare i risultati degli strumenti comunemente usati per valutare la composizione corporea, come l’assorbimetria a raggi X a doppia energia (DXA/DEXA) e l’analisi dell’impedenza bioelettrica (BIA).
Originariamente, la DXA veniva utilizzata per misurare la densità ossea e aiutare a rilevare l’osteoporosi. Oggi viene spesso utilizzata per stimare la composizione corporea e fornisce informazioni sulla massa grassa, sulla massa magra e sulla densità minerale ossea. Per effettuare una scansione DXA, il paziente si sdraia su un tavolo mentre un braccio robotico scansiona il corpo emettendo raggi X a basso livello in un intervallo temporale che varia dai 3 ai 10 minuti.
Sebbene la scansione DXA sia considerata “gold standard” nell’analisi della composizione corporea, l’accuratezza del suo risultato può essere influenzata dalle variazioni dell’acqua corporea e del glicogeno. Una diminuzione delle riserve di glicogeno e dello stato di idratazione può causare una sottostima della massa corporea magra.
La BIA (o bioimpedenziometria) funziona inviando la corrente elettrica a basso livello attraverso il corpo e misurando la resistenza (detta anche impedenza) che la corrente incontra mentre attraversa l’acqua presente nell’organismo. Le misurazioni dell’impedenza consentono di calcolare la composizione corporea. A differenza di una scansione DXA, una misurazione BIA richiede solitamente meno di 60 secondi.
Le valutazioni BIA possono risentire di variazioni piccole o grandi dovute allo stato di idratazione. Un aumento significativo dell’idratazione a breve termine può portare a una sovrastima della massa grassa corporea e a una sottostima della massa corporea totale e della massa magra. Allo stesso modo, anche una forte diminuzione dell’idratazione a breve termine, che spesso si verifica nelle prime 1-2 settimane di una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica, può influire sui risultati delle misurazioni BIA. Tuttavia, dopo questo lasso di tempo, la quantità di acqua corporea tenderà a stabilizzarsi, almeno fino a quando non verranno reintrodotti i carboidrati.
Sebbene le diete a basso contenuto di carboidrati e quelle chetogeniche possano avere un impatto sui comuni metodi di valutazione della composizione corporea, la BIA può essere precisa e in accordo con la DEXA. Inoltre, poiché la BIA fornisce misure dell’acqua corporea, può fornire misure più precise per interpretare meglio i cambiamenti della composizione corporea.
Come ottenere misure precise quando si segue una dieta a basso consumo di carboidrati?
Poiché il corpo, all’inizio di una dieta a basso contenuto di carboidrati, subisce una riduzione del glicogeno e di acqua, confrontare i risultati ottenuti prima della dieta con quelli durante la dieta equivale a confrontare le mele con le arance. Per assicurarsi di ottenere misurazioni accurate della composizione corporea, è necessario seguire alcune accortezze.
Quando si inizia una dieta a basso contenuto di carboidrati, è necessario aspettare almeno 1-2 settimane perché il corpo si adatti completamente. Questo periodo è necessario affinché il corpo si adatti ai nuovi livelli di glicogeno e di acqua corporea. Trascorso questo periodo, è consigliabile effettuare una misurazione della composizione corporea.
Questa misurazione costituirà la vostra nuova linea di base. Finché si continua a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, questa misurazione iniziale sarà un punto di confronto appropriato per monitorare i cambiamenti della composizione corporea.
Ma cosa succede se si decide di interrompere una dieta a basso contenuto di carboidrati? L’approccio resta simile: è necessario seguire una dieta ad alto contenuto di carboidrati per 1-2 settimane, quindi effettuare una nuova misurazione della composizione corporea di base.
Ricordate che una dieta a basso contenuto di carboidrati comporta una riduzione dell’acqua corporea, e che questa potrebbe variare nuovamente una volta reintrodotti i carboidrati. Per questo, confrontare i risultati della composizione corporea ottenuti durante una dieta a basso contenuto di carboidrati con quelli di una dieta ad alto contenuto potrebbe non restituire un quadro fedele dei reali cambiamenti della composizione corporea.
Inoltre, è bene prestare attenzione ad altri fattori che possono influire sull’accuratezza e sull’affidabilità dei risultati dei test di composizione corporea. Non apportate modifiche sostanziali alla dieta almeno 3 giorni prima del test!
- È fondamentale mantenere un’idratazione costante, assumendo una quantità di liquidi simile tra un test e l’altro. Se la misurazione viene effettuata al mattino, è possibile che l’organismo sia già parzialmente disidratato: per questo, si consiglia di bere 1-2 bicchieri d’acqua almeno un’ora prima del test, così da garantire un livello di idratazione adeguato.
- Composizione dei pasti: se si è fatta colazione prima del primo test, cercare di mangiare lo stesso pasto prima del secondo test.
- Evitare di mangiare subito prima del test o attendere almeno due ore dopo il pasto prima di effettuarlo.
- Evitare il consumo di diuretici, come integratori di caffeina o alcolici, in dosi elevate. Se si consumano regolarmente elevate quantità di caffeina, mantenere il consumo di caffeina/caffè invariato tra una valutazione e l’altra.
- Anche integratori come la creatina o un’elevata assunzione di carboidrati nei giorni precedenti al test (nota come “carico di carboidrati”) possono influenzare i risultati della misurazione.
Conclusione
Le diete low-carb e chetogeniche, se ben strutturate, possono rappresentare un valido supporto all’interno di uno stile di vita sano. È però fondamentale considerare il loro impatto sul peso corporeo e, soprattutto, sulle misurazioni della composizione corporea. Effettuare le valutazioni nel momento opportuno consente di evitare risultati fuorvianti e garantisce che le analisi riflettano con precisione i reali cambiamenti del corpo.
Seguendo le strategie descritte in questo articolo, è possibile ottenere misurazioni della composizione corporea più accurate e rappresentative dei reali cambiamenti fisici.
Traduzione italiana di Stefania Bellavista
Articolo originale su InBody USA