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Composizione corporea: guida per principianti.
Durante la vostra recente visita medica, il medico vi ha consigliato di effettuare un test di composizione corporea. Avete sentito gli allenatori dire ai loro atleti quanto la loro composizione corporea sia migliorata. Continuate a leggere questa espressione sui blog dedicati al fitness e alla salute. Forse sorridete e annuite quando se ne parla, ma in realtà vi siete sempre chiesti: “Che cosa è la composizione corporea?”
Se vi trovate in questa situazione, non temete, siete nel posto giusto.
L’analisi della composizione corporea è un argomento molto in voga nel campo della salute, della medicina e del fitness, perché si tratta di una valutazione dell’intero corpo che fornisce le basi per migliorare la propria salute.
Pensate a quando portate la vostra auto in officina per un controllo. Per esaminare le condizioni dell’auto, il meccanico apre il cofano, controlla i liquidi e ispeziona i componenti funzionanti.
L’analisi della composizione corporea è la stessa cosa, solo che invece di controllare il livello dell’olio del motore o testare la durata della batteria, si misurano il grasso corporeo, la massa muscolare e i livelli di acqua nell’organismo.
Analizzando i dati ottenuti, potrete capire quali sono le aree da migliorare per ottenere una composizione corporea migliore!
Ecco di cosa sei fatto
Iniziamo dalle basi. La prima cosa da sapere è che esistono diversi modelli di composizione corporea. Di seguito analizzeremo i due modelli più comuni.
Quali sono i componenti del modello di composizione corporea 2C?
Secondo il modello 2C, il corpo umano si distingue in due componenti: massa magra e massa grassa.
1. Massa magra
La massa magra è costituita a sua volta da una serie di componenti diversi: gli organi interni, la massa muscolare scheletrica, le ossa, il sangue, l’acqua, ecc.
2. Massa grassa
È ciò di cui tutti sembrano averne sempre una quantità eccessiva e di cui cercano in ogni modo di liberarsi. Tuttavia, il grasso corporeo è necessario per il corretto funzionamento dell’organismo: il grasso, infatti, consente all’organismo di immagazzinare energia, protegge gli organi interni, funge da isolante e regola la temperatura corporea. Nessuno può avere una percentuale di grasso corporeo pari a zero e mantenere percentuali di grasso corporeo inferiori al 4% è generalmente considerato sconsigliabile per la salute a lungo termine.
In cosa differisce il modello di composizione corporea 4C?
Per un’analisi più dettagliata della composizione corporea, è meglio affidarsi al modello delle 4C che suddivide il corpo in più componenti. Il modello delle 4C suddivide il peso corporeo in acqua, proteine, minerali e grassi.
| *Intracellular Water = Acqua intracellulare *Extracellular Water = Acqua extracellulare *Dry Lean Mass = Massa magra *Body Fat Mass = Massa grassa |
- L’acqua del corpo
Gli adulti sono composti per oltre il 50% da acqua. Il grasso corporeo, i muscoli, il sangue e gli altri liquidi corporei contengono tutti acqua. Questi componenti possono essere ulteriormente suddivisi in acqua contenuta all’interno delle cellule del corpo (acqua intracellulare) e acqua esterna alle cellule (acqua extracellulare).
- Proteine
Si tratta delle proteine contenute in tutti i tessuti molli del corpo.
- Minerali
Il corpo contiene minerali che si trovano principalmente in due luoghi: all’interno del tessuto osseo, di cui costituiscono l’elemento strutturale, e nel flusso sanguigno.
- Grasso
L’insieme di questi concetti ci offre un quadro più chiaro per comprendere i concetti di peso corporeo e di salute. In parole povere, se volete raggiungere i vostri obiettivi di salute e migliorare la qualità della vostra vita, dovete conoscere la vostra composizione corporea. Se non la conoscete, non potete sapere con esattezza la quantità di muscoli e di grasso corporeo che avete. Le supposizioni portano alla frustrazione, la frustrazione all’indifferenza e l’indifferenza all’abbandono.
Cosa rende così speciale la composizione corporea?
A questo punto, potreste sentirvi un po’ sopraffatti da questi nuovi termini e pensare: “Grazie, preferisco qualcosa di tradizionale e semplice, come l’indice di massa corporea”.
Tuttavia, i centri per il controllo e la prevenzione delle malattie hanno scoperto che, sebbene l’IMC possa essere utilizzato per classificare le persone in categorie di peso con un maggiore rischio di sviluppare complicazioni di salute, non è uno strumento accurato per misurare la massa grassa o valutare lo stato di salute, in quanto non distingue la composizione del peso corporeo.
Questo è importante perché, sebbene grasso e muscoli possano avere lo stesso peso, i muscoli sono significativamente più densi del grasso corporeo. Ciò significa che 7 chili di muscolo occupano molto meno spazio di 7 chili di grasso.
Cosa significa questo per una persona che vuole mantenersi in salute? Se siete semplicemente nella media (né atletici né in sovrappeso), l’IMC può essere un buon indicatore per capire qual è il vostro peso forma. Tuttavia, se siete anche solo leggermente atletici o se avete uno stile di vita piuttosto sedentario, l’IMC può essere fuorviante.
Prendiamo ad esempio un giocatore di rugby. Con un’altezza di un 1,80 m e un peso di 118 kg, avrebbe un IMC di 28,8 e, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, un individuo con un IMC di 30 è “obeso”. Tuttavia, non si può considerare “obeso” quando lo si vede giocare in campo.
| *Muscle-fat Analysis = Analisi muscolo-grasso *Weight = Peso *Skeletal Muscle Mass = Massa muscolo-scheletrica *Body Fat Mass = Massa grassa | *Obesity Analysis = Analisi obesità *Body Mass Index = Indice Massa Corporea *Percent Body Fat = Percentuale Grasso Corporeo |
Inoltre, i livelli di muscolatura e di grasso corporeo sono in linea con i risultati della sua composizione corporea.
Le misurazioni della massa muscolare e della percentuale di massa muscolare indicano che l’individuo in esame ha un’elevata massa muscolare scheletrica e una bassa percentuale di grasso corporeo (12,7%).
Il motivo per cui il suo peso corporeo è così alto è che più della metà del suo peso è costituito da muscoli. Sebbene l’IMC non sia uno strumento di misurazione accurato per gli atleti professionisti, vi starete chiedendo: “cosa c’entra con me?”.
Se siete come la maggior parte delle persone che non fanno abbastanza esercizio fisico, l’IMC potrebbe darvi un falso senso di sicurezza.
Per esempio, immaginate un lavoratore medio, alto 1,63 m e un peso di circa 70 kg, con un punteggio IMC di 23,1: rientrerebbe decisamente nella fascia di IMC definibile “normale”. Questa persona potrebbe voler migliorare il proprio livello di fitness, ma non è una priorità assoluta, perché il suo IMC è ancora piuttosto buono.
Le persone sedentarie che lavorano in ufficio e non fanno esercizio fisico sono noti per la perdita di massa muscolare scheletrica, soprattutto a carico delle gambe. Questo può portare a percentuali elevate di grasso corporeo, anche in individui con peso corporeo e IMC “normali”. Questa condizione è chiamata grasso magro e, a causa della nostra propensione a misurare il peso corporeo e l’IMC, spesso non viene considerata.
| *Muscle-fat Analysis = Analisi muscolo-grasso *Weight = Peso *Skeletal Muscle Mass = Massa muscolo-scheletrica *Body Fat Mass = Massa grassa | *Obesity Analysis = Analisi obesità *Body Mass Index = Indice Massa Corporea *Percent Body Fat = Percentuale Grasso Corporeo |
Le misurazioni della massa muscolare e della percentuale di massa muscolare indicano che l’individuo in esame ha una bassa massa muscolare scheletrica e un’alta percentuale di grasso corporeo (31,1%).
Questi individui hanno lo stesso rischio di complicazioni per la salute delle persone visibilmente in sovrappeso, con valori di IMC superiori a 25. Tra queste complicazioni rientrano malattie cardiovascolari, ipertensione, diabete e altre patologie. È quindi logico che in uno studio canadese, su 50.000 persone sia emerso che un basso indice di massa corporea (IMC) non corrisponde necessariamente a un tasso di mortalità inferiore.
Come si può misurare la composizione corporea?
Speriamo di avervi convinto dell’importanza di utilizzare strumenti più avanzati di una semplice bilancia. Fortunatamente, esistono molti metodi per determinare la composizione corporea. Alcuni sono semplici e veloci, ma forniscono solo informazioni di base. Altri sono lunghi e costosi e richiedono l’assistenza di un tecnico specializzato per eseguire il test.
Ecco i quattro metodi più comuni.
Plicometri
Image Credit: Flickr
Si tratta di un metodo che molte persone hanno visto usare nella loro palestra. I plicometri sono ampiamente utilizzati perché sono portatili, facili da usare e possono essere utilizzati da chiunque, a condizione che abbia ricevuto una formazione adeguata e abbia sufficiente esperienza.
I plicometri funzionano pizzicando il grasso corporeo in diversi punti del corpo e misurando la quantità di grasso che può essere afferrata dai bracci del calibro. I risultati ottenuti vengono utilizzati in calcoli matematici che permettono di determinare la massa grassa dell’intero corpo.
Se ti sembra semplice, è perché lo è. I plicometri sono un esempio di analisi della composizione corporea 2C. I plicometri indicano la quantità di grasso corporeo, ma non forniscono altre informazioni.
L’altro aspetto da tenere presente quando si utilizzano i plicometri per testare la composizione corporea è che l’accuratezza dei risultati può variare da un test all’altro e la riproducibilità (avere risultati coerenti quando si eseguono test uno dietro l’altro) non sarà così elevata come nei test eseguiti con apparecchi medicali, progettati per ridurre la variazione tra i test e aumentare l’accuratezza.
Pesata idrostatica
Image credit: Chemistry Land
La pesata idrostatica (nota anche come pesata subacquea) calcola la percentuale di grasso corporeo in base al peso corporeo sott’acqua. Per ottenere il peso subacqueo, è innanzitutto necessario espellere tutta l’aria presente nei polmoni e poi immergersi in una piscina seduti su una speciale bilancia. Il peso rilevato viene poi confrontato con il peso a terra e, insieme al valore della densità dell’acqua della piscina, viene sottoposto a una serie di calcoli. Questi calcoli producono la percentuale di grasso corporeo.
Se eseguita correttamente, la pesata idrostatica è un metodo molto preciso per misurare la percentuale di grasso corporeo ed è spesso considerata il “Gold Standard” per l’analisi della composizione corporea. Tuttavia, proprio come i plicometri, la pesata idrostatica non è in grado di fornire altri dati oltre alla percentuale di grasso corporeo, come la massa muscolare scheletrica, la quantità di acqua corporea e la massa magra secca.
Per eseguire un test di pesatura idrostatica è necessario fissare un appuntamento presso una struttura come un’università o un complesso sportivo di alto livello che disponga di una piscina per la pesatura idrostatica e di personale qualificato.
DEXA
Image Credit: Nick Smith photography
La DEXA (talvolta abbreviata in DXA) è un esame medico che consiste nello sdraiarsi su un lettino mentre una macchina invia raggi X al corpo e misura la differenza tra la quantità di energia inizialmente inviata e la quantità rilevata dopo l’uscita dal corpo. Sebbene la DEXA sia stata originariamente concepita per misurare la densità ossea, oggi viene utilizzata anche per misurare il grasso corporeo e la massa muscolare.
Insieme alla pesata idrostatica, le scansioni DEXA sono considerate un “Gold Standard” per la misurazione della percentuale di grasso corporeo. A differenza dei plicometri e delle pesate subacquee, le scansioni DEXA sono in grado di misurare il corpo in modo segmentale analizzando i quattro arti e il tronco in modo separato per misurare con precisione la massa grassa, la massa magra e la densità ossea in ogni segmento del corpo.
Per eseguire una scansione DEXA, di solito è necessario fissare un appuntamento con un ospedale o una clinica che disponga di un dispositivo DEXA. Talvolta può essere necessario fare qualche ricerca, poiché non tutti gli ospedali e le cliniche dispongono di una macchina DEXA a causa dei costi elevati.
Analisi dell’impedenza bioelettrica (BIA)
L’analisi dell’impedenza bioelettrica (BIA) si basa sul principio che, quando una piccola corrente elettrica viene inviata a una persona, si può misurare l’opposizione di tale corrente (impedenza) mentre viaggia attraverso l’acqua del corpo. Una volta ottenuta la misura dell’impedenza, è possibile calcolare la composizione corporea. A differenza di altri metodi, non è sempre necessaria la presenza di un tecnico durante un test BIA e i dispositivi BIA possono essere utilizzati semplicemente seguendo le indicazioni riportate sul dispositivo.
I dispositivi BIA variano notevolmente in termini di qualità e precisione, e non tutti i dispositivi BIA analizzano l’intero corpo. Le bilance da casa che misurano la composizione corporea utilizzano la BIA per misurare solo l’impedenza delle gambe e usano stime per determinare i risultati della parte superiore del corpo. I dispositivi portatili misurano solo l’impedenza del braccio e stimano i risultati per la parte inferiore del corpo.
Al contrario, dispositivi BIA medicali come InBody sono in grado di misurare l’intero corpo e garantiscono misurazioni estremamente accurate, simile al “Gold Standard”, senza le complicazioni che tali procedure talvolta comportano. I dispositivi InBody sono persino in grado di eseguire analisi segmentarie multifrequenziali, fornendo informazioni estremamente precise e accurate sul contenuto di acqua intra ed extracellulare, grasso corporeo e grasso viscerale.
Conoscere la propria composizione corporea è il primo passo per migliorarla, quindi, se ne avete la possibilità, fate un test di composizione corporea. I risultati del test vi aiuteranno a capire il vostro peso, a migliorare la vostra salute generale e a raggiungere i vostri obiettivi di fitness.
Traduzione italiana di Stefania Bellavista
Articolo originale su InBody USA
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