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5 strategie di perdita di peso supportate da prove scientifiche
L’indicazione di consumare meno calorie e aumentare il movimento per favorire la perdita di peso è sicuramente sensata e ci viene detto ripetutamente.
Ma il corpo umano è molto più complesso di questa semplice equazione. Non fraintendermi, questi passaggi sono cruciali, tuttavia questo mantra è troppo semplicistico. Paradossalmente, essere troppo severi può indurre il tuo corpo a ribellarsi. Se hai perso peso ma poi lo hai ripreso, o sei rimasto bloccato su un plateau, probabilmente te ne sei già accorto.
È ora di fermare gli alti e i bassi della perdita di peso, e di abbracciare 5 strategie basate sull’evidenza scientifica e su cui dovresti concentrare la tua attenzione per un successo duraturo.
1) MIGLIORA LA TUA SENSIBILITÀ ALL’INSULINA
Hai mai sentito parlare dell’ormone insulina?
Quando consumiamo carboidrati, questi vengono scomposti in zuccheri semplici nell’organismo. Tutti noi abbiamo bisogno di una certa quantità di zucchero nel sangue per funzionare. Tuttavia, se la glicemia è troppo alta per troppo tempo, come nel diabete, si verifica un danno cellulare. Il ruolo dell’insulina, quindi, è guidare l’eccesso di zucchero (glucosio) per garantire la sicurezza delle cellule. In altre parole, l’insulina mantiene il livello di zucchero nel sangue “giusto”.
Tuttavia, sempre più persone presentano livelli elevati di insulina nel sangue , chiamati iperinsulinemia. Perché l’insulina aumenta? Perché lo zucchero nel sangue è alto. È troppo pericoloso lasciare che il nostro livello di glucosio rimanga elevato, quindi viene prodotta più insulina con l’obiettivo di abbassare lo zucchero nel sangue. Dopo un po’ di tempo, l’iperinsulinemia costante si traduce in una condizione chiamata insulino-resistenza, dove le nostre cellule diventano “resistenti” agli effetti dell’insulina ed essa risulta quindi meno efficace.
Cosa ha a che fare la sensibilità all’insulina con la perdita di peso?
Un sacco! Un alto livello di insulina nel sangue può innescare un aumento di peso e rendere difficile l’eliminazione del grasso in eccesso. I ricercatori sottolineano che l’insulina alta:
- Inibisce la lipolisi, cioè ostacola la degradazione del grasso.
- Aumenta la possibilità di accumulo di grasso.
- Aumenta il rischio di ripresa del peso.
Ciò solleva una domanda importante: come si migliora la sensibilità all’insulina?
- Consumando cibi integrali e a basso indice glicemico.
- Mangiando grassi sani.
- Svolgendo allenamento HIIT (High Intensity Interval Training).
- Migliorando la salute intestinale.
- Gestendo meglio lo stress.
Cominciamo a parlare di questo ultimo punto!
2) GESTISCI IL TUO LIVELLO DI STRESS
Ti sei mai chiesto se lo stress possa contribuire all’aumento di peso?
Una ricerca pubblicata nel 2015 sul Journal of Health Psychology ha rilevato che “Il mangiare correlato allo stress è associato a una maggiore preferenza per cibi densi di calorie e altamente appetibili”. Questo innesca il guadagno di grasso.
Come fare dunque?
Esistono molte tecniche che aiutano il rilassamento e migliorano la risposta a stati di nervosismo. Ecco alcune strategie, sostenute dalla scienza:
- Meditazione.
- Rilassamento muscolare progressivo (PMR).
- Esercizio fisico.
- Yoga.
- Emotional Freedom Technique (EFT).
- Alimenti che contengono vitamine del gruppo B, zinco e acidi grassi Omega 3
(es: uova ruspanti, noci, semi e crostacei sono ottime opzioni). - Scrivere sul diario.
- Terapia psicologica.
3) RENDI IL SONNO UNA PRIORITÀ
Dormi profondamente per otto ore a notte? Molte persone credono che cinque o sei ore per notte vadano comunque bene. Sfortunatamente, la ricerca mostra il contrario.
In uno studio pubblicato sulla rivista PLOS Medicine , i ricercatori hanno studiato gli effetti che ha un sonno breve su leptina e grelina (ormoni che riducono o incentivano la fame), e sull’indice di massa corporea (IMC). Hanno scoperto che “I partecipanti che hanno dormito poco avevano livelli ridotti di leptina e livelli aumentati di grelina. È probabile che questi livelli siano indicatori di un aumento dell’appetito, e dunque anche di un consequenziale aumento di peso”.
Come si migliora la qualità del sonno?
- Sviluppa una routine per dormire: stabilisci un tempo per rilassarti, medita prima di andare a letto oppure goditi un bagno caldo 90 minuti prima di andare a letto.
- Evita la luce blu per almeno 90 minuti prima di andare a dormire.
- Limita il consumo di caffeina. La caffeina può influire negativamente sul sonno anche se consumata sei ore prima di dormire!
- Evita (o limita) l’alcol la sera.
- Fai esercizio fisico! Sia che tu abbia difficoltà ad addormentarti o che tu soffra di risvegli frequenti, un’attività fisica regolare può aiutarti. Sono sufficienti da 30 a 40 minuti di allenamento di resistenza alla settimana. Per alcune persone, fare attività troppo vicino al momento di coricarsi può avere l’effetto opposto, quindi se l’unico momento per allenarti è la sera tardi, prova a capire se questo è problematico per te.
- Imposta un programma, cioè vai a letto e svegliati a orari regolari.
4) AGGIUNGI UN ALLENAMENTO HIIT ALLA TUA ROUTINE
Ci sono molti approcci all’esercizio fisico. Tuttavia, uno in particolare si è stato dimostrato utile a ridurre la massa grassa addominale, la circonferenza vita e a migliorare la resistenza all’insulina.
Stiamo parlando dell’esercizio intermittente ad alta intensità, detto HIIT (High Intensity Interval Training).
Cos’è l’HIIT?
Come ha detto l’autore di un articolo intitolato Esercizio intermittente ad alta intensità e perdita di grasso, l’HIIT prevede: “Brevi sprint ripetuti a un’intensità elevata immediatamente seguiti da esercizi a bassa intensità o riposo”.
Questo tipo di allenamento si può fare in tanti modi, ad esempio con il tapis roulant o con l’ellittica, con esercizi a corpo libero o anche camminando, se sei un principiante.
5) AUMENTA LA TUA MASSA MUSCOLARE
Quando aumenti la quantità di muscoli, aumenti anche il metabolismo basale (BMR), che a sua volta incrementa la tua capacità di bruciare i grassi e perdere peso. A sostegno di ciò, uno studio intitolato Effetti della dieta e dell’esercizio fisico sul tasso metabolico a riposo e le implicazioni per la gestione del peso ha rilevato che: “Il tasso metabolico a riposo aumenta con l’aumento della massa [muscolare]”.
Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Nutrients ha scoperto che è vero anche il contrario. Una perdita di massa corporea magra riduce il dispendio energetico a riposo. Accresce anche l’affaticamento e il rischio di lesioni. Per chi cerca di dimagrire, gli autori notano un’importante scoperta: “il declino metabolico innescato da una perdita di massa magra ha indotto le persone a recuperare il grasso precedentemente perso”.
In sostanza, quando la massa muscolare diminuisce, anche il metabolismo e la capacità di mantenere il peso diminuiscono. Quando la massa muscolare aumenta, il corpo può bruciare più facilmente i grassi, consentendo di raggiungere e mantenere un peso sano.
È importante ricordare che all’aumentare della massa muscolare hai bisogno di più energia per nutrire e sostenere questo tessuto. Questo si traduce in calorie più elevate. Troppe poche calorie sono controproducenti.
Nota: sebbene i ricercatori usino spesso il termine “massa corporea magra”, noi preferiamo il termine “massa muscolare scheletrica” (o massa muscolare) perché è più preciso. Scopri perché nel nostro articolo, Massa magra vs massa muscolare: quali differenze?
Come puoi migliorare la tua massa muscolare?
- Mangia bene – leggi il nostro articolo, Cosa mangiare per ottenere muscoli .
- Incorpora l’allenamento di resistenza.
- Considera l’idea di assumere un integratore di proteine, se il tuo dietista o il tuo nutrizionista te l’hanno consigliato.
IN CONCLUSIONE
Per molte persone, il mantra “mangia di meno, fai più attività fisica” fallisce. Tuttavia, con gli approcci giusti, è possibile una perdita di peso permanente.
Invece della privazione, concentrati su metodi scientifici che funzionano: migliore sensibilità all’insulina, gestione dello stress, sonno profondo, allenamento HIIT e aumento della massa muscolare.
E ricorda: scegli approcci che ami, saranno molto più facili da rispettare e renderanno più semplice vivere una vita felice, sana e snella.
Traduzione italiana di Valentina Pancaldi
Articolo originale su InBody USA