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In che modo l’attività fisica aerobica e di resistenza migliorano la salute?

Cosa ti viene in mente quando pensi all’esercizio fisico?

Uscire per una corsetta? Fare spinning in palestra? Sollevare dei pesi? Fare stretching?

Tutti questi si classificano come esercizi, ma hanno scopi diversi: ad esempio, se il tuo obiettivo è sollevare un peso maggiore non ti servirà a niente fare una sessione di allenamento sulla cyclette.

È chiaro che il corpo si adatta diversamente a diversi tipi di esercizi, ma cosa accade di preciso e cosa significa per la tua salute?

Questo articolo analizzerà i benefici delle due forme principali di esercizio fisico: quello aerobico (indicato comunemente come cardio) e quello di resistenza (o allenamento di sviluppo muscolare).

Cosa fa l’esercizio aerobico alla tua salute?

Aerobica, cardio, endurance: questi termini indicano tutti gli esercizi che simulano la frequenza cardiaca e quella respiratoria per fornire ai tuoi muscoli sangue ossigenato (a differenza dell’esercizio anaerobico di cui parleremo in seguito). L’energia necessaria per questo tipo di sforzo è prodotta dalle cellule muscolari attraverso un processo ossidativo, ciò significa che l’ossigeno è indispensabile.

Questo spiega il fiatone durante la corsa.

L’ossigeno viene erogato tramite il sangue che viene pompato dal cuore attraverso le arterie e ritorna al cuore attraverso le vene.

Quindi, è evidente che l’esercizio aerobico funziona essenzialmente su due principi: la produzione di energia attraverso le cellule muscolari e l’afflusso di sangue nel sistema cardiovascolare.

Presto conoscerai meglio il sistema di produzione dell’energia ma adesso è necessario capire gli adattamenti cardiovascolari che impattano sulla salute.

– Adattamenti cardiaci

Probabilmente sai già che il cuore è un muscolo, che si contrae e rilassa costantemente per pompare il sangue nel tuo corpo, è quindi un muscolo unico.

Fino a quando sarai vivo, il tuo cuore non si fermerà mai, il che è davvero incredibile visto che tutti gli altri muscoli possono prendersi una pausa e riposarsi durante il giorno. L’allenamento costante ti assicura che il cuore sia ben preparato ad affrontare le sfide di ogni giorno.

L’esercizio aerobico allena il cuore a essere più forte ed efficiente nella circolazione del sangue: con questo tipo di allenamento la camera del cuore che pompa il sangue (ventricolo sinistro) diventa letteralmente più grande ed aumenta la gittata cardiaca (quantità di sangue pompato dal cuore al minuto). Si dice che aumenta il volume sistolico, il che è molto importante per la salute!

Se il cuore pompa più sangue ad ogni battito, non avrà bisogno di battere velocemente. Gli atleti hanno infatti una frequenza cardiaca a riposo molto bassa, pari a 30-40 battiti per minuto (quella di un non atleta è di 60-90). Questo è molto importante perché una frequenza cardiaca più bassa è associata a un minor rischio di malattie cardiovascolari.

Se hai sentito parlare di cardiomiopatia ipertrofica (cuore ingrossato), può sembrare controintuitivo che un grande ventricolo sinistro sia un utile adattamento all’esercizio aerobico. Ma è molto diverso avere un ventricolo sinistro ingrandito a causa di un allenamento aerobico sano piuttosto che a causa di una malattia. 

Un cuore forte ed efficiente è esattamente quello che serve per vivere una vita lunga e sana. Per capire perché il ventricolo sinistro, e in particolare il volume sistolico, sono molto importanti per la salute prendiamo ad esempio i pazienti con insufficienza cardiaca cronica.

I cuori di questi pazienti pompano meno sangue per battito del normale, il che significa che il loro volume sistolico è ridotto. 

In questi pazienti l’allenamento aerobico è utilissimo a migliorare le prestazioni cardiache: l’obiettivo della riabilitazione sportiva è proprio quello di aumentare la quantità di sangue pompata ad ogni battito e funziona!

Questi adattamenti cardiaci vengono ottimizzati dall’allenamento aerobico. Senza essere troppo tecnici: l’allenamento aerobico accresce la contrattilità e la capacità di riempirsi del cuore, facendo si che pompi più sangue ad ogni battito

– Adattamenti vascolari

Ogni volta che il cuore batte, il sangue passa dal ventricolo sinistro in un’arteria, detta aorta, per poi fluire in una vasta rete di vasi sanguigni che si diramano nel corpo. Ogni arteria del corpo crea resistenza al flusso di sangue pompato dal cuore, in maniera variabile: l’allenamento aerobico è in grado di ridurre la rigidità delle arterie, riducendo quindi lo sforzo del cuore.

Quando si esegue l’esercizio aerobico, la frequenza cardiaca aumenta e in questo modo viene spinto più sangue nelle arterie, rispetto a quando si sta a riposo. La parete interna delle arterie sente questo aumento del flusso e, attraverso una serie di meccanismi, si allarga per riceverlo.

Questo è un vero e proprio allenamento per le arterie, che diventano più efficaci nell’espansione e quindi più elastiche.  Se non si svolge regolarmente esercizio aerobico le arterie non subiscono mai questo allungamento e letteralmente si irrigidiscono.

È molto più difficile per il cuore pompare il sangue in un tubo rigido rispetto ad uno elastico: immagina di far passare dell’acqua in un tubo d’acciaio invece che in uno di gomma.

Se non sei ancora convinto che l’esercizio fisico sia importante, considera questo: una maggiore rigidità arteriosa è associata allo sviluppo delle placche coronariche, che sono la causa principale degli attacchi di cuore

L’esercizio aerobico influisce anche sul sistema vascolare promuovendo la crescita dei capillari. Questi sono vasi microscopici dove avviene lo scambio dell’ossigeno dai globuli rossi del sangue ai tessuti corporei, come ad esempio il muscolo.

L’esercizio aerobico richiede un elevato apporto di ossigeno ai muscoli per produrre l’energia necessaria al movimento: grazie all’allenamento, il corpo crea più capillari per essere in grado di gestire al meglio questa richiesta. La crescita dei capillari avviene grazie alla produzione di una molecola, chiamata fattore di crescita dell’endotelio vascolare, e non è mai troppo tardi per trarne i benefici: alcuni studi hanno infatti rilevato che le persone anziane rispondono a questa sostanza in maniera simile a quelle giovani. 

– Adattamenti metabolici

Insieme all’adattamento cardiovascolare, l’esercizio aerobico influisce anche sul sistema di produzione di energia da parte dei muscoli. Dopo che il sangue fornisce ossigeno alle cellule muscolari, queste ultime devono usarlo per produrre l’energia necessaria per svolgere l’esercizio che stai facendo.

Come abbiamo accennato prima, l’esercizio aerobico si basa sostanzialmente sulla produzione di energia ossidativa. Questa energia è prodotta nei mitocondri, piccoli organelli contenuti nelle nostre cellule.

L’energia prodotta per l’esercizio aerobico avviene grazie alla degradazione delle molecole di grasso nei mitocondri.

L’allenamento aerobico consente di aumentare il numero di mitocondri e la loro efficienza e, di conseguenza, aumenta la capacità delle cellule muscolari di bruciare il grasso.

Non solo il corpo brucia i grassi durante l’esercizio, ma questo meccanismo può continuare anche nelle ore successive, soprattutto se l’allenamento aerobico è ad alta intensità.

Infatti, aumentando l’intensità e la durata dell’allenamento, aumenta il Consumo di Ossigeno in Eccesso Post Allenamento (EPOC): ciò significa che anche quando la sessione di esercizi è finita, i nostri tessuti continuano a chiedere una grossa quantità di ossigeno (debito di ossigeno) e per soddisfare questa richiesta i grassi continuano ad essere degradati.

Con una maggiore quantità di cellule “brucia grasso” l’allenamento aerobico può aumentare il tuo metabolismo basale, che ha come risultato quello di bruciare più calorie ogni giorno!

Mentre il consumo extra di calorie all’ora potrebbe sembrare insignificante (10-20 calorie extra all’ora), l’effetto cumulativo dell’intera giornata potrebbe impattare positivamente sui tuoi obiettivi di composizione corporea.

Nel corso del tempo, il tuo corpo si adatterà all’allenamento che svolgi: se vuoi mantenere questo consumo extra di calorie, assicurati di continuare ad aumentare gradualmente l’intensità dei tuoi allenamenti.

– Adattamento muscolare

Oltre al sistema cardiovascolare e metabolico, anche i muscoli sono in grado di adattarsi all’esercizio aerobico, portando ad un miglioramento della resistenza fisica, cioè la capacità di sostenere un determinato sforzo il più a lungo possibile contrastando il fenomeno della fatica.

I muscoli sono costituiti da 2 tipi di fibre (tipo 1 e tipo 2): l’esercizio aerobico influisce sulle fibre di tipo 1, anche dette “a contrazione lenta”. Rispetto alle fibre di tipo 2 “a contrazione rapida” le fibre di tipo 1 hanno si contraggono in maniera più lenta ma hanno una capacità nettamente superiore di contrarsi svariate volte per un lungo periodo di tempo.

L’esercizio aerobico è in grado di produrre l’ipertrofia delle fibre di tipo 1: in altre parole, con l’allenamento diventano più grosse e più efficienti. 

Questo adattamento è in grado di aumentare la resistenza fisica durante esercizi aerobici come la corsa, la mountain bike, lo scii di fondo e il ciclismo.

– Quindi?

Non importa chi tu sia, tutti gli adattamenti che hai appena letto sono rilevanti per chiunque! Sono le basi che servono ad aumentare la resistenza fisica e la salute cardiovascolare.

Abbiamo visto che questi adattamenti riducono il rischio di malattie cardiovascolari, come l’insufficienza cardiaca, la rigidità delle arterie, le placche coronariche, ecc…

Tutti questi adattamenti hanno un fattore in comune: la capacità cardiorespiratoria!

Una bassa capacità cardiorespiratoria è infatti associata ad un aumento del rischio di mortalità. Questa capacità si misura attraverso il consumo massimo di ossigeno durante un test sotto sforzo (è noto comunemente anche come VO2max).

Il VO2max è un importante indicatore della salute e del rischio di mortalità perché è determinato da tutti gli adattamenti fisici dell’esercizio aerobico discussi fino ad ora: la capacità del cuore di pompare sangue nelle arterie, il rifornimento di sangue a livello capillare e l’efficienza dei mitocondri nell’utilizzo dell’ossigeno.

E l’adattamento muscolare citato in precedenza? Quello consente di progredire nell’allenamento aerobico e continuare a migliorare sotto il punto di vista cardiovascolare e metabolico.

Cosa comporta l’esercizio di resistenza alla tua salute?

L’esercizio di resistenza è un allenamento che sovraccarica progressivamente i muscoli per promuovere la forza muscolare, la potenza, la resistenza anaerobica e le dimensioni muscolari.

Il sollevamento pesi tradizionale, le flessioni e le trazioni, gli esercizi la fascia elastica, sono tutti esempi di allenamento di resistenza per rendere i muscoli più forti, grandi ed efficienti.

Gli adattamenti all’allenamento di resistenza cominciano sostanzialmente all’interno delle cellule muscolari (micro adattamenti), tuttavia, otterrai comunque dei benefici sistemici che vanno dalla crescita muscolare al beneficio cardiovascolare.

– Micro adattamenti

Lo scopo dell’allenamento di resistenza è quello di rendere i muscoli più efficienti. Tutto inizia con le proteine contrattili che controllano i movimenti muscolari, la contrazione e l’allungamento.

Quando pratichi esercizi di resistenza, alcune di queste proteine si danneggiano e questo è lo stimolo che porta il tuo muscolo a ricostruirsi, questa volta più grande e più forte di prima.

Dopo l’allenamento il tuo corpo sintetizza le proteine necessarie a riparare il muscolo: in questo processo entrano in azione delle cellule speciali, dette cellule satelliti, che normalmente rimangono tranquille accanto alle cellule muscolari e che si mettono al lavoro solo dopo l’allenamento di resistenza.

Le cellule satelliti si combinano alle cellule muscolari che sono state danneggiate durante l’allenamento e nel farlo prestano le loro molecole per supportare la sintesi proteica che porta all’ipertrofia muscolare.

L’ipertrofia muscolare  riguarda soprattutto le fibre muscolari di tipo 2: queste, rispetto alle fibre di tipo 1, riescono a contrarsi molto più velocemente e sono in grado di sostenere sforzi molto più intensi, ma per un periodo di tempo molto più breve.

Questi micro adattamenti avvengono sia negli atleti che nella popolazione generale e sono fondamentali per aumentare la massa, la potenza e la forza muscolare!

 

 

– Macro adattamenti

Tutti questi microscopici adattamenti, vengono sommati per causare cambiamenti molto più semplici da capire. L’allenamento di resistenza alla giusta intensità porta all’ipertrofia muscolare, cioè ad aumentare il volume del muscolo. 

Non è solo il volume ad aumentare, anche la forza muscolare può migliorare, grazie soprattutto a cambiamenti che avvengono nel sistema neuromuscolare. Il controllo sui muscoli è dovuto all’equilibrio tra segnali neuronali concorrenti: alcuni di questi segnali fanno contrarre il muscolo mentre altri ne impediscono la contrazione.

Un allenamento regolare può diminuire l’inibizione neuronale alla contrazione con un aumento della forza e della resistenza muscolare.

L’aumento del volume e di efficienza muscolare impatta moltissimo sul consumo di calorie e sulla composizione corporea: il muscolo infatti genera circa il 20% del dispendio energetico a riposo. 

Inoltre, il muscolo è l’unico tessuto di cui possiamo aumentare il volume: non è possibile aumentare la massa degli altri organi che concorrono al dispendio energetico a riposo, come il fegato, il cuore, il cervello e i reni. Il muscolo è diverso perché può cambiare la sua massa…più cresce e più consuma calorie.

Quindi allenando i muscoli, non solo aumenti la tua forza e la tua potenza, ma anche il tuo metabolismo basale. E così facendo, vedrai un miglioramento della tua composizione corporea e, quindi, della salute!

– Adattamenti cardiorespiratori

Se hai mai sollevato pesi o eseguito esercizi di resistenza, sicuramente avrai sentito il cuore battere come un martello per lo sforzo.

Significa che stai subendo adattamenti cardiovascolari come con l’allenamento aerobico?

Forse no.

L’esercizio di resistenza aumenta il dispendio energetico, ma lo fa in modo diverso e in misura inferiore rispetto all’allenamento aerobico.

Le fonti primarie di energia durante il sollevamento pesi sono la fosfocreatina e l’ATP, due molecole che sono prontamente disponibili per alimentare i movimenti brevi e rapidi. Questo significa che l’esercizio di resistenza allena i sistemi di produzione di energia ma ha un minor impatto sui sistemi di energia aerobica.

Tra gli esercizi di resistenza, quelli che apportano i maggiori benefici cardiovascolari, perché agiscono sul mantenimento di un’adeguata pressione sanguigna, sono quelli isometrici.

Gli esercizi isometrici sono quelli in cui varia la forza di contrazione, ma non la lunghezza del muscolo e l’angolo articolare. Questi si contrappongono agli esercizi isotonici in cui la forza di contrazione rimane costante mentre mutano la lunghezza muscolare e l’angolo articolare.

– Quindi?

Come abbiamo capito, l’allenamento ha un forte impatto sulla salute e sulle prestazioni fisiche.

I muscoli ti accompagnano ogni giorno, permettendoti di fare tutto, dal salire le scale al prendere in braccio tuo figlio. Se sei un atleta, sono essenziali per le tue performance durante la gara.

L’allenamento di resistenza è essenziale per rimanere in forma mentre si invecchia e contrastare la perdita di massa muscolare che può minacciare la capacità di vivere in maniera indipendente. Inoltre, la massa muscolare non solo è importante per mantenere una sana composizione corporea, ma contribuisce in maniera significativa ad aumentare il metabolismo valore, aiutandoti a mantenere il giusto equilibrio energetico

Arrivati a questo punto dovresti aver compreso cosa comportano questi due tipi di allenamento.

Ricapitolando:

  • L’allenamento aerobico migliora il sistema cardio respiratorio, mantiene la salute del cuore e mantiene in funzione il metabolismo energetico.
  • L’allenamento di resistenza ha dei benefici cardiovascolari, ma la sua funzione principale è il guadagno di massa ed efficienza muscolare.

Qual è l’allenamento migliore per perder peso allora?

Entrambe le due tipologie di allenamento portano a benefici fondamentali per la salute, tanto che l’allenamento in generale viene definito un “farmaco miracoloso” e non sostituibile.

Ma cosa succede se il tuo obiettivo è perdere qualche chilo di grasso? Su quale tipo di esercizi dovresti concentrarti?

La risposta è semplice: quello aerobico. Continua a leggere per scoprire perché.

L’allenamento aerobico aumenta il numero e la funzionalità dei mitocondri, che sono delle vere e proprie “macchine brucia-grassi”. Inoltre, questo tipo di allenamento porta a bruciare molte più calorie per sessione di esercizi rispetto all’allenamento di resistenza. 

Se vuoi perdere massa grassa è molto importante fare un allenamento aerobico perché oltre ad agire sulla perdita di grasso sottocutaneo, agisce anche sul grasso viscerale.

Il grasso viscerale è quello più pericoloso per la salute, perché viene immagazzinato nella cavità addominale attorno agli organi interni. Questa tipologia di grasso aumenta il rischio di sviluppare le malattie cardiovascolari, il diabete e altre. 

Il grasso sottocutaneo è invece il grasso immagazzinato sotto la pelle: è più visibile ma meno dannoso per la salute.

Se stai cercando una perdita di massa grassa sostanziosa, devi prendere in seria considerazione l’idea di aggiungere una componente dietetica al tuo piano di perdita di peso.

Ad esempio, se il tuo obiettivo è quello di perdere mezzo chilo a settimana, dovresti creare un deficit calorico di circa 500 Kcal al giorno: per fare questo con la sola attività fisica dovresti svolgere circa 1 ora di allenamento aerobico al giorno. Questo programma non solo è poco sostenibile a lungo termine ma potrebbe anche essere dannoso, perché molto intensivo.

Per raggiungere lo stesso deficit calorico potresti aiutarti correggendo l’alimentazione ed eliminando alcune calorie dall’apporto calorico giornaliero, ad esempio riducendo le porzioni ad ogni pasto.

Dieta ed esercizio fisico devono sempre andare di pari passo per raggiungere una perdita di peso sostenibile! Ottenendo un deficit calorico sia dalla dieta che dall’esercizio fisico, nessuno dei due dovrà necessariamente essere troppo drastico.

Combinare questi due fattori aumenta le tue possibilità di mantenere una perita di peso costante nel tempo, di conservare il tuo metabolismo nonostante il deficit energetico creato e di ridurre il grasso viscerale.

Tiriamo le somme

Prima di leggere questo articolo, eri sicuramente già a conoscenza che l’esercizio fisico è la chiave per una buona salute e una corretta composizione corporea. Ora dovresti avere un’idea molto più chiara del perché è così.

In poche parole, gli esercizi aerobici e di resistenza consentono al corpo di migliorare attraverso due diverse modalità che non sono intercambiabili.

Se la salute cardiovascolare è la tua preoccupazione principale, l’allenamento di resistenza non avrà gli stessi effetti benefici sui vasi sanguigni dati da un allenamento cardio, come la bicicletta. Allo stesso modo, non puoi aspettarti di guadagnare forza e potenza muscolare andando a correre.

Entrambi sono importanti: mentre l’aerobica ti aiuta a ridurre la massa grassa (specialmente quella viscerale), l’allenamento di resistenza costruisce i muscoli che ti mantengono attivo durante la giornata.

Tutti gli adattamenti di cui hai letto – dal rafforzare il tuo cuore, al rendere più flessibili le tue arterie al sintetizzare le proteine contrattili muscolari – impattano sulla tua salute e sulla tua prestanza fisica.

Conosci altri farmaci con un effetto così esteso e profondo?

Forse gli scienziati che chiamano l’esercizio fisico “la medicina miracolosa” hanno proprio ragione!

Traduzione italiana diValentina Pancaldi e Pietro Cardetta.

Articolo originale di Max Gaita su InBody USA  

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