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Massa magra vs Massa muscolare: quali differenze?

Spesso, nel linguaggio comune, i termini massa magra e massa muscolare vengono utilizzati come sinonimi:

  • “Mi sto allenando per mettere su 2 Kg di muscolo magro”
  • “Voglio assolutamente aumentare di 2 Kg la mia massa muscolare prima della prossima stagione agonistica”
  • “Aggiungerò più alimenti proteici ​​alla mia dieta e spero di guadagnare 2 Kg di massa magra entro la fine del mese.”

Ognuno di questi soggetti vuole prendere 2 Kg di “magro”, ma ciascuno utilizza un termine diverso. Questi tre termini indicano la stessa cosa? Possono essere usati in modo intercambiabile? O sono diversi?

Tanto per cominciare “muscolo magro” è un termine improprio. Sebbene ci siano effettivamente diversi tipi di muscoli, da un punto di vista biologico non esiste il “muscolo magro”, poiché tutto il muscolo è “muscolo magro”, cioè privo di grasso corporeo.

Che dire della massa magra e della massa muscolare? Esistono entrambe, ma sono due componenti molto diverse della composizione corporea e per comprendere correttamente i tuoi obiettivi di peso, salute e fitness, è bene capire le differenze tra di loro.

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MASSA MAGRA VS MASSA MUSCOLARE

La massa magra, che in inglese è detta fat free mass oppure lean mass, consiste in tutto ciò che rimane nel corpo dopo aver eliminato la massa grassa.

Massa magra = peso corporeomassa grassa.

Proprio perché è priva di grasso, viene detta massa magra!

Include:

  • Organi
  • Pelle
  • Ossa
  • Acqua corporea
  • Massa muscolare

Visto che la fat free mass è fatta di diverse componenti, qualsiasi cambiamento nel peso di una di esse, viene registrato come cambiamento di massa magra.

Tieni presente che il peso degli organi e della pelle non cambierà molto durante la vita. La densità ossea, invece, può diminuire, senza però influenzare troppo il peso della massa magra.

Due componenti che invece influenzano molto le variazioni di massa magra sono l’acqua corporea e la massa muscolare.

In questo contesto, quando parliamo di massa muscolare, intendiamo la massa muscolare scheletrica, cioè il muscolo che molte persone provano a incrementare con una quota proteica adeguata e con l’allenamento costante.

Questa precisazione è d’obbligo perché nel corpo esistono 3 diverse tipologie di muscolo: cardiaco, liscio e scheletrico, ma solamente l’ultimo è quello che puoi sviluppare attivamente grazie a dieta ed esercizio fisico.

La massa muscolare scheletrica è, quindi, una componente della massa magra.

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GUADAGNO DI MASSA MAGRA = GUADAGNO DI MUSCOLO?

Spesso si pensa che un aumento di massa magra corrisponda automaticamente a un aumento di muscolo scheletrico. Tuttavia non sempre questo è vero. Bisogna tenere a mente che l’acqua corporea rappresenta una significativa parte della massa magra.

Ecco l’analisi di un uomo adulto che pesa 77,2 Kg:

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Analisi della composizione corporea eseguita utilizzando InBody

L’acqua rappresenta più del 60 % del peso corporeo totale, il che è normale per un maschio adulto sano. Si noti come la massa magra sia fatta di tre componenti – acqua, proteine, minerali – in cui l’acqua è quello preponderante.

I guadagni muscolari contribuiscono sicuramente ai guadagni di massa magra. Bisogna però considerare che anche il muscolo stesso contiene molta acqua. Secondo l’USGS, il muscolo è composto per circa il 75% di acqua.

La ricerca ha anche dimostrato che l’allenamento di resistenza promuove l’aumento dell’acqua intracellulare negli uomini e nelle donne.

Tutto questo fa emergere due problemi quando si parla di aumento di massa magra:

  • I grandi guadagni di massa magra, quando si verificano rapidamente sono in maggior parte dovuti all’acqua corporea.
  • È difficile dire con certezza quanto un aumento di massa magra sia dovuto al muscolo scheletrico senza usare i giusti strumenti.
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COME MISURARE LA MASSA MAGRA E LA MASSA MUSCOLARE

Dato che esiste una differenza importante tra massa magra e massa muscolare scheletrica, come è possibile quantificarle?

Iniziamo con le cose da non fare: non utilizzare una bilancia per calcolare i cambiamenti nella massa muscolare scheletrica!

È un metodo abbastanza comune stimare l’aumento di muscolo utilizzando l’aumento di peso corporeo e alcune semplici formule. Il problema è che diversi fattori possono determinare l’aumento del peso corporeo, tra cui:

  • Ritenzione idrica dovuta al glicogeno, al sodio o ad altro.
  • Guadagno di grasso corporeo a causa di un surplus calorico.

Esiste solo un modo per conoscere le variazioni della massa magra: analizzare la composizione corporea! Senza questo test non avrai modo di sapere a cosa sono dovuti un aumento o una perdita di peso corporeo.

Esistono diversi metodi di analisi della composizione corporea. Alcuni dividono il peso corporeo in 2 componenti, massa magra e massa grassa:

  • Plicometria;
  • Pesata idrostatica;
  • Pletismografia ad aria.

Altri metodi fanno un’analisi più approfondita, perché dividono il peso corporeo in più componenti, derivando anche il valore del muscolo scheletrico. Ad esempio:

QUINDI, QUALE TERMINE UTILIZZARE?

Per capire come utilizzare correttamente i termini di massa muscolare e massa magra dobbiamo ripassare quanto visto in precedenza:

  • Muscolo magro: questo termine non è corretto in quanto tutti i muscoli sono magri e può creare confusione essendo un insieme tra due termini corretti, massa muscolare scheletrica e massa magra corporea.
  • Massa muscolare (o massa muscolare scheletrica): se stai facendo un allenamento con i pesi e stai migliorando la tua alimentazione per nutrire bene i muscoli, una percentuale del guadagno di peso che avrai sarà probabilmente dovuta allo sviluppo di massa muscolare scheletrica. La composizione corporea di ognuno di noi è però diversa e la porzione della massa muscolare scheletrica rispetto alla massa magra non è la stessa di persona in persona. Ciò rende difficile fare delle stime accurate, senza utilizzare gli strumenti adeguati.
  • Massa magra: usando questo termine comunichi di aver guadagnato peso tramite l’aumento dei muscoli e dell’acqua, non del grasso corporeo. Tuttavia, a causa della composizione della massa magra, è difficile dire quanto guadagno è dovuto all’acqua e quanto ai muscoli. Un guadagno di 2 kg di muscoli non sarà mai di pura massa muscolare.

Quando si tratta di monitorare il guadagno muscolare o la perdita di grasso, tutto dipende dagli strumenti utilizzati per misurare i progressi. Se usi solo la bilancia, tutto ciò che saprai sarà il tuo peso. Se sei intenzionato a misurare con precisione il tuo guadagno muscolare e valutare la tua salute, fai un’analisi della composizione corporea. Solo facendo questa analisi potrai dire sicuramente di aver guadagnato 2 kg di muscoli.