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Running: gli errori da evitare
La corsa è una pratica sportiva efficace che consente di mantenere e di sviluppare una buona forma fisica migliorando l’efficienza cardiaca e circolatoria senza il bisogno di particolari attrezzature.
Ma è anche un’attività piacevole: sembra infatti che abbia un effetto rilassante per molti e migliori il tono dell’umore.
Tra i benefici della corsa rientrano:
– prevenzione e cura delle malattie cardiovascolari;
– controllo del peso corporeo;
– prevenzione e cura di diabete e ipercolesterolemia;
– miglioramento del trofismo osseo, minor rischio di osteoporosi;
– miglioramento dell’efficienza muscolare;
– prevenzione di alcuni tipi di cancro;
– miglioramento dell’umore e della sensazione di benessere (grazie alla liberazione di endorfine).
GLI ERRORI DEL RUNNER
Che ti stia approcciando per la prima volta a questa pratica sportiva, o che tu sia un esperto runner, non importa, ti sarà capitato almeno una volta di domandarti se ci sono delle tecniche per migliorare la tua falcata, o meglio se ci siano errori da evitare.
Questo articolo risponde proprio a questa domanda: quali sono gli errori da evitare?
Bene, vediamo insieme gli errori più comuni e come evitarli.
I dolori del giorno dopo
Contrariamente alla credenza comune, il dolore successivo allo sforzo NON è dovuto all’accumulo o all’azione dell’acido lattico. La causa di questi dolori è essenzialmente causata dall’adattamento del corpo al nuovo gesto atletico; da notare che tali dolori sono presenti anche in atleti che provengono da altri sport e quindi devono ritenersi da adattamento meccanico piuttosto che fisiologico in generale. Bisognerà quindi ricordarsi di approcciare la corsa con un programma di allenamento graduale, evitando un eccessivo sforzo muscolare, così da evitare infortuni.
Il riscaldamento
Non si può pretendere di uscire di casa e iniziare immediatamente una seduta intensiva di corsa: a questo punto la maggior parte di voi penserà allo stretching come all’esercizio più opportuno da svolgere! In realtà, no! Lo stretching non va MAI eseguito a freddo. La prima cosa da fare è scaldarsi per 10 minuti con una corsa molto leggera. A seguire è indicata una piccola seduta di stretching, utile per migliorare la flessibilità e la mobilità articolare e per rendere quindi il gesto della corsa più fluido.
La postura
Attenzione a non correre sbilanciandosi in avanti, all’indietro o da un lato, perché questo impedirebbe di utilizzare in modo funzionale le catene muscolari. Un problema molto simile riguarda la rigidità: alcune persone tendono a correre con un’eccessiva tensione muscolare su spalle, braccia e arti inferiori. Se siamo troppo rigidi i nostri muscoli non avranno l’elasticità sufficiente a garantire un movimento naturale e saremo molto più esposti agli infortuni. Come rimediare? Inseriamo nel nostro riscaldamento alcuni esercizi di respirazione profonda durante l’allungamento muscolare e piccoli movimenti di rotazione delle spalle.
Correre dopo aver mangiato
Correre subito dopo avere consumato un pasto non è una grande idea. Innanzitutto l’attività digestiva richiede una notevole quantità di energia, che quindi non sarà disponibile per il lavoro muscolare. In secondo luogo, la corsa potrebbe proprio interferire con la digestione causando sintomi poco piacevoli, come dolore, crampi, reflusso o una vera e propria indigestione. Allo stesso modo, però, correre totalmente a digiuno non è indicato: il pericolo è quello di non avere energia a sufficienza per affrontare l’allenamento, che in tal modo perderebbe la sua efficacia. In medio stat virtus: la cosa migliore è fare un piccolissimo pasto (es. thè zuccherato con 2 biscotti secchi) almeno 30 minuti prima della corsa, oppure una merenda un po’ più sostanziosa (es. 1 fetta di pane e marmellata) almeno 1 ora e mezza prima. Uno spuntino a base di carboidrati semplici e complessi è quindi la cosa migliore prima dell’allenamento. A seconda della durata dell’esercizio deciderete poi se portare con voi delle bustine di carbogel o delle barrette energetiche.
Occhio all’idratazione
Prima della corsa, ma soprattutto durante, è facile dimenticare di idratarsi a sufficienza. Non fornire al corpo il giusto apporto di liquidi e sali minerali non solo può essere deleterio per la prestazione atletica, ma può avere effetti dannosi sulla salute. Ricorda quindi di bere a sufficienza, con piccoli sorsi e a intervalli regolari, durante tutta la giornata, arrestandoti mezz’ora prima di infilare le scarpe da ginnastica. È fondamentale poi, portarsi dietro dell’acqua o della soluzione orale reidratante, in particolare se l’allenamento dura più di 1 ora e se siamo nella stagione estiva.
ERRORI ALIMENTARI
Ti sei mai chiesto che cosa mangiare dopo la corsa?
Anche l’alimentazione post corsa può comportare parecchi errori da parte del runner.
Vediamo insieme cosa preferire e cosa evitare.
I carboidrati
Dopo solo mezz’ora di allenamento intenso i tuoi muscoli avranno consumato tutte le riserve di glicogeno presenti nell’organismo, che andranno quindi reintegrate. I carboidrati sono la corretta fonte alimentare per questo scopo! Secondo Nancy Cohen, professoressa della nutrizione all’Università del Massachusetts, bisognerebbe consumare 1 grammo di carboidrati per ogni Kg di peso corporeo entro un’ora dalla fine dell’allenamento.
Le proteine
Per favorire un’adeguata riparazione del tessuto muscolare può essere necessaria l’assunzione di proteine entro un’ora dal termine dell’esercizio, senza superare una quota pari a 30 g, contenuti ad esempio in 150 g di petto di pollo o 180 g di merluzzo.
È molto diffusa la convinzione che una dieta iperproteica sia fondamentale per lo sviluppo delle masse muscolari. Ma cosa dicono le linee guida a riguardo?
- Per la popolazione adulta generale, i LARN (livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana, SINU 2014) stabiliscono un introito proteico pari a 0,9 g/Kg di peso corporeo ideale.
- Per chi pratica attività sportiva, il Ministero della Salute e il Dipartimento del Farmaco raccomandano di non superare la quota proteica di 1,5-2 g/ Kg di peso corporeo. Tale quota è sufficiente sia per ricostruire le proteine “consumate” durante l’allenamento, sia per fornire un adeguato apporto energetico.
Un apporto proteico esagerato non solo è inutile ai fini di costruire le masse muscolari, ma può anche risultare dannoso, in quanto sovraccarica il sistema renale. Inoltre, le proteine in eccesso non possono essere accumulate nel corpo, ma vengono trasformate in glucosio per la produzione immediata di energia oppure in grassi di deposito.
Niente alcol dopo l’esercizio fisico
Se dopo la tua corsetta serale avresti voluto fare un bel aperitivo o magari bere una birretta, mi spiace, dovrai rinunciarci! Secondo uno studio pubblicato su Plos One , l’alcool rallenta il meccanismo di riparazione dei muscoli e quindi non è indicato dopo l’attività sportiva. Aspetterai un’altra serata per concederti un calice di vino o un bel boccale di birra!
Niente abbuffate, mi raccomando
Se stai correndo per recuperare la forma fisica o per ridurre la massa grassa, uno degli errori più frequenti che puoi fare è di abbuffarti dopo l’allenamento. Lo abbiamo pensato tutti: “posso mangiare qualsiasi cosa oggi perché ho corso’’. Purtroppo, l’allenamento non mette al riparo dalle conseguenze delle abbuffate. È ovvio che non ci si debba vietare in maniera assoluta una cena in compagnia o al ristorante, una volta ogni tanto! Ma se puntualmente le calorie che bruci con la corsa vengono compensate dall’aumento del consumo di cibo potresti non modificare per niente la composizione corporea o addirittura riprendere il peso che hai perso.
CONCLUSIONI
La corsa è una tipologia di allenamento capace di apportare diversi benefici alla salute e di ottimizzare la composizione corporea! Ma attenzione a praticarla in maniera corretta e a non sottovalutare gli errori alimentari, così da renderla ancora più efficace!