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Rimanere in salute quando si lavora da casa

  • Curare la propria mente e il sonno notturno
  • Consumare pasti e spuntini equilibrati a intervalli regolari
  • Esercizio per almeno 150 minuti alla settimana

Nel 2019 erano circa 480 mila i dipendenti in Italia con lavoro agile o smart working. Questo numero è sicuramente esploso nel primo trimestre del 2020 alla luce della pandemia di COVID-19. Sempre più persone attualmente lavorano da uffici di fortuna per aderire alle linee guida sul distanziamento sociale.

Ci sono molti vantaggi nel lavorare da casa, soprattutto dovuti alla maggiore flessibilità oraria e al tempo guadagnato. Questo tempo extra durante la giornata lavorativa offre un’opportunità unica per rendere la cura di sé una priorità.

Tuttavia, praticare regolarmente una buona gestione dello stress, un’alimentazione sana e un esercizio fisico regolare, richiede un’attenta pianificazione della giornata, specialmente per coloro che sono nuovi al telelavoro.

Quindi, come rimanere in salute quando si lavora da casa?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce la salute come “uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e NON semplicemente l’assenza di malattia o infermità”.

Data la pandemia di COVID-19, questo è un momento cruciale per stabilire un sano equilibrio tra lavoro e vita privata e rendere la cura di sé una priorità.

DAI PRIORITÀ ALLA SALUTE DELLA TUA MENTE

Il COVID-19 ha creato molta incertezza e questo può aggravare la condizione di chi già soffre di stress e ansia. Molte persone sono ora isolate nelle loro case, il che significa che bisogna trovare strategie “casalinghe” per gestire lo stress.

Meditazione

Una semplice pratica che puoi realizzare da casa è la meditazione quotidiana. La ricerca mostra che una pratica di meditazione regolare può aiutare a migliorare la produttività e aumentare i sentimenti di benessere. In questo particolare studio, i partecipanti hanno visto significativi benefici mentali grazie a soli 20 minuti di pratica quotidiana.

Se non conosci la meditazione, 20 minuti potrebbero sembrare lunghi. Prova a iniziare con 5 minuti e allenati da lì. Ci sono tonnellate di risorse online per meditazioni guidate che ti incammineranno in questo processo.

Equilibrio tra lavoro e vita privata

Un’altra sfida quando si lavora da casa è trovare il modo di stabilire i limiti tra l’orario di lavoro e quello personale. Non dover uscire fisicamente dall’ufficio può rendere più difficile distinguere quando la giornata lavorativa è terminata. Cerca di non cadere nella trappola di rispondere alle e-mail o di lavorare in ogni momento della giornata.

La ricerca mostra che lavorare nel tempo personale per soddisfare le crescenti esigenze lavorative è associato a una maggiore probabilità di cattive condizioni di salute. Per evitare ciò, prova a stabilire degli orari di lavoro regolari e rispettarli più che puoi. Spegni il computer e disattiva le notifiche relative al lavoro dopo l’orario che ti sei prefissata. Comunica queste intenzioni al tuo team e ai tuoi superiori e chiedi il loro supporto.

Dormire

Ricorda di attenerti a una sana routine del sonno. Gli esperti raccomandano agli adulti di dormire circa 7-9 ore per notte e di avere orari di sonno e risveglio regolari. Dal momento che non devi più andare in ufficio ogni mattina a un orario prestabilito, spetta a te mantenere un programma di sonno regolare. Sappi che un sonno inadeguato può avere un impatto negativo, oltre che sull’umore e sull’energia, anche sulla composizione corporea.

MANGIA SANO

Pianificare e preparare pasti e spuntini nutrienti è la chiave per raggiungere salute e benessere ottimali, tuttavia lavorare da casa può presentare alcune sfide quando si tratta di mantenere un’alimentazione ottimale. Pianificare in anticipo e praticare un’alimentazione consapevole può aiutarti a rimanere in linea con i tuoi obiettivi di salute.

Pianificare in anticipo

Siamo onesti: è difficile competere con la comodità del cibo da asporto, ma tieni presente che mangiare troppo spesso cibo cucinato fuori casa aumenta il rischio di obesità. Cerca di limitare il take-away quando lavori da casa: i ristoranti tendono a servire porzioni di grandi dimensioni e a preparare pasti con calorie, sodio e zucchero in eccesso.

Il vantaggio di mangiare a casa è che hai un maggiore controllo sugli ingredienti e sui metodi di cottura. Per assicurarti un piano alimentare equilibrato, pianifica in anticipo pasti principali e spuntini. Ecco gli alimenti che dovresti includere quotidianamente nella tua giornata alimentare:

  • Frutta fresca intera, limitando invece i succhi e gli estratti.
  • Verdure crude e cotte, variandone il colore. Vanno bene anche le verdure congelate, ma occhio agli ingredienti!
  • Cereali in chicchi, pasta, pane e altri prodotti da forno (preferibilmente poveri di sodio), di cui almeno la metà dovrebbero essere integrali.
  • Latticini a basso contenuto di grassi (latte, yogurt, formaggio fresco), se tollerati.
  • Fonti proteiche magre come carni bianche, pesce, uova, noci e semi, prodotti a base di soia o legumi.
  • Gassi sani, come l’olio extravergine di oliva e i semi oleaginosi, come noci e mandorle. Attenzione a non esagerare con questi prodotti: anche se sani, hanno molte calorie!

Mangiare consapevole

Mangiare mentre si è distratti di solito provoca un eccesso di cibo. Uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Physiology and Behaviour ha scoperto che mangiare utilizzando uno smartphone o leggendo un libro o il giornale è associato a un aumento dell’apporto calorico dei pasti. Quindi è assolutamente necessario evitare di mangiare davanti al computer o mentre si lavora, ed è altresì opportuno evitare di tenere gli spuntini sulla scrivania. Sarebbe ottimale spostarsi dalla postazione di lavoro per mangiare.

Se ti ritrovi a fare frequenti visite in cucina o al frigorifero a causa dello stress o della noia, cerca di optare per alternative salutari. Puoi riorganizzare lo spazio della cucina per nascondere i cibi più allettanti, in modo da non dover fare costantemente affidamento sulla forza di volontà per evitarli. Ad esempio, tieni i dolci e il cibo spazzatura in un armadio separato o in uno scaffale molto alto fuori dalla tua visuale.

Esempi di snack sani includono frutta, yogurt greco, noci, verdure fresche, popcorn fatti in casa, cracker integrali… Nel pasto, opta per il piatto unico, come suggerito dalla Harvard school of Public Health.

Infine, regolarizza l’orario dei pasti. Pasti irregolari possono influire negativamente sul ritmo circadiano e aumentare il rischio di obesità.

ALLENATI REGOLARMENTE

Il corpo è fatto per muoversi, ma lavorare da casa rappresenta una vera e propria sfida per soddisfare il bisogno di esercizio. Quanto dovresti muoverti e come puoi raggiungere i tuoi obiettivi di attività fisica anche stando a casa?

Pianifica interruzioni della sedentarietà

Quando lavori da casa, anche quel poco movimento che facevi – camminare per arrivare al lavoro, per andare alle riunioni, per entrare e uscire dall’ufficio – non c’è più! Sfortunatamente, un aumento del tempo trascorso da seduti può portare a una riduzione della massa magra e a un aumento della massa grassa totale. Ciò significa che dovrai fare uno sforzo più consapevole per interrompere il tempo davanti al pc.

È dimostrato che fare piccole sedute di attività fisica durante il giorno migliora la risposta glicemica post-prandiale e può aiutare a ridurre i trigliceridi. Se questo rientra nei tuoi obiettivi, considera d’impostare un timer per ricordarti di alzarti e muoverti. Se possibile, pianifica una breve pausa di attività fisica all’aperto poiché la vitamina D svolge un ruolo critico nella funzione immunitaria. Se uscire all’aperto non è un’opzione, attività come lo yoga, esercizi a corpo libero o video di allenamento gratuiti online sono un modo semplice per allenarsi al chiuso.

Poco è meglio che niente: tuttavia, per ottenere i maggiori benefici per la salute, l’OMS raccomanda di puntare ad almeno 150 minuti di attività aerobica a intensità moderata ogni settimana oppure 75 minuti di esercizio aerobico ad alta intensità a settimana.

CONCLUSIONE

Che tu sia nuovo al lavoro da casa o già avviato, non c’è migliore opportunità del presente per stabilire un sano equilibrio tra lavoro e vita privata. Ciò include le pratiche di auto-cura nell’ambito della salute mentale, dell’alimentazione e dell’attività fisica.

Se ti senti stressato o ansioso, prova la meditazione e assicurati di dare priorità al sonno. Pianifica in anticipo i pasti per assicurarti una dieta equilibrata. E infine, mira ad almeno 150 minuti di attività fisica ogni settimana.

Traduzione italiana di Pietro Cardetta
Articolo originale di Stephanie Troxell su InBody USA

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