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Come i muscoli e la massa grassa influenzano il peso corporeo?
Se stai cercando di perdere peso, è probabile che tu abbia un “peso obiettivo” in mente.
Con così tante delle conversazioni sulla salute incentrate su fattori come l’obesità, lo stile di vita sedentario e la forma fisica generale, sembra che si stia cercando sempre nuovi modi per mantenersi in salute e raggiungere quello che si crede sia il peso ideale.
Dopotutto, il modo migliore per assicurarsi di raggiungere effettivamente un obiettivo è renderlo misurabile fin dall’inizio, e il peso è un ottimo modo per vedere quanto progresso si sta facendo.
Ma cosa succede oltre alla bilancia?
C’è molto di più rispetto a sapere solo quanto si pesa. Il peso può essere un indicatore cruciale della salute, ma quel numero finale potrebbe non mostrarti l’intera situazione.
Se si vuole parlare di peso (o perdita di peso), è vitale avere una solida comprensione dei due maggiori contribuenti al peso: il tessuto muscolare e il tessuto adiposo.
I Due Diversi Tipi di Tessuti che Contribuiscono al Peso
Ci sono varie componenti che compongono il peso corporeo, ma i due tipi di tessuto che possono essere i migliori indicatori della salute e forma fisica sono: muscoli e grasso.
I Muscoli
I muscoli sono i tessuti nel corpo responsabili della forza e del movimento. Aiutano anche a sostenere le ossa e contribuiscono al metabolismo energetico.
Ci sono tre diversi tipi di muscoli:
– Cardiaco
– Liscio
– Scheletrico
Quando si tratta di composizione corporea e peso corporeo, stiamo principalmente parlando della Massa Muscolare Scheletrica. Questi sono i muscoli che si possono tipicamente modificare attraverso una combinazione di una dieta sana ed esercizio fisico. Tradizionalmente, alleniamo e facciamo crescere questi muscoli (o li trascuriamo e permettiamo loro di atrofizzarsi). Pensate ai bicipiti, tricipiti, pettorali, dorsali, addominali, glutei, ecc.
E il Grasso?
Il grasso, noto anche come tessuto adiposo, è un altro importante contribuente al peso corporeo complessivo – ed è spesso quello che le persone cercano di eliminare quando si parla di perdita di peso.
Ci sono due tipi di grasso:
– Grasso sottocutaneo, o il grasso che si trova sotto la pelle;
– Grasso viscerale, che si trova profondamente nella cavità addominale e circonda gli organi.
Nonostante la connotazione negativa, avere una certa quantità di tessuto adiposo è effettivamente necessario. Il corpo conserva l’energia non utilizzata dal cibo sotto forma di grasso, in modo da poter fornire una fonte affidabile di combustibile quando ne hai bisogno. Il tessuto adiposo agisce anche come isolante per mantenere il calore corporeo e come “cuscinetto” per proteggere gli organi vitali.
Infine, il grasso è un organo endocrino, il che significa che svolge un ruolo nel rilascio di ormoni e nella regolazione del glucosio nel sangue.
Il problema visibile è l’eccesso di grasso corporeo, che può portare a un peso corporeo più elevato e a un rilascio ormonale alterato, che può peggiorare la condizione.
Come Muscoli e Grasso Contribuiscono al Peso Corporeo
Quando si tratta di peso, la maggior parte dell’attenzione si concentra sul grasso corporeo e sui muscoli, perché entrambi possono essere controllati tramite lo stile di vita.
La Massa Grassa Corporea (o la quantità di grasso che hai nel corpo) è altamente variabile in base alla dieta e all’esercizio fisico. Poiché una delle sue funzioni principali è il deposito di energia, la Massa Grassa Corporea può cambiare a seconda che si stia mangiando in eccesso o ci si trovi in deficit calorico.
Ciò significa che quando si è in surplus calorico, ovvero quando si mangia più di quanto il corpo utilizzi, l’energia in eccesso può essere immagazzinata come grasso, il che porta all’aumento di peso. Per contro, riducendo l’introito alimentare si può stimolarne l’impiego come combustibile per la generazione di energia metabolica.
Dall’altro lato, anche la Massa Muscolare Scheletrica può essere modulata attraverso un adeguato esercizio fisico che ne stimoli la produzione. A causa di questo, la quantità di massa muscolare che si ha può essere un indicatore della forma fisica.
I Muscoli Pesano Più del Grasso?
Non solo questi due tessuti hanno funzioni diverse, ma occupano spazio nel corpo in modi molto diversi.
Spesso si sente la frase “i muscoli pesano più del grasso”. Ciò significa che, mentre un chilo di grasso peserà lo stesso di un chilo di muscolo, essi avranno un aspetto e un ingombro molto diverso all’interno del nostro corpo.
Il tessuto muscolare è più denso del tessuto adiposo, quindi un chilo di tessuto muscolare occupa molto meno spazio di un chilo di grasso corporeo. Questo significa che si può essere della stessa altezza e peso di un’altra persona, ma avere un aspetto completamente diverso e una composizione corporea diversa a causa dei diversi rapporti tra grasso e muscoli, e ciò può anche significare che la “salubrità del peso” può variare.
Perché Conoscere la Tua Composizione Corporea È Altrettanto Importante
Quando si tratta di determinare il proprio “range di peso sano”, molte persone si concentrano sul loro BMI, o Indice di Massa Corporea, che utilizza una formula generale per decidere come il peso si confronta con la altezza. Ma questi due numeri non danno necessariamente l’intera immagine della salute, poiché non mostrano esattamente come i muscoli e il grasso contribuiscano a quel peso.
In questo studio, ad esempio: mentre si valuta il peso e la composizione corporea degli atleti universitari, i ricercatori hanno scoperto che 38 dei soggetti presentano un BMI che indica che sono in sovrappeso, ma solo 4 di quei soggetti avevano effettivamente un eccesso di grasso corporeo. Questo significa che una maggiore Massa Muscolare Scheletrica potrebbe classificare un soggetto come sovrappeso sulla bilancia!
Comprendere la Tua Composizione Corporea
Per capire come il peso sulla bilancia si relaziona alla composizione corporea, si deve capire che il peso è suddiviso in Massa Grassa Corporea e Massa Corporea Magra.
La definizione di Massa Corporea Magra è il peso corporeo totale meno la Massa Grassa Corporea, che lascia la Massa Muscolare Scheletrica così come il peso degli organi, della pelle, delle ossa e dell’acqua corporea. Questa misurazione può dare un’idea di quanto del peso corporeo è costituito da grasso e muscoli.
Non solo questo è importante per avere una presa su quanto si è sani, ma può anche aiutare con il metabolismo, il che può poi avere impatto con eventuali obiettivi di composizione corporea o perdita di peso che si potrebbe avere. Le persone che hanno più Massa Corporea Magra usano più calorie ogni giorno quando sono a riposo per mantenere quei tessuti muscolari, quindi avere una massa muscolare più alta è effettivamente benefico per usare più calorie quotidianamente e bruciare più grasso.
Dall’altra parte, l’eccesso di grasso corporeo può comportare rischi per la salute come malattie cardiache, colesterolo alto e sindrome metabolica, anche se hai un BMI normale!
Migliora la Tua Salute Indipendentemente dal Peso
Il giusto equilibrio tra Massa Corporea Magra e Massa Grassa Corporea può aiutare a mantenere la salute e la capacità di movimento funzionale al di fuori del peso corporeo da solo ed è generalmente un migliore indicatore della tua forma fisica complessiva.
La buona notizia su questo è che la perdita di peso da sola non è l’obiettivo corretto per migliorare la salute e la qualità della vita.
Ad esempio, uno studio ha scoperto che i pazienti hanno migliorato il dolore al ginocchio riducendo la percentuale di grasso corporeo e aumentando l’attività, anche quando il loro peso corporeo non è cambiato significativamente, perché la massa grassa è stata sostituita da quella muscolare.
Punti Chiave per la Pianificazione degli Obiettivi
Conoscere la composizione corporea può dare informazioni vitali su quanto si è sani e questo può significare prendere le decisioni giuste per la salute e la forma fisica.
Avere un’”istantanea” della Massa Grassa Corporea e Massa Muscolare Scheletrica – e come entrambi questi componenti contribuiscono al numero finale sulla bilancia – può aiutare a determinare quali passi si dovranno fare per migliorare la composizione corporea e la salute complessiva.
Ad esempio, se si scopre che la Massa Grassa Corporea è alta, ma la Massa Muscolare Scheletrica sembra essere in un intervallo normale, ci si può concentrare di più sulla riduzione del grasso attraverso una combinazione di esercizio fisico e dieta piuttosto che solo sull’allenamento di resistenza per costruire muscoli.
Questo può anche aiutare a vedere che il progresso non sempre si manifesta sulla bilancia! Se si fa molto sport in palestra e ci si sente molto più in forma, ma la bilancia non si è muove, potrebbe essere che il corpo è in fase di costruzione muscolare. Ancora una volta, il muscolo occupa meno spazio nel corpo rispetto al tessuto adiposo, quindi questo progresso non si manifesterà necessariamente sulla bilancia, ma non significa che non si è fatto alcun progresso.
Ottenere un test di composizione corporea permette di conoscere meglio la composizione corporea e può mostrare che si stanno costruendo muscoli.
Come Mantenere la Massa Muscolare Mentre Perdi Grasso
Se si vuole perdere peso, si dovrebbe perdere il tessuto adiposo in eccesso, non la massa muscolare. Studi hanno indicato che è importante concentrarsi su dieta ed esercizio se si vuole preservare la propria Massa Muscolare Scheletrica mentre si perde peso.
Per fare questo, ci si deve assicurare di perdere peso “in modo sano”:
– Includere un sano equilibrio di cardio e allenamento di resistenza nella routine di allenamento per bruciare calorie e costruire muscoli
– Mantenersi in un deficit calorico per bruciare i depositi di grasso in eccesso
– Assicurarsi di assumere abbastanza proteine nella dieta per sostenere e mantenere una massa muscolare sana
Conclusioni
C’è di più nel peso corporeo di quanto non sembri! Sapere come il grasso e i muscoli contribuiscono al peso, può dare informazioni chiave sulla salute e aiutare a pianificare una dieta e una routine di esercizio fisico più specifiche per i propri obiettivi.
Per farlo, è fondamentale avvalersi di una tecnologia di misurazione della composizione affidabile come InBody, capace di fornire ampie e dettagliate informazioni sulla distribuzione di muscoli e grasso in ogni segmento corporeo.
Traduzione italiana di Doriana Verrelli
Articolo originale su InBody USA
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