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Volersi bene: andare in bici per una migliore composizione corporea

Quando sei in cerca di allenamenti e modalità di esercizio per migliorare la tua composizione corporea, c’è tutta una serie di opzioni da valutare.
Queste opzioni devono tenere conto di diversi fattori: costo dell’equipaggiamento e dei servizi necessari, abilità tecniche richieste e probabilità di infortunio, per citarne alcuni.
Nella lista di tutti gli sport possibili, da una parte abbiamo un’attività come la corsa: l’equipaggiamento richiesto è minimo, le abilità richieste sono poche, ma è molto pesante per il nostro fisico. Dall’altra parte abbiamo un’attività come il nuoto: eccellente allenamento cardio e per tutto il corpo, ma richiede strutture adeguate e abilità notevoli.
Proprio nel mezzo della lista, a metà strada tra corsa e nuoto, troviamo il ciclismo: uno sport che quasi tutti possono praticare per perdere peso, guadagnare massa muscolare e migliorare la composizione corporea. Inserire il ciclismo nella routine di allenamento può quindi aiutare a velocizzare i risultati.

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CHE GENERE DI RISULTATI PUÒ PORTARE IL CICLISMO?

Stai valutando il ciclismo come ipotesi per migliorare il tuo fisico?
Che tipo di risultati puoi aspettarti?
Il ciclismo è un’ottima opzione di allenamento e presenta numerosi benefici tra cui: diminuzione di massa grassa e aumento di massa muscolare, il tutto relativamente in poco tempo, specialmente su fisici poco allenati.

Questo studio, per esempio, ha dimostrato che allenandosi 3 volte alla settimana, per 12 settimane, effettuando 4 ripetizioni di sprint da 20 secondi, sia negli uomini che nelle donne i quadricipiti possono ingrossarsi del 5%. Per di più, i 4 minuti totali di allenamento portano a un aumento della resistenza fisica del 4,8%, come misurato dalle estensioni del ginocchio ad alta ripetizione.
Il ciclismo, inoltre, è uno sport che puoi praticare sia con il caldo che con il freddo.

Un altro studio ha valutato i benefici dello spinning in palestra. Le sessioni brevi ad alta intensità di solo 20-25 minuti, 3 volte a settimana, si sono svelate sufficienti a ridurre il grasso addominale. La ricerca ha mostrato un aumento del 9% del VO2 max (un indicatore che misura le capacità aerobiche).

I ricercatori di questo studio hanno riscontrato risultati ugualmente impressionanti: le donne adulte hanno perso il 3,6% della massa grassa in sole 6 settimane di ciclismo ad alta intensità, sempre eseguito tre volte alla settimana.
Sebbene gli allenamenti ad alta intensità siano un’eccellente modalità di training, possono essere faticosi per il corpo e per la mente, quindi è consigliato alternarli con allenamenti a intensità inferiore, che porteranno comunque a notevoli benefici come:

  • Aumento del volume dei maggiori gruppi muscolari come i quadricipiti.
  • Aumento della resistenza fisica e delle capacità aerobiche.
  • Perdita di massa grassa.
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CICLISMO VS CORSA

Abbiamo visto che il ciclismo può essere sia pratico che efficace.
Comprare una bici o inserirsi in una spin class potrebbe però risultare difficile.
Ti stai allora chiedendo perché non dovresti praticare l’attività cardio per eccellenza: la corsa?
Dopo tutto, la corsa è comunque più pratica del ciclismo: l’unico equipaggiamento che serve è un paio di scarpe.
Qualsiasi palestra ha sia una cyclette che un tapis roulant, e per allenarti all’aperto avresti bisogno solo di un marciapiede, un sentiero o un parco.
Ci sono tuttavia molte ragioni che vedono il ciclismo come una tipologia di allenamento altrettanto comoda e molto vantaggiosa. Una di queste ragioni è che mentre la corsa è un buon modo per perdere grasso, il ciclismo può essere un esercizio migliore per le persone che vogliono perdere grasso e contemporaneamente guadagnare o mantenere la massa muscolare.
La ricerca ha dimostrato che i ciclisti più resistenti non hanno perso la massa del muscolo scheletrico nemmeno dopo gare di 600 chilometri, nonostante la diminuzione significativa di peso attraverso il grasso e la disidratazione. Al contrario, dopo eventi simili di corsa, sui partecipanti è stato riscontrata una perdita di massa muscolare. Inoltre, il ciclismo ha un impatto minore sulle articolazioni, quindi può essere sostenuto in modo più efficace nel lungo termine.

Un altro studio ha dimostrato che il ciclismo causa meno infiammazioni, dolori e danni muscolari rispetto alla corsa, a parità di intensità e durata dell’esercizio. I risultati di questo studio sono incredibili: i marcatori di danni muscolari hanno oscillato tra il 134-404% in più nei corridori rispetto ai ciclisti, i marcatori di infiammazione sono aumentati del 256% e i corridori hanno riportato livelli di dolori muscolari più elevati dell’87%. Il danno muscolare e l’infiammazione possono causare un aumento del catabolismo muscolare e influenzare negativamente le altre sessioni di allenamento.

Il ciclismo quindi risulta meno dannoso. Ciò significa che con il ciclismo puoi allenarti più duramente, mantenere l’intensità degli allenamenti di forza e fare progressi migliori sia nella perdita di grasso che nel guadagno muscolare, il tutto senza la possibilità di riscontrare danni muscolari, che possono essere invece causati da altri allenamenti cardio, tipo la corsa.

QUALI SONO I LATI NEGATIVI DEL CICLISMO

Il ciclismo può essere una fantastica attività fisica, però come tutti gli sport non è perfetto.

Per il fitness in generale e per la composizione corporea, il ciclismo ha anche lati negativi e delle insidie.
Fortunatamente, però, sono facilmente evitabili!
Ricordati che nessuna forma di allenamento è perfetta e solo includendo un’ampia varietà di esercizi raggiungerai risultati migliori.
Il primo contro è forse il più ovvio: il ciclismo è un’attività incentrata sulla parte inferiore del corpo.
Guarda un ciclista professionista e noterai una sorprendente muscolatura delle gambe su un fisico magro come uno stuzzicadenti.
Più serio è ciò che i ricercatori hanno trovato riguardo alla densità ossea.

Gli effetti del ciclismo sulla densità ossea

Uno studio condotto su ciclisti anziani ha valutato che l’84% di questi soffre di osteoporosi o osteopenia, contro il 50% del gruppo di controllo che non pratica ciclismo. Nel ciclismo manca infatti l’effetto protettivo che il peso del corpo ha sulle ossa (le rinforza), cosa che avviene invece nella corsa.
Fortunatamente, questo problema è risolvibile con un semplice ma ben programmato schema di allenamento in palestra. L’allenamento di forza andrà ad agire sui muscoli della parte superiore del corpo trascurati dal ciclismo e, insieme all’allenamento di resistenza, aiuterà a migliorare la composizione corporea e a mantenere forti le ossa.
Poiché l’allenamento con i pesi migliora anche la densità ossea, può essere consigliabile per i ciclisti, specialmente se anziani. Lo studio conclude che ci sono forti prove del fatto che i ciclisti competitivi dovrebbero includere un allenamento di resistenza per mantenere la densità ossea. È chiaro che per molte ragioni, combinare l’allenamento di forza con il ciclismo è l’ideale per il fitness, la salute e la composizione corporea.

Un altro studio afferma che molti ciclisti sono riusciti ad accrescere la massa muscolare e a perdere grasso grazie all’aggiunta di un allenamento di forza al loro normale addestramento in bicicletta.
Questo può essere dovuto al fatto che gli allenamenti di resistenza aumentano il dispendio energetico mentre gli allenamenti di forza aumentano il tasso metabolico basale.
Quindi, se decidi di intraprendere il ciclismo per i suoi benefici sulla parte bassa del corpo, ricordati di continuare anche a svolgere allenamenti di forza e di resistenza, per mantenere la densità ossea.

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COME E DOVE INCORPORARE IL CICLISMO NELLA TUA ROUTINE

Esistono molti modi per includere il ciclismo nella routine di tutti i giorni. Se non vuoi andare in bici al lavoro, puoi allenarti nella tua palestra utilizzando una cyclette. Puoi anche inserirti in una classe di spinning, una modalità di allenamento ad alta intensità, divertente e da svolgere in gruppo.
Se sei un frequentatore di palestra e pensi che il ciclismo possa interferire con i risultati di forza e massa che hai ottenuto, tranquillo non sarà così.

Delle ricerche hanno dimostrato che combinare gli allenamenti di forza insieme a sedute ad alta intensità di ciclismo non fermerà i progressi muscolari di forza o volume: piuttosto permetterà di aumentare del 17% circa le fibre muscolari in 2 mesi e questo significa muscoli più grandi e forti.
Combinando il ciclismo con gli allenamenti di forza, incrementerai gli effetti positivi dei tuoi allenamenti e migliorerai la tua composizione corporea più efficacemente.
Se sei meno un sollevatore di pesi e più un amante del cardio, considera di incorporare il ciclismo per il suo basso impatto sul corpo, svolgendo così un’attività più sicura e meno “dannosa” della corsa.

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RICAPITOLANDO

Anche se il ciclismo presenta dei lati negativi come la riduzione della densità ossea, una sua ben tarata routine di allenamento può migliorare la composizione corporea. Anche sessioni molto brevi, se fatte con la giusta intensità, possono darti i risultati che stai cercando.
Ci sono un milione di modi per incorporare il ciclismo alla tua routine settimanale e aggiungere qualche lezione di spinning al tuo programma è in buon inizio. Se possiedi una bici, prova a utilizzarla nel weekend per una lunga pedalata.
Se stai ancora cercando una buona ragione per allenarti, considera l’idea di iscriverti a gare di beneficenza: ti darà la giusta motivazione e ti farà sentire bene per aver raggiunto i tuoi obiettivi e supportato una buona causa.
Qualunque modo sceglierai per incorporare il ciclismo nella tua routine, lavora sodo e goditi i risultati!

Traduzione italiana di Valentina Pancaldi e Pietro Cardetta.

Articolo originale di di Christian Parrett  su InBody USA