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Voglia di fitness: come affrontare il caldo estivo

L’estate è ormai alle porte e la voglia di fitness e di tenersi in forma aumenta.

Ma quando arrivano questi periodi afosi, far coesistere caldo e palestra può diventare molto difficile. Sono dunque necessari dei piccoli accorgimenti per rendere l’allenamento ancora piacevole e benevolo per il corpo, senza incorrere in rischi, come ad esempio la disidratazione.

Occhio all’orologio

Il primo passo da fare è sicuramente quello di scegliere di allenarsi a orari tattici. Il momento migliore è al mattino, quando le temperature sono in assoluto più basse. Se non fosse possibile allenarsi in mattinata è possibile recuperare la sera, tra le cinque e le nove, ma mai troppo tardi se non si vuole rischiare di soffrire d’insonnia.

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Acqua a volontà

Altro passo fondamentale: idratarsi non bene, benissimo.

In condizioni normali le perdite giornaliere di acqua nell’individuo adulto si aggirano intorno al 3-4% del peso corporeo: l’attività fisica, naturalmente, aumenta queste perdite, così come l’innalzamento della temperatura esterna.
La disidratazione è il nemico principale per chi pratica sport in estate!

Bisogna quindi bere davvero molto, ben oltre la sensazione di sete, prima, dopo e durante il workout. Quando si avverte la sensazione di sete significa che il corpo è già sotto stress ed è la prima avvisaglia di disidratazione.
Normalmente dovremmo consumare circa 30 ml di acqua per kg di peso corporeo: quando si pratica attività fisica in estate potrebbe essere necessario superare i 50 ml per ogni kg di peso corporeo, a seconda dell’intensità dell’esercizio fisico.

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Attenzione ai minerali

Non bisogna dimenticarsi che le perdite di acqua vanno di pari passo con le perdite di sali minerali, che sarà quindi necessario reintrodurre!
Serve, allora, capire l’importanza di alcuni minerali:

Il sodio è un elemento essenziale per la crescita e la buona salute dell’uomo. In un organismo adulto ne troviamo circa 92 grammi, distribuiti soprattutto nei liquidi extracellulari.
Il sodio regola l’osmolarità del sangue, cioè il numero totale di molecole e ioni presenti in esso: l’osmolarità deve mantenersi entro certi range, in quanto grosse variazioni possono causare ipertensione, edemi o ipovolemia. Il sodio, inoltre, interviene nella trasmissione degli impulsi nervosi, nella contrazione muscolare, negli scambi tra l’interno e l’esterno della cellula e nella regolazione dell’equilibrio acido-base.

Il magnesio è un sale minerale contenuto in minima parte nel plasma, mentre è uno dei maggiori costituenti del tessuto osseo, insieme al calcio e al fosforo.
Il magnesio è fondamentale nella contrazione muscolare e nei meccanismi di produzione energetica (ATP) ed è necessario per l’attivazione della pompa sodio-potassio che determina l’uscita del sodio dalla cellula e l’entrata del potassio.

Il potassio è tra i minerali più importanti e abbondanti del nostro organismo. Utile nel regolare la contrattilità muscolare, ridurre la ritenzione idrica e coordinare la trasmissione nervosa.
La carenza generale di potassio è caratterizzata da tipiche sensazioni quali: debolezza muscolare, affaticamento, confusione mentale, irritabilità, astenia, disturbi cardiaci, ipertensione, alterazione della conduzione nervosa e della contrazione muscolare.

Questi minerali sono facilmente assimilabili grazie a un’alimentazione equilibrata, ma se si svolge attività fisica intensa durante il periodo estivo potrebbe essere necessaria un’integrazione.
In caso di allenamenti prolungati all’aperto, è inoltre consigliabile munirsi di un adeguato rifornimento di acqua, zuccheri e sali minerali: la soluzione orale reidratante è una miscela istonica di acqua, maltodestrine e sali minerali e il suo utilizzo prima, durante e dopo il workout consente di reintegrare le perdite, ridurre la fatica e migliorare la prestazione.

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L’alimentazione è importante

Curare l’alimentazione consente di nutrire il muscolo e di avere energia durante tutta la giornata! Tutti i nutrienti sono importanti: grassi, proteine e carboidrati!

I grassi, oltre a essere una fonte energetica, sono componenti fondamentali della membrana cellulare. Da preferire saranno soprattutto quelli provenienti da semi oleaginosi, olio di oliva, avocado e pesce azzurro che forniscono una buona quantità di sostanze antiossidanti e antiinfiammatorie, come la vitamina E e l’omega 3.

Le proteine della carne bianca, del pesce, dell’albume e dei legumi, consentiranno di mantenere o sviluppare il volume muscolare.
I carboidrati rappresentano la nostra fonte energetica principale e andranno dunque consumati a ogni pasto, cercando di scegliere soprattutto i cereali integrali, fonti di minerali, vitamina E, vitamine del gruppo B e fibre!

Consumare un abbondante quantità di verdura fresca, sia a pranzo che a cena, e circa 3 frutti al giorno, aiuterà sia a mantenersi più idratati, sia ad assicurarsi un buon livello di micronutrienti, cioè di vitamine e sali minerali e fibre.
Le linee guida per una sana alimentazione italiana consigliano di suddividere l’alimentazione in 3 pasti principali e 2 spuntini, uno a metà mattina e uno metà pomeriggio. Se ci si allena più volte durante la giornata, potrebbe essere utile frazionare ulteriormente i pasti anche oltre i canonici 5, consumando dunque pasti piccoli ma frequenti.

Conclusioni

Allenarsi d’estate si può, ma occhio a reintrodurre la giusta quantità di acqua e sali minerali!
Un ultimo consiglio è quello di diminuire moltissimo, se non addirittura eliminare, le bibite zuccherate e quelle alcoliche che contribuiscono alla disidratazione e alla demineralizzazione.