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monitoraggio composizione corporea

Perché tenere traccia della composizione corporea?

Come osservi i tuoi progressi?

Tieni un registro dei sollevamenti in palestra, e cerchi sempre di battere il tuo record?

Quando corri provi ad arrivare più lontano della volta precedente?

Ti pesi mensilmente, o tutti i giorni?

Verificare i tuoi miglioramenti con frequenza è un’ottima idea, perché ti mantiene motivato e concentrato.

Attenzione però, perché non tutti i metodi di monitoraggio devono essere uguali. Un esempio: pesarsi tutti i giorni è una cattiva idea.

Il modo più efficace per centrare gli obiettivi, e raggiungere prima i tuoi traguardi di salute e benessere, è sicuramente tenere traccia della composizione corporea (test BIA) e dei suoi cambiamenti, perché ciò significa non perdere mai di vista:

  • Percentuale di grasso corporeo.
  • Massa magra corporea.
  • Muscolo scheletrico.
  • Massa grassa corporea.

Un’analisi così fatta, ti consente anche di apportare modifiche ad hoc nei tuoi allenamenti. Per esempio, ti permette di trasformare i tuoi desideri in traguardi reali.

È più facile ottenere risultati se si fissano degli obiettivi numerici da raggiungere! Qualcosa di chiaro, e non di vago come:

  • “voglio aumentare la massa”;
  • “voglio diminuire il peso”.

Questi non sono traguardi ma desideri, poiché esprimono interesse a un cambiamento generale, ma non consentono di misurare oggettivamente i progressi.

  • Come si può valutare il “voglio aumentare la massa”? Se mangi 4.000 Kcal al giorno puoi aumentare la massa muscolare, certo, ma anche la massa grassa.
  • Come si può valutare il “voglio diminuire il peso”? Riducendo l’introito calorico giornaliero puoi calare di peso, ma potresti calare anche di muscolo.

Prendiamo quindi questi desideri e trasformiamoli in numeri.

Voglio guadagnare 5 kg di muscoli”

muscl fat analysis

analisi massa grassa

Quando le persone si pongono come traguardo di crescere fisicamente, vorrebbero aumentare i muscoli, ma non il girovita. Definire come obiettivo, pertanto, l’incremento della massa magra (i muscoli ne sono la componente più importante), e assegnandogli un numero (i 5 kg), definirai qualcosa di concreto su cui lavorare.

Voglio perdere 5kg di massa grassa

muscl fat analysis

Quando le persone desiderano dimagrire, vogliono ridurre il grasso corporeo e non i muscoli. È importante evitare di perdere massa muscolare, perché questa è un tessuto metabolicamente attivo che svolge ruoli importanti per la salute, dal mantenimento del metabolismo, a una sana densità ossea, al supporto del sistema immunitario. Quando si cerca di togliere grasso, è probabile che si verifichi una diminuzione del muscolo; dunque, è necessario controllare periodicamente le alterazioni nella composizione del corpo. Così facendo si potrà tenere sotto controllo questo fenomeno, e apportare le giuste variazioni nella dieta e nell’esercizio fisico per minimizzare le perdite.

monitoraggio

TENERE TRACCIA DELLA COMPOSIZIONE CORPOREA TI CONSENTE DI IMPOSTARE OBIETTIVI E SCADENZE

A volte inizi un percorso di fitness perché hai un evento speciale in arrivo. Forse stai andando in vacanza e vuoi avere un corpo da sballo in spiaggia. Oppure devi partecipare a un evento importante, e vuoi assicurarti di indossare un certo vestito.

Il punto è che spesso vuoi raggiungere dei risultati entro una certa scadenza, e cerchi una soluzione che ti aiuti a ottenerli.

Questa è una situazione molto comune, così comune che quasi ogni dieta alla moda o prodotto ingannevole rende le scadenze una parte fondamentale del proprio marketing (es. “perdi 7 Kg in 7 giorni”).

Queste diete e questi prodotti pretendono tutti di risolvere un problema nell’immediato, cosa che rassicura molto le persone.

Tuttavia, non esistono scorciatoie per calare di peso, o aumentare di massa muscolare in un breve lasso di tempo. Invece, tracciando i tuoi progressi e le trasformazioni del corpo, puoi effettivamente fissare una serie di steps raggiungibili e più veritieri.

Ragioniamo sugli obiettivi che ci siamo prefissati, questa volta programmandoli per un lasso di tempo ragionevole.

Voglio costruire 5 kg di muscoli in 5-6 mesi

Ci sono molti fattori che influiscono sul risultato quando si cerca di incrementare la massa muscolare:

  • Che tipo di esercizi svolgi.
  • Come esegui gli esercizi e con che intensità.
  • Se fai tante ripetizioni con pesi leggeri o il contrario.
  • Con che frequenza ti alleni e quanto riposi.

Supponendo che tu sia un neofita, che svolgi gli esercizi alla perfezione e che mantieni un allenamento costante, secondo gli esperti potrai guadagnare al massimo 1kg al mese.

Se non sei un principiante, invece, il tuo tasso di crescita sarà inferiore e diminuirà sempre di più, mentre ti avvicinerai al tuo limite genetico di crescita muscolare.

Sapendo questo, se hai iniziato da poco, puoi accertare i tuoi progressi mensilmente e aspettarti un aumento di 1 kg, fino a raggiungere il tuo obiettivo iniziale di 5 kg.

Ecco come potrebbe apparire il tuo grafico di composizione corporea dei cinque mesi:

body composition

body composition

Usando questo tipo di analisi per monitorare i progressi, all’improvviso risulta inutile preoccuparsi di quanto peso riesci a sollevare o quante ripetizioni riesci a fare.

Quello che conta è che stai lavorando per centrare un obiettivo che riguarda il tuo corpo, qualcosa di realistico e misurabile nel tempo.

Voglio perdere 5 kg di massa grassa in 10-12 settimane

In un certo senso, perdere massa grassa è più facile rispetto a guadagnare muscoli.

Devi incoraggiare un deficit calorico (assumere meno calorie di quelle che bruci) e mantenere questo stato per un periodo prolungato.

Diversi studi hanno provato che le diete ipocaloriche funzionano e portano alla riduzione di grasso, ma quanto velocemente può avvenire questo processo?

Alcuni studi e istituzioni riferiscono che diminuendo l’apporto calorico settimanale di 3.500 calorie, generalmente si assottiglia di mezzo kg la massa grassa ogni settimana.

Ecco come potrebbe apparire un grafico di composizione corporea di 12 settimane.

body composition history

body composition history

Notare che parliamo di massa grassa, e non di peso. Utilizzando solo la bilancia quel mezzo kg di massa grassa in meno potrebbe corrispondere a un peso maggiore. Le diete ipocaloriche improntate sulla diminuzione dei carboidrati, infatti, portano anche a una riduzione di acqua corporea.

Questo succede perché l’acqua si lega al glicogeno, con una proporzione di circa 4 grammi d’acqua per un grammo di carboidrati. Se assimili meno carboidrati del solito, consumi il tuo glicogeno corporeo e l’acqua che lo accompagna.

Studiando la composizione del tuo corpo, riesci a comprendere cosa hai perso davvero, informazione che una semplice bilancia non può darti.

Si evita di confondere, dunque, la perdita di peso con la perdita di acqua o la perdita (si spera di no) di massa muscolare.

In questo modo non sarai confuso se durante il tuo percorso noterai un piccolo aumento di peso dopo aver reintrodotto i carboidrati nella tua dieta. Saprai che questo aumento è dato dall’acqua e non dal grasso.

Inoltre, notando la riduzione costante di massa grassa nel tempo, resterai motivato, sapendo che stai apportando reali mutamenti nel lungo termine per il tuo corpo.

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TENERE TRACCIA DELLA COMPOSIZIONE CORPOREA, TI AIUTA A RIDURRE LE ALTERAZIONI NEGATIVI DEL TUO CORPO

Purtroppo, la realtà è che risultati positivi come meno grasso o l’aumento di massa magra, sono spesso associati anche a rivolgimenti negativi.

Guadagnare massa grassa insieme alla massa muscolare

Se cerchi di ottenere un guadagno muscolare, potresti sperimentare un concomitante aumento di grasso indesiderato.

Questo è dovuto alla dieta che probabilmente segui per aumentare il volume del tessuto muscolare: un surplus calorico.

Introdurre i giusti nutrienti, in particolare carboidrati e proteine, è fondamentale per incoraggiare un aumento di massa e forza muscolare.

Il surplus calorico, tuttavia, potrebbe causare anche un aumento di massa grassa.

Col test BIA sarai in grado di seguire distintamente sia il guadagno muscolare che il guadagno di grasso, e di adattare la dieta e l’attività fisica alla tua evoluzione.

Perdere massa muscolare insieme alla massa grassa

È anche vero il contrario: durante le diete ipocaloriche, il dimagrimento può coinvolgere non solo la massa grassa, ma anche la massa magra e il muscolo scheletrico. Questi 2 tessuti sono sani e importanti e dovresti cercare di preservarli.

Fortunatamente è possibile ridurre al minimo questo “ribasso muscolare” aggiustando l’assunzione di proteine e svolgendo allenamenti di resistenza.

Per citare un esempio, in uno studio su alcuni agenti di polizia in sovrappeso, il gruppo che ha assunto integratori ed eseguito un programma di allenamento ha sperimentato una minore perdita di massa magra rispetto al gruppo che ha semplicemente seguito una dieta.

Anche in questo caso, monitorando la composizione corporea puoi adattare in corso d’opera la tua dieta e la tua routine di esercizi.

CONCLUDENDO

Tenere traccia della composizione corporea, dei suoi progressi nel tempo, è una delle cose più importanti che puoi fare per raggiungere i tuoi obiettivi.

Che si tratti di guadagno muscolare o diminuzione di massa grassa, è fondamentale valutare i miglioramenti con qualcosa di misurabile, e non con qualcosa di visivo come uno specchio, o inaffidabile come una bilancia.