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Segale: potenzialità e benefici
La segale è un cereale di montagna, ricco di proprietà nutritive.
Appartenente alla famiglia delle Graminacee è presente da secoli nell’alimentazione umana. È coltivata, come tutti i cereali, per i suoi particolari frutti che dal punto di vista botanico sono definiti cariossidi, ma comunemente e in modo improprio sono chiamati “semi” o “chicchi”.
Per l’alto contenuto di fibre è sicuramente utile per l’intestino e la flora intestinale, ma le è stata attribuita anche un’azione protettiva sui vasi sanguigni.
Possiamo distinguerne due tipi principali:
- la segale invernale, detta “grande segale”, che viene seminata in luglio-agosto e raccolta il settembre dell’anno successivo. Ha un ciclo di crescita di 13-14 mesi, e un raccolto biennale (riposo d’altitudine);
- la “segale dormiente”, invece, è quella che viene seminata in ottobre prima del gelo.
La segale è l’unico cereale che viene consumato quasi esclusivamente sotto forma di pane.
Il cosiddetto “pane nero”, tipico dell’Alta Valle Canonica, ottenuto da un impasto di farina di segale e di farina di frumento, ha un caratteristico sapore leggermente acidulo ma aromatico, ed è più compatto e umido del pane di frumento.
PROPRIETÀ E VALORI NUTRIZIONALI
La farina di segale integrale contiene ben il 65% di carboidrati, il 12% circa di proteine e solo il 2,3% di grassi.
È ricca di sali minerali come fosforo, potassio, magnesio e calcio e numerose vitamine, specialmente quelle del gruppo B.
Contiene inoltre una buona quantità di lisina, un amminoacido con funzioni essenziali per il benessere del nostro organismo che non viene sintetizzato dal nostro corpo, e che per questo deve essere obbligatoriamente introdotto con l’alimentazione.
Rispetto al pane bianco di frumento, il pane di segale presenta una quantità lievemente inferiore di calorie (219 vs 275 kcal per 100 g di prodotto) ed è quindi da provare se state seguendo una dieta ipocalorica!
Inoltre, l’indice glicemico del pane di segale è più basso rispetto al pane bianco, dunque il suo consumo è da preferire nelle persone affette da diabete.
La quantità di fibre della segale è davvero elevata: 14,3 g per 100 g di farina di segale, contro i 2,9 g della farina tipo 0 e gli 8,4 g della farina di frumento integrale (dati CREA).
Grazie all’alto contenuto di fibre, la segale:
- aiuta a favorire la peristalsi intestinale;
- rallenta l’assorbimento degli zuccheri evitando picchi di glicemia post-prandiali;
- facilita il senso di sazietà;
- è utile a nutrire la microflora intestinale.
Bisogna sottolineare che in tutte le ricette del pane di segale sono presenti anche percentuali di altre farine, per permettere una corretta lievitazione.
Abbiamo qui selezionato quelle che contengono una percentuale di segale più alta:
CONTROINDICAZIONI
Non esistono particolari effetti collaterali legati al consumo di segale, tranne che per chi soffre di celiachia: la segale contiene glutine – come il frumento, l’orzo e il farro, ad esempio – motivo per cui non deve essere consumata dai celiaci.
La fibra di segale: potenziale effetto prebiotico?
Secondo dei recenti studi, sono emerse anche nuove ipotesi circa un potenziale effetto prebiotico della fibra di segale integrale, la quale sarebbe in grado di promuovere l’aumento della diversità microbica e la riduzione del rapporto Firmicutes/Bacteroidetes, entrambi fenomeni positivi per la prevenzione di molte condizioni patologiche.
Riferimenti:
Ounnas, F., Privé, F., Salen, P., Gaci, N., Tottey, W., Calani, L., … & Brugère, J. F. (2016). Whole rye consumption improves blood and liver n-3 fatty acid profile and gut microbiota composition in rats. PLoS One, 11(2), e0148118.
Gong, L., Cao, W., Chi, H., Wang, J., Zhang, H., Liu, J., & Sun, B. (2018). Whole cereal grains and potential health effects: Involvement of the gut microbiota. Food Research International, 103, 84-102.