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Centrifugati, estratti, frutta intera, succhi…
Qual è il modo migliore per consumare la frutta?
La frutta rappresenta un alimento prezioso per la nostra alimentazione: è ricca di acqua, fibra, vitamine, sali minerali e zuccheri semplici. Contiene quantità irrisorie di grassi e calorie (eccezion fatta per alcuni frutti esotici come l’avocado e il cocco), favorisce il buon funzionamento dell’intestino e protegge dalle malattie cardiovascolari e da alcuni tipi di tumore.
Non a caso gli esperti consigliano di mangiare almeno 2-3 porzioni al giorno di frutta.
Molte volte sorge però un dubbio: come è meglio mangiarla? Intera, sbucciata, frullata, centrifugata, estratta o in succo… le alternative sono parecchie. Sicuramente l’opzione migliore è al naturale, eppure anche altri formati possono apportare diversi benefici al nostro intestino.
FRUTTA INTERA: LA BUCCIA
La buccia della frutta è la parte più ricca di fibra, quella sostanza che non viene digerita dall’intestino umano, ma lo aiuta a regolarne il funzionamento e a proteggerne la salute. La fibra in questione è soprattutto quella insolubile, che nell’intestino richiama acqua, aumentando il volume e la morbidezza delle feci e facilitandone l’evacuazione.
Velocizzando il transito intestinale, la fibra evita che le sostanze tossiche per le cellule sostino per troppo tempo nell’intestino: questo ruolo è fondamentale per la prevenzione del cancro del colon-retto.
Purtroppo la buccia della frutta è anche la parte più contaminata dai pesticidi: è quindi consigliabile scegliere frutta da agricoltura biologica (o ancora meglio biodinamica), lavarla bene, e laddove non fosse possibile, meglio di certo sbucciarla!
FRUTTA DA BERE
In questa categoria rientrano i succhi di frutta, gli estratti, i centrifugati e i frullati.
Attenzione ai succhi di frutta, che sono ricchi di zuccheri semplici (non solo quelli naturalmente presenti nella frutta, ma anche aggiunti) e poveri di fibra. Anche se risultano comodi per bimbi, anziani e sportivi, molti studi riportano come i succhi di frutta industriali aumentino il rischio di diabete di tipo 2, ipercolesterolemia, gotta e carie dentali.
Inoltre, se pensate che consumare frutta in succo riduca l’appetito, in realtà non è cosi: si avverte infatti un maggiore senso di sazietà quando la frutta viene consumata intera rispetto a quando si beve l’equivalente sotto forma di succo.
Il potere saziante della frutta, come quello di tutti i vegetali, è dato ancora una volta dalla fibra, in particolare quella solubile. A livello gastrico, questa sostanza si lega all’acqua creando un gel viscoso che crea volume e rallenta lo svuotamento dello stomaco, aumentando il senso di sazietà e modulando l’innalzamento della glicemia postprandiale. Le fibre solubili sono inoltre in grado di legare alcune sostanze come il colesterolo e i grassi, riducendone in parte l’assorbimento. Inoltre, la fibra solubile svolge un importante ruolo prebiotico, cioè nutre la flora batterica intestinale, selezionando i ceppi benefici e inibendo la crescita di quelli nocivi, altro ruolo importantissimo per la prevenzione del cancro del colon-retto.
Un po’ meglio risultano i succhi di frutta senza zuccheri aggiunti: anche questi, però, perdono molte fibre, proprio come le centrifughe e gli estratti a freddo. Centrifugati, spremute ed estratti di frutta, inoltre, arrivano a contenere quote importanti di zuccheri semplici. Infatti, se un frutto intero contiene circa 10 g di zuccheri (naturalmente presenti), per produrre un bicchiere di centrifugato o estratto serviranno almeno 2 o 3 frutti.
Meglio quindi un frullato, che riesce a conservare tutte le fibre della frutta. Uno studio ha messo a confronto il contenuto di nutrienti presenti nel pompelmo spremuto e in quello frullato con un blender. I risultati hanno mostrato che il frullato di pompelmo riusciva anche a mantenere livelli superiori di composti benefici, come i flavonoidi e la vitamina C.
Insomma: frutta frullata batte frutta centrifugata, ma la frutta intera ricca di fibre batte tutti!
BENEFICI DELLA FRUTTA PER L’ORGANISMO
Il ruolo protettivo dei principi nutritivi contenuti nella frutta e nella verdura è oramai noto.
Le principali funzioni della frutta e verdura sono:
- Azione vitaminizzante, grazie al notevole apporto di vitamine. Attenzione però a non conservare la frutta troppo a lungo prima di consumarla, perché più passa il tempo e più il contenuto di vitamine si riduce, come rilevato da un’ inchiesta di Altroconsumo.
- Azione mineralizzante, esercitata dai sali minerali presenti come potassio, magnesio, selenio, manganese e zinco.
- Azione diuretica e disintossicante grazie al contenuto di acqua.
- Azione saziante, prebiotica e lassativa esercitata dalla fibra.
FACCIAMO IL PUNTO
Abbiamo appurato che la frutta intera e con la buccia è decisamente migliore per il nostro organismo rispetto ai succhi presenti in commercio (piuttosto meglio i frullati).
Ricordiamoci, inoltre, che per garantire l’apporto quotidiano consigliato dalle linee guida nazionali, bisognerebbe consumare circa 2-3 porzioni da 150 grammi, corrispondenti a un frutto di dimensioni medie, come ad esempio un arancio, o 2-3 frutti di piccole dimensioni (nespole, kiwi).
Questo però vale per lo più per gli adulti sani: chi soffre di diabete, alvo diarroico, sindrome del colon irritabile, malattie infiammatorie croniche intestinali, chi ha subito da poco un trapianto, chi soffre di iperpotassiemia… potrebbe dover variare la quantità, il tipo di frutta consumata e il metodo di somministrazione. Chiedete consiglio al vostro dietologo, dietista o biologo nutrizionista!