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Possono le arachidi essere un alleato contro l’obesità?

Tutti i dati e gli studi per scoprirne i segreti.

(o noccioline americane), originarie del Sud America, ma oggi coltivate in tutto il mondo, sono un alimento molto proteico e vengono spesso consumate tostate, sotto forma di burro d’arachidi o come olio per le fritture in cucina.

Trovate spesso sulle tavole italiane in momenti come l’aperitivo oppure per le festività natalizie, non sono frutta secca a guscio o semi oleosi, come quasi tutti pensano, ma piuttosto appartengono alla famiglia delle leguminose (legumi).

Grazie alla ricchezza di fosforo, potassio, vitamina E, folati e fibre, il loro consumo regolare, contro ogni aspettativa, è associato a un miglior peso corporeo e ad una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.

Proprietà nutrizionali.

Le arachidi, proprio perché a metà strada tra frutta secca e legumi, presentano valori nutrizionali simili a entrambi, e risultano ricche di:

– Vitamina B3 (Niacina): utile per le funzioni digestive;

– Rame: che partecipa alla sintesi dell’emoglobina e favorisce l’utilizzo del ferro;

-Folati (Vitamina B9): utile per la salute delle donne, soprattutto nel periodo di gravidanza e allattamento;

-Proteine vegetali: il loro contenuto proteico è talmente alto (1/4 del peso) da renderle idonee ad integrare l’apporto proteico nelle diete vegetariane e vegane. Inoltre, la ricchezza di fibre, di proteine e il basso contenuto di zuccheri, rendono le arachidi adatte anche a chi soffre di alterazioni glicemiche;

-Grassi buoni: si tratta principalmente di grassi mono e polinsaturi. Come vedremo in seguito, però, le arachidi contengono un rapporto tra acidi grassi omega 6/omega 3 un po’ sbilanciato.

-Potassio: minerale coinvolto nel controllo della pressione sanguigna;

-Fosforo: minerale che supporta il sistema immunitario;

-Vitamina E: un potente antiossidante;

-Vitamina B1 (Tiamina): essenziale per la funzione cardiaca, muscolare e nervosa.

-Molecole ad azione antiossidante: secondo uno studio del 2007 del Journal of Agricultural and Food Chemistry, le arachidi bollite presentano il più alto contenuto di flavonoidi e polifenoli (rispetto all’olio o alle arachidi tostate) con i valori di biochanina A e genisteina di due a quattro volte maggiori. La tostatura, invece, aumenta i livelli dell’acido p-cumarico (altra molecola ad azione antiossidante).

Per quanto riguarda le calorie, le arachidi forniscono 567 calorie ogni 100 grammi, molto più di pane e pasta: il loro alto contenuto di grassi le rende altamente energetiche, dunque è bene limitare la porzione a 20-30 g/ die.

Benefici per la salute.

Tutti questi nutrienti forniscono alle arachidi vari benefici per la nostra salute. Vediamo quali sono:

– Salute cardiaca: grazie agli elementi che contengono (come potassio, magnesio, vitamina B3, ecc), le arachidi favoriscono la riduzione del colesterolo cattivo (LDL) e dei trigliceridi e l’aumento del colesterolo buono;

– Prevenzione da calcoli biliari: uno studio pubblicato nel 2004 rispettivamente sull’ American Journal of Clinical Nutrition e un altro studio sull’ American Journal of Epidemiology hanno evidenziato come il consumo di arachidi riduca il rischio di calcoli biliari, sia negli uomini che nelle donne.

– Favoriscono la perdita di peso: pure essendo ricche di grassi e con un’alta densità calorica, le arachidi sembrano utili per la perdita di peso, a patto che non si ecceda con le quantità. L’alto valore proteico e lipidico elle arachidi, le rende infatti uno snack altamente saziante.

Contro l’obesità: gli studi.

Uno studio condotto dall’ University of Houston Department of Health and Human Performance (HHP), Baylord College of Medicine and Texas Woman’s University  afferma che un consumo di arachidi o burro di arachidi tre o quattro volte alla settimana, potrebbe determinare una riduzione dell’indice di massa corporea.

L’assunzione di snack di arachidi per sei mesi, hanno notato gli studiosi, aumenta il senso di sazietà e determina un mantenimento, se non una riduzione, del peso corporeo.

Un altro studio della Loma Linda University School of Public Health in collaborazione con International Agency for Research on Cancer  ha evidenziato che la frutta secca (arachidi, noci, mandorle e pistacchi) può aiutare a limitare l’aumento del peso e diminuisce il rischio di sovrappeso e obesità.

Controindicazioni: attenzione agli omega 6.

Nonostante presentino innumerevoli benefici, l’eccessivo consumo di arachidi può essere controproducente: contengono, infatti, una quantità molto elevata di acidi grassi essenziali omega 6 e una quantità ridotta di omega 3.

Omega 3 e omega 6 sono definiti “acidi grassi essenziali” perché l’organismo è incapace di sintetizzarli autonomamente e devono, quindi, essere necessariamente introdotti con la dieta. A livello biologico, tutti gli omega 3 e alcuni omega 6 supportano la funzione antinfiammatoria mentre la maggior parte degli omega 6 (come l’acido arachidonico, di cui le arachidi sono ricche) sostengono quella pro infiammatoria.

I ricercatori hanno evidenziato come nella dieta occidentale gli omega-6 risultano molto più abbondanti rispetto agli omega 3, in quanto sono presenti in quantità elevate e in moltissimi alimenti diversi (olii, semi, cereali, legumi, uova, carne..). Gli acidi grassi omega 3 e i loro precursori (EPA e DHA), invece, si trovano sempre in quantità ridotte e soprattutto nelle noci, nei semi di lino, in alcune alghe e nel pesce azzurro.

E’ quindi importante diversificare l’alimentazione ogni giorno, scegliendo spesso delle buone fonti di omega 3: ad esempio è possibile arricchire lo yogurt, le insalate, o le minestre di verdura con i semi di lino. A merenda, lo snack a base di arachidi può essere alternato con la stessa quantità di noci o mandorle, ben più ricche di omega 3. A cena, almeno 2-3 volte a settimana scegliete un secondo a base di tonno, salmone, sarde, sgombro o altro pesce azzurro.

Inoltre, nel quadro giornaliero dello stile di vita sano, non vanno dimenticate un’alimentazione bilanciata e l’attività fisica.

Conclusioni.

E’ appurato da vari studi che il consumo regolare di arachidi, se non si eccede con le dosi, sia un ottimo alleato contro il rischio di obesità, e inoltre aiuti il mantenimento del peso corporeo e la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Attenzione però al rapporto tra omega-6 e omega-3, variare con altri semi oleaginosi potrebbe risultare essenziale!