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Perché ogni donna dovrebbe praticare allenamenti di forza
Se chiedi a 100 ragazze che obiettivo hanno per l’anno nuovo, almeno un terzo ti dirà: “sembrare più tonica e in forma!”. Molte di queste si iscriveranno in palestra e cominceranno a fare intensi allenamenti al tapis roulant, o con altri macchinari per il cardio.
È vero che l’allenamento cardio può aiutare a ridurre il grasso corporeo ma non è altrettanto efficace ad aumentare la massa muscolare, necessaria per avere quell’aspetto tonico che si desidera.
L’allenamento di forza è invece l’approccio ottimale per questo obiettivo, come riportato da molti studi scientifici. La ricerca dimostra che inserire esercizi di resistenza alla routine di allenamento è un metodo collaudato per incrementare la massa magra e ridurre la massa grassa, nelle donne.
Nell’articolo esamineremo quali sono i falsi miti su questo tipo di allenamento e i vantaggi del praticarlo, sperando di incoraggiare qualcuna di voi a provarlo!
FALSI MITI SULL’ALLENAMENTO DI FORZA
Circolano molti falsi miti e idee sbagliate sull’allenamento di forza, che scoraggiano le donne a praticare qualunque allenamento con i pesi o di resistenza: riassumiamoli in 3 luoghi comuni per poi metterli da parte una volta per tutte!
1. L’allenamento con i pesi fa sembrare le donne troppo grosse e muscolose
Molte donne associano questo tipo di allenamento a qualcosa che solo gli uomini debbano fare perché pensano che porti a un aumento di peso, facendole sembrare troppo corpulente.
In effetti l’allenamento di forza può portare a un aumento di peso, ma di quello giusto: la massa magra! Se guadagni peso sotto forma di massa magra, sarai sì più pesante sulla bilancia, ma il tuo aspetto apparirà più snello e tonico. Il muscolo è infatti più denso rispetto al grasso, quindi occupa meno spazio nel corpo: se perdi la massa grassa e aumenti quella magra risulterai più magro di prima, pur pesando di più!
Il numero che leggi sulla bilancia non ha molta importanza, anzi spesso è fuorviante! Per monitorare i cambiamenti della massa grassa e della massa magra fai una bioimpedenziometria e controllala nel tempo!
Sappi poi che l’aumento della massa muscolare è come un investimento: più muscoli hai e più il corpo brucia calorie (e più grassi). Questo ti aiuta a prevenire eventuali aumenti di massa grassa nel futuro!
2. Nell’allenamento di forza bisogna sollevare dei pesi enormi
Può capitare che, se ti guardi intorno in palestra, tu veda delle persone magre e muscolose, specialmente uomini, sollevare dei pesi enormi: 2, 3, addirittura 4 dischi su ogni lato del bilanciere. Tutto questo può risultare intimidatorio.
Buone notizie! Per prima cosa, sollevare grossi carichi per ripetizioni limitate è solo uno dei diversi modi di allenare la forza. Secondo punto: se il tuo obiettivo è tonificarti non hai bisogno di sollevare gli stessi pesi di un bodybuilder, non è affatto necessario!
Uno studio effettuato su alcune donne ha concluso che l’allenamento di forza porta ad importanti guadagni muscolari, indipendentemente dallo stile di allenamento effettuato, grossi carichi per poche ripetizioni o piccoli carichi per molte ripetizioni.
Questo significa che non è necessario sollevare il doppio del tuo peso corporeo o esercitarsi con manubri enormi per ottenere benefici. L’allenamento di forza praticato a qualsiasi livello porta a risultati positivi, e se avere un aspetto più tonico è il tuo obiettivo, sappi che puoi arrivarci anche con pesi moderati!
3. Solo i giovani possono allenarsi con i pesi
La sarcopenia è la perdita graduale di massa e forza muscolare e inizia a presentarsi nella maggior parte delle donne già dopo i 35 anni.
Questa condizione è dovuta soprattutto all’inattività fisica! Le donne che non si allenano possono perdere dal 3% all’8% di massa muscolare ogni 10 anni.
I ricercatori Stuart Phillips e Richard Winett hanno scritto un articolo sull’importanza dell’allenamento di resistenza: “pochi sostengono che una qualche forma di allenamento di resistenza non dovrebbe far parte di un programma di esercizi completo; tuttavia, la maggior parte della letteratura sugli effetti cardioprotettivi dell’esercizio aerobico ha continuato a rendere questa forma di esercizio preminente e il fulcro di molte linee guida sull’attività fisica in Canada, negli Stati Uniti e in molti altri paesi.”
Gli studi dimostrano che l’allenamento di resistenza è il miglior modo di contrastare o invertire la perdita di massa muscolare negli anziani. Per le donne in particolare, questo tipo di allenamento è un’efficace strategia a lungo termine per preservare i muscoli e una composizione corporea ottimale.
La scienza parla chiaro: aumentare la massa muscolare è qualcosa che chiunque può (e dovrebbe) fare!
ULTERIORI BENEFICI DELL’ALLENAMENTO DI FORZA PER LE DONNE
Oltre al miglioramento della composizione corporea grazie all’incremento della massa magra, ci sono molti altri benefici che derivano dall’allenamento di resistenza!
Ossa e articolazioni più sane
Gli studi dimostrano che l’allenamento di forza possa favorire lo sviluppo osseo, ridurre la lombalgia e invertire alcuni processi di invecchiamento del muscolo scheletrico.
L’allenamento di forza non è un toccasana solo per i tuoi muscoli ma può anche aiutare ad alleviare i dolori alle articolazioni e prevenire la perdita di massa ossea.
Ansia ridotta
Se sei alla ricerca di un modo per rilassarti e alleviare lo stress e l’ansia, prova il sollevamento pesi.
C’è una relazione forte tra l’allenamento di forza e la riduzione di stress/ansia.
Secondo la ricerca, l’allenamento a intensità da bassa a moderata (Una migliore immagine del corpo
Forse uno dei migliori benefici dell’allenamento di resistenza è che può aiutarti a sentirti meglio con te stesso.
Secondo questo studio effettuato su 341 donne, l’allenamento con i pesi è associato a “miglioramenti significativi in diversi aspetti dell’immagine corporea, qualità di vita, comportamenti, salute e soddisfazione.
QUANTI ALLENAMENTI A SETTIMANA SERVONO?
Sia il Centre for Disease Control and Prevention (CDC) che l’American Heart Association (AHA) raccomandano a tutti gli adulti due o più allenamenti di forza a settimana che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari, alternando la parte centrale e inferiore del corpo (addome, fianchi, schiena, gambe) a quella superiore (petto, spalle, braccia).
Il National Institutes of Health (NIH) afferma che le persone con più di 65 anni dovrebbero seguire le stesse linee guida a meno che non soffrano di malattie cardiache, polmonari o diabete. In questo caso è necessario consultare il proprio medico per farsi consigliare quali tipi di attività e intensità siano sicure.
Per le donne in post-menopausa, la ricerca raccomanda esercizi di resistenza e sollevamento carichi per 3 giorni a settimana (a giorni alterni).
Se sei alle prime armi inizia con un allenamento a settimana con fasce elastiche e manubri leggeri per poi aumentare gradualmente la frequenza e l’intensità degli esercizi.
PRONTA A INIZIARE?
Contrariamente alla credenza popolare, un aspetto tonico si può ottenere combinando gli allenamenti cardio a quelli di forza.
Prova a non pensare a quanto vuoi perdere, ma a ciò che vuoi guadagnare, in termini di massa muscolare, benessere e buonumore! Stabilire un obiettivo di guadagno di massa muscolare e non di chili persi può essere positivo anche perché ti distrae dal pensiero di cosa dirà la bilancia sul tuo peso corporeo.
Monitora i tuoi cambiamenti di composizione corporea con la bioimpedenziometria!
Lavora con un personal trainer che ti aiuti a capire come eseguire correttamente gli esercizi, ad esempio gli squat con manubrio.
Inserisci l’allenamento di forza funzionale nel tuo stile di vita e otterrai dei risultati sia sulla forma fisica che sulla mente!
Se non stai ottenendo i risultati sperati dall’allenamento cardio, è il momento giusto per sperimentare o integrare qualcosa di diverso!
Traduzione italiana di Pietro Cardetta
Articolo originale di Scott Christ su InBody USA