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Perché la tua composizione corporea non migliora nonostante fai tutto correttamente?

“Sollevo pesi, faccio cardio e mangio correttamente, ma non riesco a incrementare la mia massa magra.
Ho perso qualche chilo le prime settimane ma da allora non è cambiato niente.
Sono andato a correre tre volte a settimana, eppure il mio corpo sembra lo stesso!’’

Se una di queste affermazioni ti rispecchia, e sei frustrato dalla mancanza di progressi, ti starai chiedendo se c’è qualcosa di sbagliato che hai fatto.

Cosa sta realmente accadendo?

5 MOTIVI PER I QUALI LA TUA COMPOSIZIONE CORPOREA NON STA MIGLIORANDO

Come per tutto il resto, nel fitness e nella nutrizione non esiste un approccio universale per migliorare il tuo corpo.

Devi provare vari approcci per capire quale sia adatto a te.

In questo articolo capirai perché non stai ottenendo i risultati che desideri e quali sono gli aggiustamenti che dovresti apportare per risolvere i tuoi problemi.

Tieni a mente che migliorare il tuo corpo non significa arrivare dal punto A al punto B in meno tempo possibile, bensì ottenere cambiamenti lenti ma progressivi mentre vai dal punto A al punto B.

1 – NON STAI DORMENDO ABBASTANZA

Oramai è un’evidenza scientifica che sia necessario dormire a sufficienza (e non è solo un lusso) se si desidera modificare la propria composizione corporea.

Ad esempio, se stai cercando di aumentare la massa muscolare, devi assicurarti che alcuni ormoni facciano il loro lavoro. Questi includono l’ormone della crescita GH, il testosterone e il cortisolo.

Prima di tutto, l’ormone della crescita gioca un ruolo importante nello sviluppo muscolare. Come indicato da alcuni studi, negli adulti la sua secrezione raggiunge l’apice nelle prime ore di sonno cioè nella prima fase del sonno a onde lente (SWS= slow wave sleep) o stadio 3. Dormire 7-8 ore a notte potrebbe aiutare ad avere abbastanza cicli di SWS per garantire la secrezione dell’ormone GH.

In  un altro studio significativo, pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, ha rivelato che la somministrazione di GH ha migliorato la composizione corporea dei bambini affetti dalla sindrome di Prader-Willi, una malattia genetica caratterizzata da uno scarso e debole sviluppo muscolare.

Le poche ore di sonno e di cicli di SWS possono anche ridurre la secrezione di testosterone e questo è un problema poiché il testosterone è associato alla crescita muscolare.  In uno studio del 2008 è stato confermato che una scarsa qualità del sonno è associata a livelli più bassi di testosterone, causando differenze sfavorevoli nella composizione corporea rispetto a chi gode di una qualità del sonno migliore.

Passiamo al cortisolo. Popolarmente conosciuto come ormone dello stress, il cortisolo è l’antagonista del GH e del testosterone quando si parla di aumento della massa muscolare. Una delle funzioni del cortisolo è quella di distruggere parte del tessuto muscolare per fornirti energia quando sei in una situazione veramente stressante. Uno studio ha rilevato che gli individui che hanno passato una notte in bianco, nella serata successiva hanno un aumento del 37-45% dei livelli di cortisolo rispetto ai giorni precedenti.

Il tuo piano d’azione

Punta a dormire almeno 7-8 ore a notte. Questo ti aiuterà ad avere abbastanza cicli di SWS, mantenendo adeguati livelli di GH, testosterone e cortisolo.

2 – SEI CRONICAMENTE STRESSATO

In questo caso “Cronicamente” è la parola chiave. Piccole e occasionali dosi di stress possono aiutare a ottenere risultati grazie al cortisolo, che fornisce rapidi aumenti di energia e intensifica la memoria. Alcuni studi hanno dimostrato che affrontare qualche piccola avversità nella vita è benefico. Tuttavia, essere cronicamente stressati è un’altra storia.

Torniamo al nostro ormone dello stress preferito: il cortisolo.

L’Obesity Journal ha recentemente pubblicato i risultati di uno studio che esamina il collegamento tra il livello di cortisolo e l’adiposità nelle persone sovrappeso e obese. Dopo aver misurato i livelli di cortisolo di 2.527 uomini e donne sopra i 50 anni, i ricercatori sono giunti a questa conclusione: più alti sono i livelli di cortisolo e più alti risultano il peso corporeo e la circonferenza della vita. Inoltre, alti livelli di cortisolo sono associati alla permanenza dell’obesità nel tempo.

In poche parole, potresti non saperlo, ma l’accumulo di stress giornaliero può impedirti di ottenere miglioramenti significativi della composizione corporea.

Il tuo piano d’azione

Che sia per ragioni personali o lavorative, lo stress c’è. La buona notizia è che puoi controllarlo! Alcuni usano la meditazione mentre altri la terapia del riso. Anche fare una passeggiata o un pisolino veloce aiutano a rilassarsi. Fai ciò che preferisci: la cosa più importante è ritagliarsi uno spazio della giornata per dedicarsi a queste attività di cura del proprio stato d’animo. Spesso le persone tendono a dimenticare che la cura di se stessi è importante quanto l’alimentazione e il sonno.

3 – TI STAI AFFIDANDO TROPPO ALL’ALLENAMENTO SENZA CAMBIARE LE TUE ABITUDINI ALIMENTARI

Mangiare fuori con gli amici o con i colleghi sembra più facile che cucinare a casa, per non parlare del fatto che è complicato dire di no a un invito a cena. Quindi prometti a te stesso che semplicemente brucerai quelle calorie extra più tardi in palestra. Attenzione però, perché potresti farti più male che bene.

Uno studio giapponese del 2012 ha dimostrato che per perdere peso l’esercizio fisico da solo può funzionare, ma l’allenamento combinato alla dieta è molto più efficace!

Inoltre, una revisione sistematica ha dimostrato che l’esercizio fisico è associato a un concomitante aumento dell’apporto giornaliero di calorie. In parole povere, fare più attività fisica ti fa mangiare di più. Se le calorie bruciate vengono compensate dall’aumento del consumo di cibo potresti riacquistare il peso che hai perso.

Il tuo piano d’azione

Esamina le tue scelte alimentari e prova a eliminare dalla dieta (o a limitare) gli alimenti a più alta densità energetica. Se possibile, tieni nota di quello che mangi per qualche tempo per monitorare le tue abitudini. Per molti il conteggio delle calorie funziona.

Alcuni hanno successo provando diete a basso contenuto di carboidrati e grassi, altri con il digiuno intermittente insieme, sempre associando alla dieta degli idonei programmi di allenamento: un aspetto molto importante è rivedere il proprio fabbisogno calorico quando le abitudini/necessità cambiano e aggiornare di conseguenza il piano alimentare.

Ricorda di farti sempre seguire da un esperto: in Italia gli unici professionisti che possono fornire piani nutrizionali sono i medici dietologi, i dietisti e i biologi nutrizionisti.

4 – IL TUO LIVELLO DI ZUCCHERI NEL SANGUE È SBILANCIATO

Ecco un riepilogo di come funziona l’insulina. Quando aumenta la glicemia (solitamente dopo i pasti), l’insulina porta il glucosio all’interno delle cellule che lo usano per produrre energia.

Tuttavia, il sovrappeso e l’obesità possono rendere il tuo corpo meno sensibile agli effetti dell’insulina. Questa ridotta efficacia dell’insulina può incrementare il livello del fastidioso ormone dello stress, il cortisolo.

Ancora più importante: quando si verifica la resistenza agli effetti dell’insulina, le cellule non riescono a prendere gli zuccheri necessari dal sangue. Il risultato è che il fegato converte questi zuccheri in trigliceridi che vengono immagazzinati nel corpo sotto forma di grasso, in caso ne avessi bisogno per ricavarne energia in futuro.

Questo processo era sicuramente utile per i nostri antenati dell’epoca in cui c’era carenza di cibo. Al giorno d’oggi, però, procurarsi del cibo significa aprire il frigorifero o scendere sotto casa e comprarlo al negozio più vicino. Il corpo non si è ancora adattato a queste condizioni moderne, infatti sono ancora presenti i meccanismi genetici primitivi che portano all’accumulo di peso.

Quindi se stai accumulando massa grassa e non ti spieghi il motivo, prova a monitorare i tuoi livelli di zucchero nel sangue. Questa potrebbe essere una ragione per cui la massa grassa permane nonostante l’allenamento e l’alimentazione apparentemente adeguata.

Il tuo piano d’azione

Se il tuo medico riscontra una resistenza all’insulina, la prima cosa da fare è l’attività fisica!   Inoltre, con l’aiuto di un professionista, devi bilanciare bene l’assunzione dei macronutrienti, limitando molto il consumo di zuccheri semplici e magari cominciando ad assumere alimenti integrali.

5 – LA TUA ROUTINE DI ALLENAMENTO NON È ALLINEATA CON I TUOI OBIETTIVI DI COMPOSIZIONE CORPOREA

Le persone hanno obiettivi di composizione corporea differenti. Tu potresti voler diminuire la tua massa magra mentre il tuo compagno di allenamento potrebbe essere interessato a svilupparla. Allenarsi insieme potrebbe essere divertente e coinvolgente, ma può anche ostacolare il raggiungimento degli obiettivi di composizione corporea.

Esiste anche la questione dell’intensità dell’esercizio. Questo studio ha scoperto che, indipendentemente dall’età, un esercizio fisico più intenso determina un aumento della sintesi proteica miofibrillare, cioè un aumento della massa e della forza muscolare.

Questa scoperta è stata supportata da un altro studio condotto dall’Università dell’Ontario, che ha valutato i risultati di composizione corporea di due gruppi che hanno svolto un’attività fisica differente 3 volte a settimana, per 6 settimane. Il primo gruppo ha svolto un allenamento cardio di 30-60 minuti mentre il secondo gruppo ha svolto uno sprint interval training composto da 4-6 sprint di 30 secondi e 4 minuti di recupero per sessione. Il risultato? Entrambi hanno ottenuto un incremento della massa magra (di circa l’1%) ma il gruppo che ha sostenuto gli sprint ha bruciato il doppio della massa grassa (12,4%) rispetto al gruppo cardio (5,8%) del cardio.

Quindi, se stai cercando di perdere grasso, aumentare l’intensità per brevi intervalli invece di svolgere un allenamento cardio sempre allo stesso ritmo potrebbe essere la soluzione migliore.

ALTRE RAGIONI POSSIBILI

  • Stai ancora mangiando dei finti alimenti sani: a volte anche se nell’etichetta viene dichiarato “a basso contenuto di grassi” o “zero zuccheri”, non è detto che quel prodotto sia sano o meno calorico. Con la guida di un esperto, è utile imparare a leggere le etichette, per saper valutare gli ingredienti e i valori nutrizionali degli alimenti.
  • Stai sottovalutando l’alcol: tutte le calorie bruciate con l’allenamento possono essere recuperate se bevi troppo alcol. In primis l’alcol ha tante calorie anche in piccole quantità: 7 calorie per grammo, senza tenere conto dello zucchero contenuto nei cocktail! Secondo, il cibo tende ad avere un sapore migliore se hai bevuto, quindi più bevi e più ti piace mangiare. Questo significa che devi andarci piano con i gin-tonic e la birra!
  • Hai una condizione medica che potrebbe impedirti di perdere peso e migliorare la tua composizione corporea. Esistono farmaci che possono determinare un aumento di peso o ostacolare i miglioramenti del tuo fisico. In questi casi è opportuno dare la priorità alla salute e lavorare con un operatore sanitario per apportare le giuste modifiche al tuo stile di vita.

IN CONCLUSIONE: PROVA APPROCCI DIVERSI

Fai piccoli e graduali cambiamenti, datti almeno 3-4 settimane per valutare i risultati e prendine nota. Ad esempio, se fai fatica ad addormentarti prova a non usare dispositivi elettronici 2 ore prima di andare a dormire. Comincia a leggere le etichette dei prodotti alimentari. Per ottimizzare l’efficacia dell’attività fisica, prova a inserire nella tua routine degli esercizi a corpo libero oltre alla solita corsetta.

Con l’auto-sperimentazione, non solo scopri cosa è meglio per te, ma il processo stesso diventa più gratificante e coinvolgente, e alla fine ne saprai di più sul tuo corpo!

Traduzione italiana di Valentina Pancaldi e Pietro Cardetta.

Articolo originale di Kyjean Tomboc  su InBody USA

 

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