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Perché è importante il recupero muscolare
Migliorare la composizione corporea implica un aumento della massa magra. Quando ci si allena con questo scopo è importantissimo tenere presente che i giorni di riposo sono tanto importanti quanto quelli di allenamento.
In palestra i muscoli lavorano duramente e si rompono, per poi ricostruirsi più forti di prima. La fase di ricostruzione è fondamentale e si verifica principalmente durante i gironi di recupero.
Per recupero muscolare si intende un’intera giornata di riposo dall’attività fisica, che consenta ai muscoli di ricaricare le energie e ricostruirsi. Questo garantirà anche una migliore performance durante gli allenamenti e un’ottimizzazione della composizione corporea.
Molte persone si allenano scrupolosamente giorno dopo giorno, dando sempre il massimo, senza però considerare che i giorni di recupero sono altrettanto importanti.
Perché?
RECUPERO MUSCOLARE: COSA SIGNIFICA E PERCHÉ CONTA
Durante l’allenamento avvengono danni microscopici alle cellule muscolari, alcuni ormoni ed enzimi vengono prodotti causando infiammazione.
Tutto ciò potrebbe sembrare dannoso, ma non lo è! In realtà, se si recupera correttamente, questi meccanismi favoriscono:
- la perdita di massa grassa,
- l’aumento del metabolismo,
- l’aumento della forza,
- la crescita muscolare.
Esistono diversi tipi di recupero muscolare:
- quello immediato,
- quello a breve termine,
- quello a medio-lungo termine.
Il recupero immediato avviene durante l’allenamento, è il tempo che passa tra un movimento e l’altro. Quando fai jogging, ad esempio, il recupero immediato è il tempo che intercorre tra ogni passo.
Il recupero a breve termine è il tempo di riposo tra una serie di esercizi e l’altra: ad esempio, gli intervalli tra gli sprint.
Il recupero a medio-lungo termine è il periodo di tempo tra un allenamento e quello successivo, ed è quello più importante.
Quanto tempo dovrebbe durare questo tipo di recupero?
La ricerca ha dimostrato che il tempo ottimale per il recupero non è uguale per tutti: per alcune persone 24 ore è un tempo sufficiente. Per altri potrebbero essere necessarie 48 o anche 72 ore per sentirsi completamente recuperati.
Ciò dipende da diversi fattori:
- età,
- livello di fitness,
- intensità con cui si svolgono gli allenamenti,
- dieta,
- sonno,
- molto altro ancora.
COSA SUCCEDE DURANTE IL RECUPERO MUSCOLARE?
Durante il recupero muscolare, il corpo cerca di tornare alla normalità.
Cosa significa questo?
Per capirlo dobbiamo introdurre il termine “omeostasi”, cioè la tendenza del corpo a ristabilire sempre le condizioni di equilibrio ottimali per la vita.
Rientrano tra i processi di omeostasi il mantenimento della temperatura interna, la stabilità della pressione sanguigna e il benessere delle cellule muscolari.
Durante l’esercizio fisico l’omeostasi è disturbata, il che significa che il corpo richiede un periodo di riposo per tornare alla normalità.
Il processo di omeostasi consuma molta energia, cioè fa bruciare molte calorie. Dopo l’esercizio fisico, infatti si verifica un aumento del consumo di ossigeno, detto “excess post-exercise oxygen consumption” o EPOC. In sostanza, il nostro corpo consuma più ossigeno durante il recupero rispetto a prima dell’esercizio fisico nel tentativo di ripristinare tutte le riserve di ossigeno consumate durante l’allenamento.
La parte più importante del recupero, e quella di cui sentirai parlare più spesso, è la ricostruzione dei muscoli.
Durante l’allenamento, e in particolare durante l’allenamento di resistenza, vengono prodotte piccoli strappi nelle fibre muscolari. Durante il riposo questi strappi si riparano, portando il muscolo a crescere ancora di più.
Il riposo, oltre a dare questi benefici, aiuta a prevenire le lesioni derivanti da un allenamento eccessivo e a curarle, nel caso si siano già verificate.
E non dimentichiamo cosa può fare un po’ di tempo libero per la salute mentale! Prendersi qualche giorno o addirittura una settimana per riposare, può aiutare a trovare la motivazione di cui si ha bisogno per raggiungere gli obiettivi preposti, e restituire quell’impennata di energia necessaria a diventare più forte e migliorare.
Riassumiamo rapidamente ciò che il riposo e il recupero possono fare per il corpo:
- Bruciare molte calorie.
- Aumentare la massa muscolare.
- Rifornire i muscoli di energia.
- Aiutare a prevenire le lesioni.
- Migliorare la motivazione.
COSA SUCCEDE QUANDO NON RIPOSI?
Cosa succede quando non ascolti il corpo e non gli dai il riposo di cui ha bisogno?
A volte capita perché si è molto vicino agli obiettivi di composizione corporea e si ha paura che un giorno di riposo faccia tornare indietro. Oppure non ci si sente stanchi né doloranti e si pensa che riposare sarebbe inutile.
Qualunque sia la ragione, non prendere tempo per riprendersi (sovrallenamento) può avere conseguenze piuttosto serie.
Ricordi l’infiammazione di cui abbiamo parlato prima? Quando non ci si riposa, quell’infiammazione non ha mai il tempo di guarire, portando a potenziali lesioni, un sistema immunitario indebolito e perdita di massa muscolare.
Gli studi dimostrano che durante i periodi di stress intenso, come un allenamento duro, il sistema immunitario non è in grado di funzionare completamente: ciò significa che il corpo combatterà le infezioni meno agevolmente e si potrebbe finire a letto con l’influenza molto più facilmente. Gli stessi studi hanno scoperto che uno dei modi migliori per impedire questo è proprio dare la priorità al riposo.
Un altro effetto collaterale del sovrallenamento è il burnout.
Il burnout è quella sensazione che fare qualsiasi altra cosa (guardare l’erba crescere, ripulire l’armadio…) sarebbe meglio che andare in palestra. E succede quando ti dimentichi di prenderti del tempo libero dagli allenamenti, cioè quando non riposi.
Per non parlare di cosa il sovrallenamento può fare! Essere costantemente in movimento e sotto intenso stress fisico può davvero mettere a dura prova l’umore. E a nessuno piace stare con qualcuno che è sfinito, dolorante e scontroso.
Dunque… riposati!
FOCUS SUL RECUPERO: ECCO COME
Ognuno ha esigenze di recupero diverse. Alcuni trovano che fare un’attività cardio aiuti ad accelerare il recupero, altri preferiscono un massaggio e altri ancora optano per i bagni di ghiaccio. Esistono molti modi per allenarsi e altrettanti modi per recuperare.
Ma tutte le tecniche di recupero sono uguali? Diamo un’occhiata.
- Il riposo passivo consiste semplicemente nel rilassamento: lascia semplicemente che il tuo corpo faccia quello che deve fare. La ricerca mostra che questo tipo di recupero può essere l’opzione migliore per la maggior parte delle persone.
- Il recupero attivo può essere considerato un allenamento più semplice del solito. Se sei un appassionato corridore su lunghe distanze, il recupero attivo può consistere in una corsa più breve a un ritmo più lento. Se fai pesistica, potresti optare per una sessione di yoga di 30 minuti. Il recupero attivo ha dimostrato di essere particolarmente efficace per i runner, eliminando il lattato nel sangue più velocemente del recupero passivo. Ma come accennato in precedenza, questo dipende da fattori personali.
- L’idratazione è importante prima, durante e dopo l’esercizio. L’acqua è la migliore amica del recupero perché aiuta a eliminare le tossine dal corpo e prevenire la disidratazione, che può peggiorare ulteriormente il dolore. Sebbene non vi sia consenso ufficiale su quanta acqua si dovrebbe bere ogni giorno, un buon punto di partenza è moltiplicare il peso del proprio corpo per 30: otterrai i ml di acqua da bere al giorno.
- I bagni di ghiaccio, e la terapia a immersione in acqua fredda, usano l’effetto terapeutico del freddo per alleviare i dolori muscolari. La ricerca ha dimostrato che l’immersione in acqua fredda può ridurre il dolore in modo più efficace rispetto al riposo passivo. Se non hai una vasca potresti ottenere degli effetti simili facendo impacchi di ghiaccio nelle aree dolenti.
- Supplementi a base di aminoacidi e proteine stanno guadagnando sempre più popolarità. La maggior parte delle persone consuma questi integratori durante o dopo l’allenamento, ma nuove ricerche hanno dimostrato che il consumo di shake proteici prima dell’allenamento aumenta la sintesi proteica nel recupero. In parole povere: bere proteine di alta qualità prima di un allenamento aumenta la riparazione muscolare dopo l’allenamento.
- Il sonno è lo strumento di recupero definitivo: quando dormi avvengono i più grandi processi di riparazione e crescita muscolare. Se stai cercando di cambiare la composizione corporea, devi dormire bene.
ALIMENTI PER IL RECUPERO
Una corretta alimentazione svolge un ruolo vitale nell’aiutarti a raggiungere gli obiettivi di composizione corporea e aiuta anche il recupero.
Se vuoi accelerare il recupero e sentirti meglio più velocemente, fai uno spuntino con questi alimenti:
- Latte al cioccolato.
- Succo di amarena.
- Proteine da siero di latte.
CONCLUDENDO
Migliorare la composizione corporea, aumentando la massa magra e diminuendo quella grassa, richiede molte ore in palestra e una dieta sana. Non sottovalutare però l’importanza del riposo e del recupero muscolare!
Inserendo i giorni di riposo nel tuo programma di esercizi, i muscoli avranno il tempo di ricostruirsi, il corpo ripristinerà il suo equilibrio, eviterai le lesioni e comunque brucerai tante calorie.
Allenati molto ma riposati anche: sarai in grado di raggiungere i tuoi obiettivi di fitness più velocemente e il corpo ti ringrazierà.
Traduzione italiana di Pietro Cardetta
Articolo originale di Kaili Meyer su InBody USA