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Palestre chiuse? ecco come allenarsi da casa

L’8 marzo 2020, con decreto del presidente del consiglio dei ministri, per quanto concerne le palestre si è stabilito che: “sono sospese le attività di palestre, centri sportivi, piscine, centri natatori, centri benessere, centri termali (fatta eccezione per l’erogazione delle prestazioni rientranti nei livelli essenziali di assistenza), centri culturali, centri sociali, centri ricreativi”.
Come fare, dunque, se si vuole continuare a curare il proprio corpo e aumentare la massa muscolare, ma non si può accedere a una palestra, e in casa non si posseggono attrezzature particolari?

LA TENSIONE DINAMICA

Angelo Siciliano, alias Charles Atlas, immigrato italiano naturalizzato statunitense, e padre fondatore del body building e del fitness moderno, fu uno dei primi a scolpire il proprio fisico grazie a un allenamento che non necessitava di attrezzatura specifica.
La Dynamic Tension, da lui inventata e commercializzata con un corso per corrispondenza, consiste in esercizi a corpo libero che mettono in tensione tra loro muscoli differenti. Si tratta di movimenti in cui il fisico lavora contro sé stesso, forza isometrica che oppone resistenza a un punto fermo (pavimento, muro, etc.) generando così una forte contrazione muscolare. È pertanto un’attività basata sul peso corporeo e sforzi simmetricamente opposti.
Charles Atlas, grazie alla tensione dinamica, è riuscito a diventare “l’uomo più perfettamente sviluppato del mondo”, iconografia del corpo maschile perfetto dal 1921 a oggi, tanto che le sue misure sono state archiviate in una capsula del tempo, sepolta presso l’Università di Ogelthorpe ad Atlanta, capitale della Georgia.
La Dynamic Tension, può trovare espressione anche in quello che viene comunemente detto, in epoca moderna: Bodyweight Training.

L’ALLENAMENTO A CORPO LIBERO

Il Bodyweight Training è riconosciuto dall’ASI, Associazioni Sportive e Sociali Italiane, aderente al Sistema Nazionale delle Qualifiche dei Tecnici Sportivi del Coni.
Il principio è il medesimo della Dynamic Tension: lavorare sulla massa muscolare di ogni segmento corporeo, variando i movimenti e senza toccare un peso o un bilanciere.
Si basa, dunque, sul carico naturale della propria costituzione, e allena soprattutto la forza, la resistenza e la coordinazione, combinando la parte aerobica (cardio) con quella anaerobica (forza esplosiva e resistenza).
Sono esempi di bodyweigh: squat, affondi, addominali, piegamenti sulle braccia, flessioni a ponte, trazioni, i classici burpee etc.
Compiendo gesti ampi, e coinvolgendo tutto il corpo, specialmente gambe e caviglie, si apportano benefici alle articolazioni, a vantaggio della mobilità e della stabilità.
Anche le persone anziane, perciò, praticando il Bodyweight Training posso trarre miglioramenti derivanti da un aumento della massa muscolare, della densità ossea e della mobilità, diminuendo di conseguenza il rischio di cadute e riducendo il declino cognitivo dovuto all’invecchiamento.
L’allenamento a corpo libero è accessibile a qualunque fascia di età, indipendentemente dall’esperienza e dal livello di forma fisica. Ulteriore vantaggio è la possibilità di esercitarlo ovunque e senza alcuna spesa, è sufficiente avere una superficie abbastanza ampia dove potersi muovere.
Si può applicare giornalmente, gestito nel tempo libero, disincentivando così la sedentarietà, un problema che il Ministero della Salute ha evidenziato nelle sue “Linee di indirizzo sull’attività fisica per le differenti fasce d’età e con riferimento a situazioni fisiologiche e fisiopatologiche e a sottogruppi specifici di popolazione”.
Le linee guida riportano i dati dell’Organizzazione mondiale della sanità, per la quale in tutto il mondo 1 adulto su 4 e 3 adolescenti su 4 (tra gli 11 e i 17 anni) svolgono meno di 150 minuti alla settimana di attività moderata (parametro ottimale stabilito dall’OMS per classe di età).
In situazioni in cui non è possibile uscire di casa, mantenere un’attività fisica uguale o inferiore a 60 minuti giornalieri, può essere fondamentale.
Per ottimizzare il tempo a disposizione, una delle tecniche più efficienti è sicuramente la Tabata Training, ovvero una pratica costituita dai 5 agli 8 esercizi, dove ogni movimento deve essere ripetuto il massimo di volte possibili per circa 20/30 secondi. Tra un esercizio e l’altro è opportuno alternare una pausa di almeno 10 secondi, e possono essere raggruppati in 2 o 3 macro serie, l’importante è eseguirli nel modo corretto.
Pur trattandosi di gesti semplici, come spingere, accovacciarsi o piegare, ma per ottenere la massima efficacia, ed evitare di farsi male, è necessario prestare attenzione all’esecuzione di ogni gesto.
Come fare, dunque, se non abbiamo modo di consultare il nostro pt?

LA PALESTRA 2.0

In rete, sui siti web specializzati e su YouTube, esistono numerosi canali in cui gli istruttori mostrano come eseguire correttamente esercizi a corpo libero o con attrezzatura (pesi, bilancieri etc.) facilmente sostituibile da oggetti di uso comune (scope, bottiglie, etc.).
Iscrivendosi a canali come BeFit, Massimo De Filippo, Tiziana Sciotti, POPSUGAG Fitness, è possibile consultare tutta la sezione video, a volte divisi per tipologia d’esercizio, oppure durata dell’allenamento o per gruppo muscolare interessato.
In alternativa, su Google Play Store o App Store si possono trovare diverse applicazioni dedicate al mondo del fitness e del workout. Tra queste applicazioni (la maggioranza sono gratuite, per alcune è invece necessario sottoscrivere un piccolo abbonamento premium), le più note sono: Nike Training Club, Skimble Workout Trainer, Perdi peso in 30 giorni etc.
È sufficiente profilarsi con dati essenziali quali sesso, peso, altezza e livello di allenamento, e così si può accedere a una serie di attività che più si adattano alla nostra forma fisica. In molte applicazioni è presente anche una sezione video, in altre (prettamente nelle versioni premium) c’è l’opportunità di chiedere consigli direttamente ai pt.
Due applicazioni nello specifico ti aiuteranno a metterti in forma con esercizi a corpo libero che non necessitano di attrezzatura specifica: si tratta di Sworkit ed Esercizi a casa.

CONCLUSIONI

Sebbene seguire un allenamento in palestra, con i consigli e la presenza di pt esperti, sia sempre la cosa migliore, usando i dovuti riguardi è possibile continuare a mantenersi in forma anche quando si è impossibilitati a uscire di casa.
In periodi come quello di chiusura forzata dovuto al Coronavirus, è importante riuscire a rispettare il proprio corpo anche con una salutare attività moderata che, oltre a prevenire malattie trasmissibili come quelle cardiache, ictus, diabete e cancro al seno e al colon, aiuta prima di tutto a combattere la depressione e ad accrescere l’autostima.

Articolo di Davide Corbetta

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