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Palestra per future mamme
Gravidanza non significa necessariamente abolire ogni tipo di esercizio fisico. Al contrario se la futura mamma non ha particolari problemi, un’adeguata attività fisica durante i 9 mesi può apportare diversi benefici, sia alla mamma che al piccino!
Innanzitutto, smentiamo il luogo comune che vuole che in gravidanza si mangi per due! Un lieve aumento delle calorie assunte è consigliato, ma dipende sempre dal peso pre-gravidico della donna.
I Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) 2014 indicano, per le donne normopeso in gravidanza, un fabbisogno aggiuntivo di:
- 69 kcal/die per il primo trimestre,
- di 266 kcal/die per il secondo,
- e di 496 kcal/die per il terzo trimestre di gravidanza
Comunque, rimandando al dietista i consigli per una corretta alimentazione durante lo stato interessante, parliamo di come affrontare l’attività sportiva.
I recenti studi hanno dimostrato che una moderata attività fisica non agonistica, oltre a non causare danni, aiuta il decorso della gestante sia sotto il profilo fisico che sotto quello psichico. Inoltre, permette un recupero post parto più veloce ed efficace.
Naturalmente, visto che ogni gravidanza è diversa dall’altra, prima di intraprendere una qualsiasi pratica sportiva, è fondamentale consultare il medico.
La gravidanza non è di certo una malattia, ma è sicuramente una condizione particolare durante la quale gli sconvolgimenti ormonali modificano sia la struttura fisica che l’umore. È fondamentale quindi approcciare l’attività fisica in maniera adeguata e personalizzata e chiarire quali siano gli sport consigliati e quali quelli da evitare.
Vediamo cosa suggeriscono linee guida ACOG (American College Of Obstetricians And Gynecologists).
Sport da evitare
Partiamo dal presupposto che in gravidanza è bene evitare tutti gli sport che contemplano urti o traumi o che possono comportare una caduta, come lo sci, il tennis, l’equitazione, la pallavolo, il crossfit, la ginnastica artistica…
Inoltre, è opportuno evitare tutte quelle attività che richiedono un grado di coordinazione ed equilibrio elevato come la bicicletta o il motociclismo, in quanto le vertigini e la perdita dell’equilibrio in gravidanza sono episodi abbastanza comuni, dovuti al cambio del baricentro corporeo e all’ipotensione.
Cointroindicate sono anche le immersioni subacquee e gli sport ad alta quota (>1800 m), così come gli sport da svolgere a temperature molto calde (es. hot yoga e hot pilates).
Sport consigliati
Facciamo una prima distinzione, basata sulle abitudini sportive precedenti la gestazione:
- le donne non abituate a svolgere attività fisica prima della gravidanza, dovrebbero optare per attività sicure e consolidate, come le camminate, la ginnastica in acqua, il nuoto, la bicicletta stazionaria, lo yoga e il pilates;
- le donne già sportive e le atlete potrebbero continuare a svolgere le loro attività abituali, con le opportune modifiche, e dovrebbero quindi discutere di questa possibilità con il proprio medico.
Vediamo adesso più nel dettaglio quali accortezze avere in ogni fase della gravidanza.
ll primo trimestre. In genere, è questo il periodo delle nausee, del vomito a tutte le ore e della stanchezza. Anche in questo delicato momento è comunque consigliato camminare per 35-40 minuti al giorno, praticare yoga o pilates o fare un po’ di stretching, l’importante è fermarsi ad ogni accenno di spossatezza eccessiva o di fiato corto.
Se durante gli esercizi si presentano segni di allarme come sanguinamenti vaginali o perdite di liquido, contrazioni, vertigini, difficoltà a respirare, dolore al petto, mal di testa…sarà opportuno interrompere l’attività e consultare il proprio curante.
Il secondo trimestre di gravidanza è per la donna un vero e proprio concentrato di energia, niente può fermarla, attenzione però a non strafare: non è mai indicato andare sotto sforzo, per evitare di ridurre il flusso di ossigeno al nascituro.
Gli esercizi intensi, ad una frequenza cardiaca non superiore ai 140 bpm, non dovrebbero superare i 15 minuti. Per quanto riguarda l’attività aerobica, gli allenamenti dovrebbero prolungarsi al massimo per 35-40 minuti, per evitare un eccessivo sovraccarico sui muscoli e le ossa.
Inoltre, bisognerebbe evitare di stare sdraiati sulla schiena, in quanto il peso del bimbo e dell’utero sulla vena cava inferiore potrebbe causare cadute pressorie.
Il terzo trimestre della gravidanza è il periodo in cui i movimenti sono più difficoltosi, per il grande ingombro creato dalla pancia. Mai come nel caso di una donna prossima al parto, l’attività fisica è vitale per il mantenimento di un buon equilibrio psico-fisico. Lo sport infatti induce la produzione di endorfine che non solo hanno il potere di innalzare la soglia del dolore (molto utile durante il parto!) ma migliorano l’umore.
Per questo anche dopo il parto lo sport è vivamente consigliato! Non sono rari purtroppo i casi di depressione o smarrimento, legati alla nascita di un neonato: è dimostrato che lo sport rappresenti un toccasana per l’equilibrio mentale della donna. I tempi di ripresi dell’attività sportiva saranno consigliati dal medico, sulla base del benessere fisico della donna.
Benefici dello sport in gravidanza
Abbiamo visto come l’umore e la stabilità psichica risultino notevolmente migliorati da un’attività fisica costante e protratta nel tempo.
Ma ci sono tanti altri vantaggi:
- L’attività fisica induce il corpo nella produzione di endorfine, eccezionali per innalzare la soglia del dolore anche durante il parto.
- Aiuta a controllare il peso corporeo.
- Riduce il rischio di diabete gestazionale.
- Aumenta il tono e l’elasticità dei muscoli.
- Migliora la postura ed allevia i frequenti mal di schiena.
- Migliora la costipazione.
- Aiuta la circolazione sanguigna.
- Migliora le capacità respiratorie, vitali per un miglior trasporto di ossigeno al feto.
- Tiene in allenamento i muscoli addominali e quelli del perineo.
- Combatte la stanchezza cronica a cui le future mamme sono soggette.
- Aiuta le mamme a ritrovare la forma fisica dopo il concepimento.
Fonti:
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http://www.sinu.it/public/pdf/NFI—Documento-alimentazione-materna-it.pdf
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https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy?IsMobileSet=false
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4206837/
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https://www.acog.org/-/media/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/co650.pdf
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http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_1436_allegato.pdf