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Nutrizione, stile di vita e prevenzione oncologica
Articolo a cura della dottoressa Valentina Pancaldi
Il World Cancer Research Fund è un’organizzazione senza scopo di lucro che studia la relazione tra prevenzione del cancro e stile di vita. Tra i materiali disponibili sulla piattaforma online si trovano alcune importanti raccomandazioni per la prevenzione oncologica, ricavate dall’analisi di diversi studi epidemiologici.
Secondo il WCRF, con uno stile di vita sano, oltre all’eliminazione del fumo, è possibile prevenire molti tumori. Di seguito, vediamo alcune delle raccomandazioni proposte.
Mantenersi normopeso
Gli studiosi oramai concordano nell’affermare che un eccesso di massa grassa sia correlato all’aumento del rischio di sviluppo di molti tumori, come quello del rene, del colon, del pancreas…
Piuttosto che il rapporto tra il peso e l’altezza o BMI (indice di massa corporea) è importante valutare la quantità e la distribuzione della massa grassa: in particolare è la massa grassa depositata a livello viscerale ad essere la più pericolosa per la salute.
Essere fisicamente attivo
Praticare regolarmente l’attività fisica non solo riduce la probabilità di diventare obesi, ma protegge da alcune forme tumorali, come quelle del colon, del seno e dell’endometrio.
Ma cosa significa di preciso essere fisicamente attivi?
- Fare almeno 150 minuti a settimana di attività fisica ad intensità bassa o moderata,
- In alternativa, fare almeno 75 minuti a settimana di attività fisica ad alta intensità.
Questi sono i requisiti minimi per poter considerare attivo il proprio stile di vita e per avere effetti sulla salute cardio-vascolare. Per la prevenzione del cancro però più si pratica e meglio è! Ad esempio, per avere un impatto sul controllo del peso bisognerebbe svolgere attività fisica quotidianamente, per 45-60 minuti.
Consumare una dieta ricca di cereali integrali, verdura, frutta e legumi
Tutti questi alimenti sono ricchi di fibre, che hanno dimostrato un importante ruolo nella prevenzione del cancro del colon-retto e nel prevenire l’aumento di peso (la fibra, infatti, aumenta il senso di sazietà).
Cereali integrali, verdura, frutta e legumi dovrebbero essere inclusi nella maggior parte dei pasti principali, in modo da raggiungere una quota di 30 g di fibre al giorno. Verdura e frutta andrebbero consumate in una quantità di almeno 5 porzioni al giorno e comunque non meno di 400 g in totale.
Limitare il junk food e gli altri alimenti processati ricchi di grassi e zuccheri semplici
Per junk food (cibo spazzatura) si intendono tutti quegli alimenti ad alta densità calorica serviti in grandi porzioni, ma dallo scarso valore nutritivo poiché ricchi principalmente di grassi e zuccheri semplici ma non di fibre e micronutrienti. Ne sono esempi i piatti pronti surgelati o preconfezionati, gli snack dolci e salati, i dolci, le caramelle, i prodotti dei fast-food…
L’eccessivo consumo di questi alimenti è correlato all’aumento del peso, ma non solo: il junk food è di solito ad alto indice glicemico, una caratteristica che correla con il cancro dell’endometrio. Inoltre, il consumo di grassi e zuccheri in eccesso è correlato all’aumento delle malattie cardiovascolari, del diabete di tipo 2, dell’ipertensione e dell’ictus cerebrale.
Limitare la carne rossa e la carne processata
Entrambi questi alimenti sono purtroppo correlati con l’aumento del rischio del cancro del colon-retto.
Cosa si intende per carne rossa? La carne di manzo, vitello, maiale, agnello, cavallo, pecora, capra. Limitare non significa escludere del tutto, ma cercare di non consumare più di 350-500 g (peso cotto) di questi prodotti a settimana. E’ vero che la carne rossa è una buona fonte di proteine e ferro, ma è possibile introdurre questi nutrienti anche a partite da altre fonti alimentari, come la carne bianca, i legumi (in associazione ai cereali) e altri vegetali.
Per carne processata si intende invece quella carne che è stata trattata per aumentarne il sapore o la conservazione, attraverso la salatura, l’affumicatura, la fermentazione o altre metodiche. La carne processata include quindi le salsicce, gli hot dog, i salumi, la carne salata, la carne affumicata e la carne in scatola. Queste andrebbero consumate il meno possibile, sia per l’alto contenuto di grassi e sale, sia perché i processi di conservazione possono generare o utilizzare come additivi delle sostanze di per sé cancerogene
Limitare le bibite zuccherate
Il consumo di bevande dolci è una vera e propria piaga, in alcuni paesi del mondo, poiché contribuisce all’aumento dell’obesità e, dunque, al maggior rischio di cancro ad essa correlato.
Inoltre, l’eccesso di zuccheri presente in queste bevande (cola, aranciata, succhi di frutta, thè freddo…) correla con l’aumento di diabete di tipo 2, oltre ad essere la prima causa di carie, soprattutto nei bambini.
La raccomandazione è quella di sostituire queste bevande principalmente con acqua e tisane non zuccherate. Il thè e il caffè andrebbero consumati con moderazione per limitare l’introito di caffeina: la quantità massima suggerita dall’EFSA (European Food Safety Authority) è di non più di 400 mg al giorno per l’adulto (la metà nelle donne in gravidanza), che corrispondono ad esempio a 5 caffè espressi o 8 tazze di thè.
Evitare l’alcool
Forti evidenze scientifiche suggeriscono una relazione tra consumo di alcool e tumori della bocca, della faringe, della laringe, dell’esofago, dello stomaco, del fegato, del colon-retto e del seno (nel post-menopausa).
Non esiste una quantità di alcool che possa essere considerata sicura, né una tipologia di alcolico sicuro (sono quindi compresi il vino e la birra). Le raccomandazioni del WCRF consigliano, se si consuma alcool, di non superare le quantità previste dalle linee guida nazionali.
L’Istituto Superiore di Sanità e l’OMS consigliano di non superare le 2 porzioni al giorno nell’uomo e 1 porzione al giorno nella donna, sopra i 65 anni e tra i 18 e i 20 anni. Bambini, adolescenti e donne in gravidanza e allattamento dovrebbero astenersi totalmente dall’assunzione di alcolici. Una porzione di alcool corrisponde ad un contenuto di 12 g di etanolo, ad esempio quello contenuto in 330 ml di birra al 4,5% di alcool o in 125 ml di vino al 12% di alcool.
Articolo a cura della dottoressa Valentina Pancaldi