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Nutrizione e diabete di tipo 2: cosa devi sapere
Probabilmente avete sentito svariate volte quanto la nutrizione sia fondamentale nella gestione del diabete. I consigli sembrano facili sulla carta, ma a volte si può essere confusi sul significato di “alimentazione sana”.
Sia che ti sia stato diagnosticato il diabete di tipo 2, sia che tu voglia prevenirlo, avrai probabilmente visitato molteplici siti web e forum online su cosa mangiare, ma hai ancora dei dubbi.
Questo articolo vuole aiutarti a comprendere quali sono le giuste scelte alimentari da compiere se hai il diabete.
Ovviamente devi fare riferimento al tuo Dietista, Dietologo o Biologo Nutrizionista per un piano alimentare adatto a te.
COSA SUCCEDE AL TUO CORPO SE HAI IL DIABETE?
Immagina che stai per mangiare un paio di muffin. I carboidrati in essi contenuti vengono scomposti dagli enzimi digestivi in glucosio: uno zucchero semplice che funge da fonte di energia per il corpo. Il glucosio viene assorbito nell’intestino ed entra in circolo: aumenta il livello di zuccheri nel sangue. Allora il pancreas produce un ormone chiamato insulina per aiutare a gestire il picco di zucchero che hai nel sangue dopo aver mangiato quei 2 muffin.
Cosa fa l’insulina al tuo corpo?
L’insulina facilita il trasporto del glucosio ai vari tessuti e organi (ad esempio muscolo scheletrico e fegato) e la sua entrata nelle cellule. Quando il glucosio entra nelle cellule, il livello di zucchero nel sangue torna alla normalità.
Se il corpo ha un improvviso bisogno di zucchero e tu sei a digiuno, il pancreas comincia a produrre glucagone anziché insulina. Il glucagone comunica al fegato di lasciar andare lo zucchero immagazzinato, in modo che esso arrivi dove c’è bisogno. Questo di solito accade tra un pasto e l’altro.
Quello che abbiamo appena descritto è il funzionamento di un organismo sano, ma cosa succede se hai il diabete?
Nelle persone con diabete di tipo 1 il pancreas non produce insulina quasi per nulla, dunque c’è bisogno di utilizzare la terapia insulinica permanentemente.
Nel diabete di tipo 2, il pancreas produce molta più insulina del normale. Questo a lungo andare fa sì che le cellule diventino meno sensibili a essa, e meno reattive al segnale che da il corpo quando ci sono troppi zuccheri nel sangue. Questo tipo di diabete può essere prevenuto o gestito anche attraverso l’alimentazione.
PERCHÉ FOCALIZZARSI SULLA DIETA?
Anche se l’esercizio fisico, il sonno, la genetica e altri fattori hanno una certa influenza sull’insorgenza del diabete, molto è dovuto alla qualità e alla quantità di quello che si mangia.
Secondo i “Centers for Disease Control and Prevention” uno dei modi migliori per prevenire il diabete è tenere sotto controllo il peso corporeo. E se la perdita di peso è il tuo obiettivo finale, la dieta è una strategia più efficace per promuovere la perdita di grasso. Tuttavia, questo non significa che dovresti stare seduto tutto il giorno. Dopotutto allenarsi ha altri benefici che vanno oltre la perdita di peso, come l’aumento della massa muscolare, altra condizione importate per la gestione del diabete.
Monitorare la composizione corporea, per tenere sotto controllo massa grassa e muscoli, è dunque una buona strategia per gestire al meglio il diabete.
Quale dieta funziona meglio nella gestione del diabete?
Secondo l’American Diabetes Association, non esiste un unico modello uguale per tutti. Invece di una dieta rigida, questa Associazione incoraggia chiunque a seguire un modello alimentare adatto alle proprie esigenze di salute, stile di vita e obiettivi.
Per un diabetico il livello di zucchero nel sangue è un fattore importante che deve influenzare le sue decisioni riguardo la dieta e i modelli alimentari.
MODELLO ALIMENTARE A BASE VEGETALE
Perché una dieta vegetariana riduce il rischio di diabete?
Questo tipo di dieta contiene prevalentemente alimenti di tipo vegetale, come verdure a foglie verdi, frutta ricca di fibre, cereali integrali, noci, semi, legumi…
I ricercatori affermano che tale dieta riduca il rischio di diabete di tipo 2 perché migliora l’utilizzo dell’insulina da parte delle cellule, grazie alla perdita di peso, alla riduzione di assunzione di grassi saturi, al miglioramento del microbioma intestinale e all’aumento del consumo di fibre.
Questo tipo di modello alimentare può aiutare a gestire i livelli di glucosio nel sangue? Molto probabilmente sì.
Uno studio utilizzato anche per la stesura delle linee guida dietetiche americane 2015-2020 ha trovato risultati interessanti:
- Le persone che hanno mangiato per lo più alimenti vegetali riducendo al minimo i prodotti animali hanno ridotto del 20% il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
- Seguire una dieta a base di cibi vegetali sani (frutta a guscio, frutta e verdura) riduce il rischio di sviluppo del diabete fino al 35%, mentre seguire una dieta ricca di alimenti vegetali meno sani riduce il rischio solo del 16%.
I ricercatori hanno sottolineato che lo studio non si concentra su diete vegetariane o vegane (che possono includere prodotti vegetali anche meno sani, come dolci e bevande zuccherate), ma piuttosto alimenti a base vegetale.
Ciò significa che i vegetariani hanno meno probabilità di sviluppare il diabete? Non necessariamente. Potresti anche seguire una dieta vegetariana tutta la vita e sviluppare comunque il diabete.
Il punto è che l’incremento graduale di alimenti vegetali sani nella dieta e la diminuzione di quelli animali può ridurre significativamente il rischio di sviluppo del diabete.
DIETA MEDITERRANEA
Se esiste una dieta specifica che mette in evidenza i cibi vegetali sani è proprio la dieta mediterranea. In questo tipo di dieta cereali integrali, frutta, verdura, legumi, noci, spezie, erbe e grassi sani la fanno da padrona.
Una revisione sistematica del 2015 sull’efficacia della dieta mediterranea nella gestione del diabete di tipo 2 e del prediabete, ha portato alla conclusione che questa dieta è associata a una migliore gestione della glicemia rispetto ad altre diete comunemente utilizzate (inclusa la dieta a basso contenuto di grassi).
CARBOIDRATI E DIABETE
Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati per gestire il diabete non significa necessariamente abbandonare del tutto questo macronutriente e mangiare solo grassi e proteine.
Le linee guida consigliano di evitare i carboidrati e i cereali altamente raffinati, spostando l’attenzione sui cereali integrali.
Secondo l’American Diabetes Association, al momento non si è a conoscenza di una quantità ideale di carboidrati per i pazienti diabetici. Una revisione del 2015 ha rilevato che le diete a basso contenuto di carboidrati portano a miglioramenti maggiori nel breve termine (calo di peso, profilo glicemico e trigliceridemia) ma non nel lungo termine rispetto a diete a contenuto di carboidrati maggiore.
Ciò che invece i ricercatori affermano unanimemente è che la riduzione di zuccheri semplici è molto utile nella gestione del diabete di tipo 2. Per zuccheri semplici si intende lo zucchero bianco da cucina, ma anche qualunque altro dolcificante calorico come lo zucchero di canna, il miele, la melassa, il fruttosio puro.
L’American Diabetes Association ha poi dichiarato che non vi è alcun motivo per evitare il fruttosio naturalmente presente in frutta, verdura e altri cibi integrali. Secondo l’ADA, gli zuccheri da queste fonti rappresentano di solito solo il 3-4% dell’apporto energetico giornaliero.
CONCLUDENDO
- Non serve evitare i carboidrati per gestire bene il diabete di tipo 2, ma sì ridurre i prodotti raffinati e spostare l’attenzione sui cereali integrali.
- È utile aumentare il consumo di prodotti di origine vegetale, come verdure a foglie verde, frutta ricca di fibre, noci, semi, legumi… e al contempo ridurre i prodotti di origine animale, soprattutto quelli ricchi di grassi saturi.
- Fondamentale è invece evitare zucchero e altri alimenti dolcificanti, così come i dolci e le bevande zuccherate.
Infine, prendere in considerazione la composizione corporea può aiutarti a far fronte agli effetti negativi del diabete, come l’aumento della massa grassa e la riduzione della massa muscolare.
Lavora con un professionista esperto che può aiutarti a determinare la composizione corporea e aiutarti a fissare degli obiettivi per migliorarla.
Traduzione italiana di Pietro Cardetta
Articolo originale di Kyjean Tomboc su InBody USA