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Migliora la tua salute mentale concentrandoti sulla salute fisica
Apportare piccoli cambiamenti nel comportamento, come ridurre il fumo, migliorare l’alimentazione e aumentare l’attività fisica, può migliorare significativamente il tuo benessere generale.
Studi dimostrano che diete ricche di cibi sani e prodotti integrali possono migliorare sia il benessere mentale che fisico. La cura di sé è fondamentale per mantenere e migliorare la salute generale. Crea il tuo “Kit di benessere” per gestire la tua salute fisica, emotiva e mentale.
Migliorare la salute fisica è cruciale non solo per ridurre l’incidenza di condizioni croniche come il diabete di tipo II, la sindrome metabolica e le malattie cardiovascolari, ma potrebbe anche avere un impatto positivo sulla salute mentale.
L’aspettativa di vita delle persone che soffrono di malattie mentali è significativamente ridotta, fino a uno o due decenni, rispetto a chi affronta e tratta i propri problemi di salute mentale. Inoltre, le persone in sovrappeso o obese mostrano un aumento dei sintomi depressivi rispetto a chi è normopeso.
Il termine “salute mentale”, un tempo tabù, è ora uno dei temi più discussi nel settore sanitario. È probabile che il tuo medico di base ti abbia parlato di salute mentale e depressione durante un controllo annuale, e il piano di benessere della tua azienda potrebbe includere un Programma di Assistenza ai Dipendenti (EAP) con valutazioni e servizi di consulenza riservati.
Depressione e aumento di peso
L’associazione tra obesità e disturbi depressivi è comune e rappresenta purtroppo un circolo vizioso. Una percezione negativa del corpo e insicurezze possono portare a comportamenti malsani, come disturbi alimentari, bassa autostima e aumento dello stress mentale.
Allo stesso modo, alcuni studi hanno indagato se le malattie psicologiche, come la depressione, possano aumentare il rischio per individui altrimenti sani di diventare sovrappeso o obesi. I sintomi depressivi possono influire negativamente sulla salute fisica, favorendo lo sviluppo di disturbi alimentari e l’isolamento, che possono portare a una diminuzione dell’attività fisica.
Cause dell’aumento di peso
Le statistiche mostrano che gli adulti occidentali continuano ad accumulare di peso anno dopo anno. Il National Center for Health Statistics indica che quasi il 40% degli adulti sopra ai 20 anni è considerato obeso, mentre il 31,8% è considerato in sovrappeso. Questo significa che oltre il 70% della popolazione corre il rischio di sviluppare malattie croniche.
Negli Stati Uniti, l’aumento dell’obesità può essere attribuito a tre fattori principali:
- Stile di vita sedentario: la tecnologia è una benedizione, ma può essere anche una maledizione. Oggi possiamo farci consegnare tutto a domicilio, e questo influisce sulla nostra salute. Invece di fare una passeggiata fino al negozio o trascorrere un pomeriggio in un centro commerciale, si opta per la consegna a domicilio. Uno studio del 2016 condotto dal Bipartisan Policy Center ha scoperto che gli americani fanno in media poco più di 6.800 passi al giorno, mentre le raccomandazioni dei CDC suggeriscono di fare tra 8.000 e 10.000 passi al giorno per ridurre i rischi per la salute.
- Dieta Western (D.W): La dieta americana tipica è il risultato di uno stile di vita troppo frenetico e del desiderio di soluzioni rapide. Consiste principalmente in alimenti trasformati, ricchi di zuccheri, sale e grassi saturi. Un rapporto del 2010 del National Cancer Institute ha rilevato che nove americani su dieci non assumono la quantità di verdure giornaliera raccomandata e tre su quattro non mangiano nemmeno una porzione di frutta al giorno. Seguire una dieta ricca di alimenti integrali, compresi frutta fresca, verdure e grassi sani come carni magre e olio d’oliva, può ridurre notevolmente il rischio di malattie cardiovascolari e aiutare a mantenere un peso sano.
- Genetica: La scienza dimostra che la genetica può influire sul peso e sulla composizione corporea, ma non determina necessariamente la salute futura, a meno che non lo si permetta. Conoscere la storia familiare è importante per adottare un approccio preventivo.
Impatto psicologico dell’aumento di peso
L’impatto dell’aumento di peso porta quasi sempre a una percezione negativa del corpo, che può contribuire a disturbi alimentari e comportamenti depressivi. Studi dimostrano che le persone obese sono più consapevoli del proprio corpo rispetto a quelle con un peso sano e che lo stress psicologico legato al peso può rendere più difficile perdere peso.
Anche lo stress psicologico può aumentare i sentimenti di ansia e scoraggiare le persone dall’iniziare a mangiare in modo sano o fare esercizio fisico.
Sebbene la genetica possa influire sullo sviluppo della depressione o aumentare il rischio di obesità e malattie croniche correlate, ci sono molte cose che si possono fare ogni giorno per ridurre il rischio.
Piccoli cambiamenti nella routine quotidiana possono avere un impatto significativo sul benessere mentale complessivo. I cambiamenti possono includere il miglioramento della dieta, l’aumento dell’esercizio fisico, lo sviluppo di una pratica mindfulness e il trovare una persona di fiducia con cui confidarsi.
Depressione e salute fisica
I disturbi d’ansia sono le malattie mentali più comuni negli Stati Uniti e comprendono gli attacchi di panico, l’ansia sociale, il disturbo ossessivo-compulsivo (OCD), il disturbo post-traumatico da stress (PTSD) e il disturbo depressivo maggiore.
La depressione è una malattia debilitante e, nei casi gravi, potenzialmente letale che colpisce oltre 16 milioni di persone in America. La causa della depressione non è sempre nota e può derivare da fattori biologici (genetica), chimica cerebrale individuale, alcuni farmaci, stress incontrollato e nutrizione inadeguata.
Le malattie mentali e l’incidenza del sovrappeso o dell’obesità si manifestano spesso insieme, sia come conseguenza l’una dell’altra, sia semplicemente per la condivisione di fattori di rischio comuni: fumo, cattiva alimentazione, inattività fisica e consumo di alcol.
I farmaci prescritti per i disturbi d’ansia e la depressione sono stati ampiamente accettati e sono molto efficaci nel mantenere la salute mentale di coloro che soffrono di queste condizioni. Un effetto collaterale di molti di questi farmaci, tuttavia, è l’aumento di peso. Come per la genetica, essere informati sui possibili effetti collaterali aiuta a ridurre il rischio o a controllare l’aumento di peso durante l’assunzione di farmaci.
È sempre una buona idea affidarsi a un professionista della salute mentale che vi assista nel vostro percorso di salute mentale. Questi professionisti possono aiutarvi a identificare i fattori scatenanti dell’ansia e della depressione e vi guideranno verso un percorso di benessere generale.
Costruisci il tuo kit di benessere personale
Quando si intraprende un percorso di salute e benessere, è importante ricordare che non si può cambiare tutto in una volta sola. Una dieta poco salutare e la mancanza di esercizio fisico sono una routine dannosa. Creare una nuova routine sarà probabilmente difficile, ma apportando piccoli cambiamenti incrementali, si migliorerà sia la propria salute mentale che fisica e ci si metterà sulla via del completo benessere.
Iniziate a costruire il vostro kit di strumenti per il benessere personalizzato.
Riempitelo con tutte le cose che vi piacciono, o che pensate vi piaceranno, riguardo al mangiare bene, all’essere attivi e al pensare positivamente. Ecco alcune idee per cominciare:
Integrare alimenti freschi e integrali: Esistono molte diete che promettono una rapida perdita di peso. Probabilmente conosci persone che hanno seguito una determinata dieta e ne garantiscono i risultati, ma quando l’hai provata tu, non ha prodotto i risultati sperati. È importante trovare un approccio che funzioni e ti faccia sentire bene.
Tra le tante “diete” in circolazione, la celebre Dieta Mediterranea è considerata uno degli stili di vita da seguire.
La Dieta Mediterranea incoraggia il consumo di alimenti freschi e integrali, come verdure fresche, pesce e carni magre, frutta e grassi sani come noci e oli d’oliva. Gli studi hanno dimostrato che diete ricche di questi alimenti sono correlate a una riduzione del rischio di depressione.
Aumentare il movimento e l’esercizio fisico: come accennato in precedenza, uno dei motivi per cui il corpo potrebbe trattenere i chili di troppo potrebbe essere legato a livelli elevati di cortisolo, l’ormone dello stress. Quando sei sotto stress, il cortisolo aumenta, e questo può influire negativamente sulla routine di esercizio, sull’alimentazione e sul sonno, aumentando il rischio di sovrappeso o obesità.
La buona notizia? Quando ci si allena, il corpo rilascia endorfine, ormoni che aiutano a ridurre il dolore o lo stress.
Per alcune persone, solo la parola “esercizio fisico” può generare ansia, ma non è necessario fare grandi cambiamenti subito Basta aggiungere piccoli movimenti nella tua giornata Di solito usi l’ascensore o le scale mobili? Prova a prendere le scale. Dedica 30 minuti della tua pausa pranzo per fare una passeggiata. Sarai sorpreso di quanto più produttivo ti sentirai una volta tornato alla scrivania!
Praticare la mindfulness: sviluppare una pratica di mindfulness può aiutare a riconoscere i fattori scatenanti di pensieri o comportamenti negativi. Come per la dieta e l’esercizio fisico, la mindfulness deve essere adattata a te e alle tue esigenze.
Se l’idea di sederti in silenzio a meditare per 20 minuti non ti entusiasma, non farlo. Puoi invece provare una meditazione guidata di cinque minuti, tenere un diario, o semplicemente ascoltare la musica in modo consapevole. Le pratiche di mindfulness hanno dimostrato di ridurre i livelli di stress e di ansia.
Tenere un diario è un altro ottimo strumento per entrare in contatto con sé stessi. Prendi carta e penna, oppure usa un computer, tablet o telefono, e dedica qualche minuto ogni mattina a scrivere alcune riflessioni. Inizia annotando qualcosa di cui sei fiero o che ti rende felice, una cosa su cui vuoi migliorare, e un obiettivo che desideri raggiungere quel giorno o quella settimana.
Infine, l’ascolto consapevole può aiutare a ridurre lo stress focalizzando la tua attenzione. Invece di controllare subito notizie o e-mail appena sveglio, prendi una tazza di caffè o tè e ascolta il tuo podcast o la tua musica preferita. Metti via il telefono per evitare la tentazione di scorrere i social media, e concentrati semplicemente sulla tua mente e su te stesso.
Trovare un confidente: trovare qualcuno con cui condividere i tuoi alti e bassi può aiutarti a ridurre lo stress e a mantenere la motivazione nel tuo percorso di benessere Che si tratti del coniuge, del migliore amico, di un collega o di un professionista qualificato, esprimere i tuoi pensieri e sentimenti può fare una grande differenza.
Questa persona può aiutarti a superare le emozioni negative ascoltandoti e offrendoti parole di incoraggiamento. Fissa un appuntamento settimanale per condividere i tuoi successi, discutere i tuoi obiettivi e sfogare eventuali sentimenti negativi.
Il bello di condividere i tuoi obiettivi con qualcuno è che potresti ispirare anche loro a fare cambiamenti positivi. Ognuno di noi ha qualcosa che vorrebbe migliorare e, con un piccolo aiuto reciproco, possiamo rendere noi stessi e il mondo un po’ migliore ogni giorno.
Cambiare la propria routine quotidiana può essere difficile. Ma con piccoli passi verso una migliore alimentazione e un maggiore esercizio fisico, non ci vorrà molto per notare cambiamenti positivi nel tuo umore e nel tuo comportamento.
Ricorda: sei unico e ne vale la pena!
Traduzione italiana di Stefania Bellavista
Articolo originale su InBody USA
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