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Le 3 ragioni per cui le diete falliscono
Se recentemente hai deciso di rimetterti in forma, probabilmente hai notato una crescita di motivazione subito dopo aver scelto dieta e piano fitness.
Muoversi finalmente nel verso giusto può essere molto eccitante.
E dovrebbe essere così!
Ma mi raccomando agli errori: prendere decisioni intelligenti riguardo alla qualità e quantità del cibo che mangi è una parte fondamentale del tuo percorso.
C’è solo un problema: il tasso di successo delle diete a lungo termine è attualmente molto basso.
A volte le persone seguono la loro dieta solo per pochissime settimane.
I risultati sono infatti molto scoraggianti: una sola persona su cinque riesce a mantenere il peso forma dopo aver seguito una dieta.
Questa statistica ci suggerisce che molte persone commettono errori nel seguire le diete e che, senza un’adeguata educazione o guida, è probabile che interrompano il loro percorso dietetico e di allenamento a causa della frustrazione.
Quindi, senza ulteriori indugi, vediamo insieme le cause di fallimento più comuni delle diete per riuscire a superarle insieme e vivere più sani e felici.
1. OBIETTIVI DEFINITI CON SUPERFICIALITÀ
Avere un piano dietetico in atto è un buon punto di partenza, se sai dove stai andando.
Ma prima di parlare di questo è d’obbligo fare una premessa: idealmente, la salute e il benessere non sono una destinazione bensì un viaggio.
La ricerca per una mente e un corpo sani non dovrebbe concludersi mai, dovrebbe piuttosto tramutarsi in uno stile di vita.
Abbracciare questo nuovo stile di vita, però, non è affatto semplice e aspettarsi che una persona, che non si è mai preoccupata del regime alimentare e dell’allenamento, diventi un salutista da un momento all’altro non è realistico.
Proprio questa mentalità è alla base dei problemi che portano al fallimento delle diete (ma ne parleremo più avanti).
In media, chi segue una dieta per la prima volta, si trova davanti una strada in salita. Dovrà combattere tutte le vecchie abitudini e le tentazioni.
Orientare il proprio stile di vita verso una vita sana è molto difficile ma, per capire davvero cosa rovina gli sforzi di molte persone che seguono una dieta, dobbiamo dare un’occhiata al difetto comune di molti piani alimentari prescritti: la mancanza di obiettivi chiari.
Definizione degli obiettivi
Sono svariati i motivi per cui una persona decide di seguire una dieta, tra i più comuni troviamo la voglia di perdere peso o l’intenzione di prepararsi alla prova costume.
Questi obiettivi però comportano spesso qualche problema.
Chi inizia la dieta per la prima volta non sa come reagirà il corpo dopo aver perso peso.
Per assicurarsi che una dieta abbia successo è importante conoscere prima se stessi, quindi la propria composizione corporea, e successivamente fissarsi degli obiettivi.
Per dirla semplice: come fai a centrare un bersaglio se non sai esattamente a cosa stai mirando?
Ecco allora che la conoscenza della composizione corporea può tornare utile.
Una volta che avrai compreso le differenze tra massa magra e la massa grassa e scoperto i tuoi valori, potrai affrontare il secondo passo e porti un’importante domanda: su quale dei due valori agire prima?
Che tu decida di concentrarti sulla perdita di grasso o piuttosto sullo sviluppo della massa magra, la chiave del successo è creare un piano diretto all’obiettivo.
Una dieta non consiste solo nella scelta di una consona alimentazione. La dieta ideale deve essere abbinata a una serie di obiettivi realistici e realizzabili che è possibile misurare.
Si può valutare solo ciò che si può misurare e gli obiettivi vaghi sono la rovina di qualsiasi piano di successo.
Più l’obiettivo è definito, più facile sarà raggiungerlo.
Quindi invece di dire “voglio diventare più forte”, con questa nuova consapevolezza, potrai dire “voglio guadagnare 5 chili di massa muscolare”. Invece di “voglio essere pronta per la prova costume”, “voglio perdere 5 chili di grasso”.
La consapevolezza di sé e dei propri obiettivi non solo aiuterà la motivazione, ma ti permetterà anche di avere una migliore efficacia.
Grazie alla bioimpedenziometria sarai in grado di valutare se hai aggiunto muscolo senza aumentare la massa grassa o se hai perso peso evitando di perdere i muscoli (cosa che può avere conseguenze disastrose andando avanti con l’età).
Il vero vantaggio di tracciare i tuoi progressi è che sarai costantemente consapevole di ciò che funziona, cosa non funziona, e cosa e come puoi migliorare.
Tappe fondamentali
Ora che hai capito l’importanza dal monitoraggio della composizione corporea, hai definito un chiaro obiettivo e hai scelto un approccio, dovrai definire quali sono le tappe fondamentali che ti permetteranno di raggiungere l’obiettivo.
Definire delle tappe è molto importante perché permette di rendere il percorso attuabile.
Le tappe sono la risposta alla domanda “come mi terrò in pista per i prossimi 3 mesi?”
Perdere chili richiederà di certo tanto lavoro, bisogna esserne consapevoli.
Definendo queste tappe avrai creato una tabella di marcia per il tuo percorso di fitness e, compreso il tuo obiettivo a pieno, ogni tappa raggiunta ti darà la giusta motivazione per continuare il tuo percorso dietetico.
Ma che aspetto hanno queste tappe, dal punto di vista della composizione corporea?
Ognuno di noi è diverso e ha obiettivi differenti, quindi, ovviamente, avrà tappe diverse.
In generale, quando si stabilisce un deficit calorico di 500 calorie al giorno (un deficit settimanale di calorie 3.500) si dovrebbe perdere circa mezzo chilo di massa grassa a settimana, cioè 2 chili al mese, se la dieta viene seguita perfettamente tutto il mese. Questo è un buon punto di partenza.
Quando invece ci si concentra sulla massa magra, quindi ad esempio si vuole aumentare la propria massa muscolare, definire delle tappe potrebbe essere più complicato in quanto vi sono vari fattori che ne influenzano la crescita.
Tuttavia, supponendo che sia la prima volta che si effettui un allenamento mirato ad aumentare i muscoli, basandosi su stime realistiche, potrai inizialmente guadagnare circa 1 chilo di massa magra al mese, poi col tempo questo numero si andrà riducendo.
Quindi, se davvero si vuole raggiungere l’obiettivo, è importantissimo creare una serie di tappe per monitorare i propri progressi, in modo da darsi la giusta motivazione, e comprendere se il percorso che si sta seguendo è corretto o meno.
2. ASPETTARSI LA PERFEZIONE
Non c’è niente di più sbagliato di sognare in grande quando si tratta di dieta ed esercizio fisico, dovremmo piuttosto sforzarci tutti di voler diventare le versioni più forti e più sane di noi stessi senza pretendere tutto e subito.
Fissarsi un obiettivo e aspettarsi di centrarlo da un giorno all’altro sarebbe molto bello, ma non è una prospettiva reale né il giusto passo per ottenere risultati.
Molte volte le persone aspirano alla perfezione e stabiliscono obiettivi non realistici, come la perdita di 15 chili in 2 mesi.
Per loro natura, le diete tendono a essere restrittive, infatti la maggior parte di esse è progettata con l’intento di pianificare ogni pasto.
Alla base di questo c’è l’idea che, non dovendo pensare a cosa mangiare per pranzo e seguendo semplicemente le indicazioni, sarà più semplice fare la scelta giusta e seguire la dieta.
Questo ragionamento funziona perfettamente sulla carta, ma nel mondo reale si commettono degli errori.
Nella vita reale possiamo essere messi di fronte a diverse situazioni che ci impediscono di seguire la dieta: un’influenza, un compleanno da festeggiare, un periodo di stress al lavoro, e queste sono solo alcune delle situazioni che le diete non prendono in considerazione.
Più spesso di quanto si pensi, può capitare a chi segue una dieta di sgarrare per qualche motivo inevitabile.
Il problema è che si potrebbe cadere nella trappola di pensare “visto che ho già sgarrato a pranzo perché non prendersi un giorno libero e riprendere la dieta domani?”.
Sfortunatamente, un giorno di sgarri può trasformarsi rapidamente in una settimana di evasione e lentamente si potrebbe finire per smettere completamente con la dieta.
Cercare di guadagnare troppo in troppo poco tempo è abbastanza difficile, ma aspettarsi che tutto vada perfettamente e secondo i piani può essere un’altra ricetta per il disastro.
L’ aspettativa di perfezione è semplicemente surreale.
Pretendere troppo da sé stessi potrebbe ostacolare il percorso di fitness e, peggio ancora, portarci a pensare che si è incapaci di seguire una dieta in maniera appropriata. Quindi, come evitare questa trappola?
Semplice: non aspettandosi la perfezione!
Se desideri avere successo nella dieta, devi attenerti al copione nel miglior modo possibile. Il giorno di sgarro non annullerà settimane o mesi di allenamento e dieta se ti limiterai a quello. Devi essere disposto a perdonare te stesso per i piccoli errori e continuare nella tua lunga strada.
Ricorda che la moderazione è la chiave.
Un giorno di sgarro una volta al mese è una cosa, ma un fine settimana di sgarri può farti perdere il controllo velocemente. Una volta finito il giorno di sgarro, devi essere pronto per affrontare il domani con la stessa concentrazione di prima.
3. UN APPROCCIO SQUILIBRATO
Un approccio squilibrato è probabilmente l’errore più facile da commettere quando si sta affrontando un percorso verso la salute e il benessere fisico.
Potrebbe sembrarti un fattore secondario, eppure può avere un impatto enorme sui risultati. Quindi, qual è il problema misterioso di cui stiamo parlando? Proprio dello squilibrio.
Uno dei problemi più comuni per chi ha da poco ha iniziato il suo percorso verso una vita sana (ma vale anche per veterani esperti) è la mancanza di equilibrio tra dieta e allenamento.
Molte persone fanno della dieta una priorità e trascurano completamente l’allenamento fisico. Altri si sono concentrati solo sulla preparazione fisica senza prestare troppa attenzione alla qualità del cibo che mangiano.
Indipendentemente dal tipo di squilibrio, i risultati e i progressi ne risentiranno.
Senza un allenamento adeguato, aspettarsi di incrementare la massa magra e diminuire la massa grassa è quasi impossibile. Diversi studi hanno dimostrato che il modo più efficace per aiutare il corpo a incrementare la massa magra e perdere quella grassa è con una dieta equilibrata e un continuo allenamento di forza.
Chi pensa che basti seguire un piano di allenamento per ottenere risultati dovrà ricredersi.
Se vuoi centrare gli obiettivi che ti sei prefissato e migliorare la composizione corporea, dovrai anche seguire una dieta che ti permetterà di farlo.
Bisognerà, dunque, seguire una dieta che sia in linea con la tua attuale composizione corporea e i tuoi futuri obiettivi.
Come farlo?
Conoscendo la tua massa magra potrai determinare il tuo tasso metabolico a riposo (in inglese basal metabolic rate = BMR), ovvero le calorie che il tuo corpo spende in condizione di riposo.
Una volta ottenuta questa informazione, potrai calcolare il tuo consumo totale di energia giornaliera (CTEG), cioè le calorie che il tuo corpo spende durante tutta la giornata e utilizzarlo per pianificare la tua dieta.
Quindi, se vorrai perder peso, avrai bisogno di un deficit calorico.
Se invece vorrai mettere su massa magra, avrai bisogno di andare oltre le tue esigenze caloriche.
Conoscere la tua composizione corporea e avere una chiara visione degli obiettivi, quindi, ti permetterà di calcolare il BMR e il CTEG per ottenere risultati più efficacemente.
RICAPITOLANDO
Iniziare un percorso dietetico e di allenamento non è di certo semplice.
Anche se hai preso sul serio questi consigli e sei in grado di superare questi tre ostacoli comuni, dovrai affrontare comunque un percorso in salita.
Il percorso per una vita sana quasi certamente sarà un’esperienza che ti metterà alla prova. Se ti troverai in difficoltà, tieni presente questi suggerimenti.
Creare delle tappe, scartare l’aspettativa di perfezione e avere un approccio equilibrato alla dieta e all’allenamento hanno qualcosa in comune: sono basate sulla consapevolezza che sei un essere umano, e che quindi dovrai affrontare difficoltà e potresti anche sgarrare.
Le persone commettono errori costantemente e il cambiamento non è per niente facile.
Accettare quanto sarà difficile questo viaggio è il primo passo per completarlo!
Il secondo passo? Rendersi conto che, grazie alla forza di volontà, alla tenacia e alla conoscenza, ce la potrai fare!