• SPAZIO SALUTE

Ti trovi in:  Home  »  Spazio Salute  »  Fitness  »  La frequenza di allenamento è davvero importante?

La frequenza di allenamento è davvero importante?

Non ci si può girare intorno: l’esercizio è importante. Se il tuo piano è quello di ottenere una composizione corporea ideale e mantenerla, l’allenamento sarà una delle chiavi del tuo successo.

Se stai pensando di cambiare la tua composizione corporea, ci sono molti fattori che devi prendere in considerazione. Stai cercando di aumentare la massa muscolare, perdere grasso o fare entrambe le cose? Quale piano alimentare ti aiuterà a centrare l’obiettivo? Ti concentrerai su allenamenti aerobici, di resistenza o su tutti e due?

Capita poi di avere tutti i dettagli chiari, ma di rimanere inchiodati nella fase di pianificazione. La parte veramente importante del tuo piano è invece l’esecuzione e una delle domande fondamentali che dovresti porti è quanto spesso dovrei allenarmi?

La domanda sembra semplice ma la comunità del fitness, oggigiorno, non riesce a prendere una decisione, soprattutto quando si tratta di sollevamento pesi.

Alcune persone affermano che se ti alleni meno di 6 volte a settimana, potresti anche non allenarti affatto mentre altri affermano che allenarsi più di una volta a settimana è uno spreco di tempo.

Qual è la realtà? C’è una frequenza settimanale minima che devi sostenere per ottenere risultati?

Come la maggior parte delle credenze popolari, la risposta sta nel mezzo! Nei capitoli successivi daremo un’occhiata alle 3 frequenze di allenamento settimanali più comuni: 5 giorni, 3 giorni e 2 giorni a settimana. Con la scienza dalla nostra parte cercheremo di capire quale frequenza di allenamento è più adatta a raggiungere gli obiettivi di composizione corporea.

Piano di allenamento di 5 giorni

FILOSOFIA

Apriamo una parentesi: pensare di allenarsi 5 volte a settimana può risultare abbastanza intimidatorio. Detto questo, nessuno ti obbliga a spingerti fino al punto di rottura.

Le persone di solito scelgono questo tipo di allenamento per ruotare le parti del corpo da allenare, lasciando che ogni giorno sia un gruppo muscolare diverso ad allenarsi mentre gli altri si riposano.

Questa strategia di allenamento è chiamata “Split” ed è favorita dalla community del bodybuilding.

Ecco uno dei piani di allenamento più comuni:

  • Lunedì: schiena e bicipiti
  • Martedì: petto e tricipiti
  • Mercoledì: spalle e deltoidi
  • Giovedì: gambe e schiena bassa
  • Venerdì: bicipiti e tricipiti

Ovviamente questo è uno della miriade di programmi che sono stati sviluppati. Alcune persone sostituiscono il giorno di spalle con uno di cardio, alcuni fanno addominali tutti i giorni mentre altri li fanno in un giorno a parte… non esiste limite alle varianti.

DATI

Adesso cerchiamo di capire come un piano di allenamento a 5 giorni possa influire sulla composizione corporea.

Ricordiamo che la ragione principale per allenarsi 5 giorni a settimana è di spingere al massimo tutti i gruppi muscolari, sezione per sezione, dando poi a ciascuno una settimana di tempo per recuperare.

Tuttavia, non è dimostrato in nessun modo che ai gruppi muscolari serva una settimana per riprendersi. Ad esempio, uno studio  fatto su atleti di sesso maschile e femminile, ha dimostrato che ci sono volute non più di 48 ore agli uomini per recuperare da un allenamento con panca.

ANALISI

Se questo ti fa riflettere, bene, perché dovrebbe. Il recupero muscolare è un argomento vastissimo con molti studi contrastanti tra loro. Ci sono alcuni fattori che influiscono sul tempo di recupero necessario come l’intensità dell’allenamento, l’alimentazione, l’età, il sesso e il sonno.

Per essere chiari, non è poi molto vero che allenarsi 5 volte a settimana sia particolarmente efficace per migliorare la composizione corporea. Quindi, come mai questo programma di allenamento è così popolare?

In primis perché ha senso dare al corpo un prolungato periodo di recupero da un allenamento intenso. C’è molta gente che riferisce di sentirsi “guarita” dopo 6 giorni, questo può influenzare le persone a credere che sia necessario un periodo di recupero così lungo per ottenere prestazioni ottimali.

Ultimamente questo metodo di allenamento è stato ritenuto da molti inefficiente. La più grande preoccupazione che le persone hanno? Che esercitando un gruppo muscolare al giorno non stai massimizzando i tuoi risultati muscolari.

La ricerca sembra sostenere questa affermazione: una recente meta-analisi delle frequenze di allenamento ha concluso che la crescita muscolare viene meglio ottimizzata se allenano i gruppi muscolari due volte a settimana, e non una.

Non c’è dubbio che allenarsi 5 giorni a settimana contribuirà a migliorare la tua composizione corporea, ma sicuramente questo metodo non è il più efficiente in termini di tempo, inoltre la ricerca non indica molti altri benefici aggiuntivi oltre all’aumento della massa magra.

 Piano di allenamento 3 giorni

FILOSOFIA

Le persone che si allenano 3 giorni a settimana spesso rientrano in queste due categorie: o sono troppo occupati per allenarsi di più durante la settimana o sanno che allenarsi più spesso sarebbe difficile da sostenere.

Entrambe sono ragioni valide per sfruttare questa frequenza di allenamento. Un regime di fitness dovrebbe certamente metterti alla prova, ma se la sfida è troppo dura, corri il rischio di fallire.

Come potrebbe essere pianificata una settimana di 3 allenamenti? Si può optare per allenare insieme alcuni gruppi muscolari dandogli poi una settimana di recupero, oppure si può avere un approccio più completo esercitando tutto il corpo ad ogni allenamento.

DATI

La prima cosa che dobbiamo stabilire è se 3 giorni siano abbastanza per contribuire a un miglioramento significativo della composizione corporea.

Uno degli studi più interessanti è stato condotto dal Dipartimento di Kinesiologia dell’Università del Missouri Centrale, che ha esaminato l’efficacia di un piano di allenamento di 3 giorni, scoprendo tale frequenza è sufficiente per un incremento della massa magra e della forza.

Lo studio è stato condotto con 2 protocolli diversi: nel primo protocollo l’allenamento era total body, nel secondo ogni giorno venivano allenati gruppi muscolari diversi. Non sono state rilevate delle differenze sull’efficacia dell’allenamento: entrambe le tipologie hanno aumentato la massa magra corporea del 2% in sole otto settimane.

Dunque è chiaro che 3 giorni di allenamento siano sufficienti a determinare dei cambiamenti nella composizione corporea.

ANALISI

A volte gli allenamenti “split” di 3 giorni possono essere causa di un maggiore stress: infatti, visto che ti stai allenando 3 volte anziché 5, dovrai dare tutto te stesso per compensare i giorni di riposo.

Il modo per rendere ancora più efficiente l’allenamento a 3 giorni è stato confermato da uno studio del Dipartimento di Scienze della salute del CUNY Lehman College, che ha rilevato che l’allenamento a tutto corpo porta ad un’ipertrofia muscolare maggiore rispetto ad una tradizionale suddivisione per gruppi muscolari.

Questo offre un maggiore supporto all’idea che allenare tutti i gruppi muscolari 2 volte a settimana invece che una, possa portare ad uno sviluppo più efficiente della massa magra.

Con l’allenamento a 3 giorni possiamo quindi allenare tutti i gruppi muscolari almeno 2 volte ed utilizzare la terza giornata per esercitare aree specifiche.

Piano di allenamento 2 giorni

FILOSOFIA

Questa potrebbe essere la frequenza di allenamento più controversa di cui parleremo.

Hai detto che l’allenamento “Split” da 5 giorni ha una cattiva reputazione?

Bene, il piano di allenamento a 2 giorni fa storcere il naso a molte persone della community del fitness. Perché? Facile! Perché pensano che non crei uno sforzo tale da incoraggiare una significativa crescita muscolare e, inoltre, che 5 giorni di recupero muscolare siano troppi.

Quindi, hanno ragione? Non è assurdo allenarsi così poco frequentemente?

 

DATI

Assolutamente no!

In effetti, per alcune persone, questa frequenza di allenamento potrebbe essere perfetta!

Ad esempio, uno studio condotto dalla McMaster University ha osservato 30 partecipanti nel corso di 20 settimane. Alla fine dello studio, hanno scoperto che i partecipanti che si sono allenati solo due volte a settimana hanno perso l’1% di grasso corporeo e hanno aumentato la loro massa magra del 4%! Esatto, solo allenandoti 2 giorni a settimana.

ANALISI

La parte più interessante dello studio è stata come i partecipanti abbiano migliorato la loro composizione corporea considerando il metodo di allenamento eseguito.

L’allenamento full body 2 giorni a settimana è stato capace di cambiare positivamente la loro composizione corporea, un risultato buono come quello di chi ha seguito un programma di allenamento di 4 giorni più tradizionale.

Come mai? Questa pari efficacia nel risultato era dovuta proprio al modo diverso di allenarsi:

  • 2 volte a settimana con allenamento total body, per il primo gruppo
  • 4 volte a settimana con allenamento split, per il secondo gruppo. In particolare questi allenavano 2 volte a settimana solo i gruppi muscolari superiori e altre 2 volte a settimana solo quelli inferiori.

Quindi i piani di allenamento a 2 giorni possono funzionare, a patto che si alleni il corpo intero ad ogni allenamento.

In conclusione

Riguardando questi studi, una cosa ci è chiara: queste frequenze di allenamento funzionano tutte. Se le svolgi correttamente, ognuna può aiutarti a migliorare la tua composizione corporea.

Quindi, per quanto riguarda la domanda che ci siamo fatti all’inizio: la frequenza di allenamento è importante?

In generale e per i non atleti, se si allenano tutti i gruppi muscolari almeno 2 volte a settimana, la risposta sembra essere no. Anche un programma di due giorni, a condizione che si tratti di allenamenti full body, si è dimostrato efficacie.

Quindi, quale scegliere?

Se sei troppo occupato o se sai che allenarsi di più per te sarebbe eccessivo, scegli un programma di 2 giorni.

Se sei ad un livello fitness superiore e preferisci mettere alla prova i tuoi muscoli più frequentemente, una routine di 3-5 giorni è preferibile.

A un certo punto, questi argomenti diventano un po’ troppo accademici: basta scegliere un piano che puoi realmente attuare durante la settimana e noterai dei risultati

Finché continui a esercitarti regolarmente e a sfidare te stesso, sarai un passo più avanti verso il tuo io più salutare e felice.

Traduzione italiana diValentina Pancaldi e Pietro Cardetta.

Articolo originale di  Brian Leguizamon su InBody USA  

InBody è importato
e distribuito in Italia da:
Caresmed S.r.l. – Milano
Tel. 02.40741546