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Il tuo peso corporeo ha un set point?
Chiunque abbia mai tentato di perdere peso o aumentare la massa muscolare sa cosa si prova a raggiungere un plateau. Può capitare di allenarsi come pazzi per guadagnare qualche chilo di muscolo e vedere i risultati svanire dopo qualche mese, o di fare tanti sacrifici per perdere qualche chilo, prima di tornare lentamente al punto di partenza. Tutto ciò è alquanto frustrante!
Questa condizione è detta teoria del set point del peso corporeo, e rappresenta l’idea che l’intervallo di peso corporeo sia predeterminato. In questo articolo discuteremo uno dei motivi principali per cui questo accade e cosa è possibile fare a riguardo. Vedremo se i set point esistono davvero, come sono stabiliti, che tipo di controllo abbiamo su di essi e come questo influenza i tuoi obiettivi di salute e composizione corporea.
Cominciamo!
LA TEORIA DEL SET POINT È FONDATA?
La teoria del set point suggerisce che il peso corporeo punti a un intervallo predeterminato o “preferito”. Esistono opinioni contrastanti sulla reale esistenza del “set point”, ma la maggior parte della ricerca scientifica sembra suggerire che questa teoria sia legittima.
Questo significa che il tuo peso corporeo tenderà sempre a rimanere dentro un certo intervallo. Ciò potrebbe spiegare perché, nonostante i duri tentativi, spesso si raggiunga un plateau da quale non ci si muove e non si riesca ad avanzare oltre nei propri obiettivi.
È POSSIBILE MODIFICARE L’INTERVALLO DEL SET POINT?
Innanzitutto è importante capire come viene determinato il peso corporeo, e in che modo questo svolge un ruolo nel range del set point.
Il tuo peso corporeo è determinato da tre cose:
- Geni.
- Ambiente (dieta ed esercizio fisico).
- Fattori epigenetici (es. ormoni).
In altre parole, una varietà di fattori come geni, ormoni, frequenza di esercizio, alimentazione e altri meccanismi fisiologici aiutano a determinare l’intervallo di peso corporeo.
Diamo un’occhiata a ciascuno di questi in modo più dettagliato.
1. Il ruolo della genetica sul set point del peso corporeo
“È colpa dei geni!” Sicuramente avrai sentito tante volte usare questa espressione come scusa per evitare di prendersi cura della salute e di apportare cambiamenti nello stile di vita.
La verità è che la genetica ha un ruolo nel modo in cui viene determinato il peso corporeo… ma non decide tutto!
Sì, ci sono fattori genetici che possono predisporre le persone a un determinato intervallo di set point del peso corporeo. Tuttavia, i ricercatori hanno scoperto che è improbabile che i “geni cattivi” spieghino il rapido aumento dei tassi di obesità in tutto il mondo.
Secondo una revisione di numerosi studi che hanno esaminato il legame tra genetica e obesità, “il passaggio dalla predisposizione genetica all’obesità stessa richiede generalmente un cambiamento nella dieta, nello stile di vita o in altri fattori ambientali “.
La conclusione è questa: l’eccesso di calorie e l’alimentazione scorretta sono, di solito, la causa del tuo peso corporeo, non la genetica! Dunque puoi contrastare i geni che ti portano a rimanere entro un certo intervallo di peso attraverso il cambiamento dello stile di vita, cioè controllando l’apporto calorico, scegliendo cibi ricchi di nutrienti e praticando attività fisica.
2. Il ruolo dei fattori ambientali sui set point del peso corporeo
Come accennato, ci sono due fattori ambientali che aiutano a determinare il set point del tuo peso: cosa mangi e quanto ti muovi.
Esercizio fisico
Non sorprende che l’esercizio fisico svolga un ruolo nel determinare il set point del tuo corpo.
La fisiologia umana segue la prima legge della termodinamica, secondo la quale l’energia può essere trasformata da una forma all’altra, ma non può essere creata o distrutta. In altre parole, il tuo corpo ha un naturale “bilancio energetico“. Cosa mangi e bevi = “energia in entrata” e movimento che fai = “energia in uscita”.
In generale, se consumi più calorie di quelle che consumi col tempo aumenterai di peso. Se consumi meno calorie di quelle che bruci, perderai peso (anche se non è sempre così bianco e nero, come molti hanno provato).
Come abbiamo visto, è possibile compensare alcuni marcatori genetici dell’obesità attraverso cambiamenti nello stile di vita, come un regolare esercizio fisico.
L’esercizio fisico, e in particolare l’ allenamento della forza, è il metodo migliore per ridurre il grasso corporeo. E più ti alleni, più potresti essere in grado di cambiare il set point del tuo peso corporeo a causa della diminuzione dei livelli di grasso corporeo e dell’aumento della massa magra.
Dieta
L’alimentazione è un’altra componente fondamentale che aiuta a determinare il set point del tuo peso corporeo. Come discusso, il tuo input e output di energia nel tempo influenzano fortemente il set point del tuo peso corporeo.
Mentre l’esercizio fisico è la migliore strategia per ridurre il grasso corporeo, regolare l’apporto calorico è il metodo più efficace per prevenire l’aumento di peso e allargare l’intervallo di valori prefissati.
Sfortunatamente, la regolazione del peso corporeo è asimmetrica, il che significa che è molto più facile aumentare di peso piuttosto che perderlo e mantenerlo. La maggior parte di noi lo ha sperimentato almeno una volta: più perdi peso e più il tuo corpo lavora per contrastare questo cambiamento, sembra quasi di essere “tirati indietro” al peso di partenza dopo ogni minimo errore.
Tuttavia, esistono diverse strategie per evitare ciò, e dipendono dai tuoi obiettivi di salute.
La ricerca mostra che la riduzione del tasso metabolico a riposo (RMR) che si verifica durante una dieta non spiega la tendenza delle persone a riguadagnare il peso perso. In altre parole, le persone che perdono peso non sono predisposte al futuro aumento di peso, semplicemente non riescono a:
- apportare le giuste modifiche alla propria dieta e alle proprie abitudini di esercizio e
- farlo abbastanza a lungo da modificare i set point del proprio peso corporeo.
Negli individui obesi, cambiamenti consistenti e strutturati nel tempo sembrano essere il metodo migliore per prevenire l’aumento di peso e modificare il set point del peso corporeo. Quindi, proprio come il raggiungimento di qualsiasi obiettivo, costruire le abitudini è la chiave del successo.
Uno studio ha stimato che le persone obese che riducono il loro bilancio energetico di 100 calorie al giorno (mangiando di meno o esercitandosi di più) possono prevenire un futuro aumento di peso. Un altro studio ha scoperto che il peso corporeo perduto ha maggiori probabilità di essere mantenuto se l’introito calorico nel corso dei 2 anni successivi è inferiore di circa 170 kcal/giorno rispetto a prima.
Il registro nazionale del controllo del peso (U.S.A.) fornisce informazioni su cosa serva per perdere peso senza riguadagnarlo (e quindi abbassare il set point).
Il registro tiene traccia di 10.000 persone che hanno perso circa 30 kg e sono riusciti a mantenere il peso perso per 5 anni e mezzo.
Per non riprendere i chili persi i membri hanno seguito queste abitudini:
- Il 78% fa colazione tutti i giorni
- Il 75% si pesa almeno una volta a settimana
- Il 62% guarda meno di 10 ore di TV a settimana
- Il 90% fa esercizio fisico per 1 ora al giorno
Inoltre, il mantenimento della perdita di peso diventa più semplice nel tempo. La ricerca mostra che dopo aver mantenuto con successo la perdita di peso per almeno 2 anni, le possibilità di successo a lungo termine aumentano notevolmente.
Quali cambiamenti dietetici dovresti fare?
In questi giorni siamo inondati d’informazioni sull’alimentazione e queste provengono dalle fonti più disparate. Evitiamo di ascoltare troppe campane e di seguire la dieta del momento che non ha alcun fondamento scientifico!
La migliore dieta per ridurre il set point del peso corporeo è quella che promuove un sano equilibrio tra apporto e produzione di energia.
Cosa significa questo?
Nonostante la moda di ridurre i carboidrati e aumentare i grassi, la ricerca mostra che le diete ricche di grassi possono incoraggiare una sovra-alimentazione e i tassi di obesità tendono a essere più alti tra le persone con dieta ad alto contenuto di grassi. Questo non vuol dire che qualunque introito di grassi alimentari faccia ingrassare, ma che mangiare un eccesso di grassi può portare a un set point di peso corporeo più elevato.
Focalizzati su alimenti vegetali ad alto contenuto proteico, ricchi di fibre e a basso contenuto di grassi per ridurre il set point del peso corporeo.
Aumentare la massa magra, praticare allenamento di forza, aggiustare l’introito calorico e consumare una quota adeguata di proteine sono gli elementi chiave per mantenere la composizione corporea e la gamma di peso prefissata.
3. Il ruolo degli ormoni sul set point del peso corporeo
Gli ormoni sono un altro fattore che influenza il set point del peso corporeo. Per esempio:
- La ricerca mostra che livelli più alti di testosterone possono aiutare a mantenere la massa corporea magra.
- La leptina, comunemente nota come “ormone della sazietà” o “ormone grasso”, svolge un ruolo nel mantenere l’intervallo di set point del peso corporeo.
- Livelli più elevati di cortisolo, l’ormone dello stress, sono associati all’accumulo di grasso nel corpo.
La buona notizia è che puoi migliorare il profilo ormonale attraverso questi accorgimenti:
- Dormire abbastanza. I disturbi del sonno hanno dimostrato di interferire nei livelli ormonali.
- Consumare una dieta ricca di fibre e proteine e povera di grassi saturi. È stato dimostrato che questo tipo di dieta può aumentare i livelli di serotonina, popolarmente conosciuto come l’ormone della felicità.
- Allenarsi regolarmente, in particolare attraverso esercizi di resistenza, ha dimostrato di aumentare gli ormoni anabolici.
- Trovare strategie per gestire lo stress.
TAKE HOME MESSAGES
La ricerca sembra suggerire che la teoria del set point sia reale e che il peso a cui il tuo corpo naturalmente tende sia dovuto a una combinazione di geni, ormoni, dieta e attività fisica. La buona notizia è che puoi modificare il tuo set point attraverso cambiamenti nello stile di vita! Come molti di noi hanno sperimentato, però, non è facile oltrepassare questo plateau.
Anche se senti di esserti bloccato a un certo peso, la ricerca mostra che la chiave sta nel costruire abitudini corrette come fare buone scelte nutrizionali, fare esercizio fisico frequentemente, gestire lo stress e dormire a sufficienza. Nello specifico, consumare alimenti ricchi di fibre e proteine può essere utile, così come l’allenamento di resistenza.
Traduzione italiana di Pietro Cardetta
Articolo originale di Scott Christ su InBody USA