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Il recupero post-allenamento
Molto spesso per la fretta non si presta attenzione al recupero alla fine di un duro allenamento. In molti credono che il vero e proprio “lavoro” avvenga in palestra, tuttavia è fuori della palestra che avviene il vero lavoro. Il processo di crescita muscolare infatti inizia nel momento in cui finisce l’allenamento. È nel post allenamento che i nostri muscoli recuperano e si sviluppano.
Questo aumento muscolare non è un processo semplice. Non curare alcuni aspetti come il riposo e l’alimentazione potrebbe compromettere il recupero muscolare e dare origine a lesioni, oltre che ridurre l’aumento di massa.
Scopriamo come ottenere prestazioni migliori recuperando rapidamente dopo intensi allenamenti in palestra.
I PASSI PER RECUPERARE
Troppi fanno l’errore di pensare che la propria forma fisica si basi solo ed esclusivamente sull’allenamento; certamente allenarsi è importante, ma il corpo ha bisogno anche di tempo per riposare. Senza il riposo si accumulerà troppo stress sul sistema immunitario.
Il sonno
La parte più importante del recupero è il sonno. L’obiettivo è di dormire almeno 8 ore per notte; non contare sul tuo fisico per recuperare in mancanza di sonno perché lotterà per non farlo.
I tempi corretti
Cerchiamo di fare un intervallo che vada da 24 a 72 ore tra ogni allenamento dello stesso gruppo muscolare. È consigliabile tracciare un programma di allenamento evitando di ripetere gli stessi esercizi per due giorni consecutivi.
Stretching
Molti studi hanno confermato gli effetti positivi che lo stretching può avere sul recupero, ma attenzione a non farlo con i muscoli freddi prima di allenarsi. Lo stretching post allenamento, invece, non solo aumenta la flessibilità, ma aumenta anche il recupero e l’ipertrofia.
Gli allungamenti
Gli allungamenti sono molto importanti nel recupero muscolare. Questo tipo di esercizi sono molto efficaci per aumentare la flessibilità e alleviare la tensione muscolare, con conseguente riduzione dei dolori post allenamento.
Dedichiamo gli ultimi 20 minuti dell’allenamento agli allungamenti e vedremo i risultati.
Attenzione all’alimentazione
Dopo aver consumato energia durante l’allenamento abbiamo bisogno di riporre i livelli di glicogeno nell’organismo. Facciamo un pasto ricco di proteine e carboidrati entro la prima ora dal termine degli allenamenti. Questi nutrienti sono essenziali nel processo di recupero e costruzione della massa muscolare.
Vitamina C
Grazie alle sue proprietà di abbassamento del cortisolo, la vitamina C può avere effetti fantastici sul recupero. Il cortisolo è un ormone rilasciato dalla ghiandola surrenale durante i periodi con alti livelli di stress e può ridurre il tessuto muscolare e aumentare il grasso viscerale. Esistono tante ricerche che indicano come l’aumento del consumo di vitamina C può ridurre i livelli di cortisolo, impedendo l’azione degli ormoni catabolici e l’accumulo del grasso.
I massaggi muscolari
I massaggi muscolari sono un ottimo modo per recuperare dopo l’allenamento ed evitare lesioni. Un massaggio aiuta ad alleviare la tensione muscolare, disfare nodi, aumentare la circolazione del sangue e ridurre le infiammazioni. In genere vengono eseguiti da allenatori e fisioterapeutici. Nonostante tutto, se non abbiamo la possibilità di ricorrere all’aiuto di questi professionisti, possiamo fare dei massaggi con l’aiuto del Foam Roller, un rullo che aiuta ad auto massaggiarsi.
Bere molta acqua
L’acqua è responsabile per il trasporto dei nutrienti nel nostro organismo e per supportare tutto il processo metabolico. Durante l’attività fisica si perde molta acqua, dunque è molto importante rintrodurre i liquidi subito dopo l’allenamento. Questo aiuterà l’organismo a funzionare correttamente e a recuperare dallo sforzo fisico.