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Guida ai metodi di cottura
In questo articolo riportiamo la guida ai metodi di cottura elaborata dall’Associazione Nazionale Dietisti Italiani (ANDID).
La cottura è una fase di preparazione degli alimenti che rende sicuri e più digeribili gli alimenti, arricchendoli allo stesso tempo di nuovi sapori, odori, colori. È un processo che elimina i microorganismi patogeni e disattiva le sostanze anti-nutrizionali, cioè che ostacolano l’assorbimento di alcuni principi nutritivi.
Questa operazione è però delicata, poiché vari fattori possono influenzare in positivo o in negativo la cottura e quindi la nostra salute.
Se cuocere troppo poco ci fa incorrere nel rischio della presenza di batteri patogeni, cuocere eccessivamente comporta una perdita di vitamine (soprattutto del gruppo B e la C) e di sali minerali. Se poi si arriva a bruciare l’alimento, ecco che si formano sostanze dannose per la salute.
È quindi indispensabile tenere bene sotto controllo questo processo.
METODI DI COTTURA A CONFRONTO
Vediamo di seguito come gestire in modo appropriato tutti i principali metodi di cottura che possiamo trovare in ricettari e food blog.
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Bollitura
Consiste nell’immergere e cuocere gli alimenti in acqua o brodo bollente. Si usa soprattutto per cucinare verdure, legumi, pasta e riso; ma anche per cuocere pesce, carne e uova.
Questo metodo di cottura consente di limitare molto l’utilizzo di grassi da condimento e di aromatizzare gli alimenti con l’aggiunta di odori e spezie.
A seconda del tipo di alimento, è necessario impiegare una diversa quantità di acqua. Per verdure e legumi è meglio utilizzare meno acqua possibile, in modo da ridurre al minimo le perdite di vitamine e sali minerali. Questo aspetto è invece meno importante per zuppe o bolliti di carne o pesce, perché il brodo e i nutrienti in esso disciolti vengono normalmente consumati.
- Cottura al vapore
La cottura al vapore consiste nel mettere gli alimenti a contatto diretto con il vapore, senza immergerli in acqua, con l’utilizzo di apposite pentole (le cosiddette vaporiere) o di cestelli a fondo forato. Verdure, pesce e crostacei sono gli alimenti più indicati per la cottura al vapore.
La cottura al vapore non comporta perdite significative di nutrienti e spesso anche le caratteristiche organolettiche dell’alimento, come il sapore e la consistenza, risultano più salvaguardate.
- Brasatura e stufatura
La brasatura e la stufatura prevedono cottura a fuoco basso per tempi lunghi. Il ragù è un classico esempio di sugo ottenuto con questi metodi.
La differenza fra questi due metodi di cottura consiste nella quantità di liquido in cui vengono cotti gli ingredienti: lo stufato prevede che il liquido copra tutto l’alimento, la brasatura invece prevede che il liquido non ne copra più della metà.
I lunghi tempi di cottura comportano una discreta perdita di vitamine e minerali che però si ritrovano nel liquido di cottura, che normalmente viene consumato.
- Cottura al forno
La cottura al forno sfrutta il calore secco a una temperatura che può variare da 150°C e 240°C.
L’aria calda viene a contatto direttamente il cibo, provocando la formazione di un sottile strato di crosta sulla superficie che evita la perdita di succhi dall’interno dell’alimento (e quindi la perdita di nutrienti). A questo scopo è consigliabile preriscaldare il forno.
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Frittura
La frittura consiste nell’immergere e cuocere gli alimenti in grassi animali o vegetali.
Per una corretta frittura il grasso deve coprire per intero l’alimento ed è opportuno utilizzare grassi con un punto di fumo alto, come l’olio extra vergine di oliva. La temperatura ideale per friggere è 170/180°C e bisogna assolutamente evitare di riutilizzare l’olio.
Questi accorgimenti sono utili per evitare la formazione di sostanze potenzialmente tossiche, come l’acroleina e l’acrilammide.
- Griglia e piastra
Anche per una corretta cottura alla griglia è opportuno usare alcune accortezze, così da evitare di carbonizzare la superficie dell’alimento e formare sostanze tossiche come gli idrocarburi policiclici aromatici e le amine eterocicliche.
Nella griglia gli alimenti non dovrebbero venire a contatto diretto con il fuoco, ma dovrebbero cuocersi per irraggiamento dalle braci. E’ inoltre opportuno evitare che i grassi cadano sulle braci sprigionando un fumo carico di tali sostanze tossiche.
La cottura alla piastra invece avviene per contatto: gli alimenti vengono fatti aderire direttamente alla piastra calda e in questo caso, per evitare di bruciare l’alimento, è opportuno non utilizzare temperature troppo alte.
Infine, è consigliabile scegliere griglie e piastre rivestite di materiali antiaderenti, da ripulire accuratamente dopo ogni utilizzo.
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Microonde
Il flusso di microonde generato all’interno dell’elettrodomestico agita le molecole d’acqua contenute negli alimenti. Il calore non viene quindi trasmesso dalla superficie esterna verso l’interno, come nei forni tradizionali, ma si trasmette dall’interno dell’alimento verso l’esterno. Al microonde non è possibile cucinare alimenti di grossa pezzatura, perché le onde elettromagnetiche riescono a penetrare per soli 4/5 centimetri all’interno della
superficie di cibi.
Le perdite vitaminiche e minerali sono in parte ridotte rispetto agli altri sistemi di cottura, ma si verificano anche in questo caso, soprattutto a carico della vitamina C.
Ad oggi non ci sono studi che dimostrano la pericolosità della cottura a microonde
nell’alimentazione umana.