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Guida ai legumi
I legumi sono i semi commestibili contenuti nel baccello delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose.
Freschi o secchi, grazie al loro valore nutritivo, costituiscono, da soli, uno dei sette gruppi degli alimenti di base (gli altri sono frutta, verdura, oli e grassi, cereali e tuberi, latte e derivati, carni-pesci-uova).
Ne esistono numerosissime varietà, diffuse in quasi tutti i paesi del mondo. In Italia le varietà più comuni sono i fagioli, i piselli, le lenticchie, i ceci, le fave; meno conosciute sono le cicerchie e i lupini. A questi va aggiunta la soia originaria dell’Asia e ormai coltivata anche in altri paesi.
Ma perché sono così importanti per l’alimentazione?
Innanzitutto, perché sono una buona fonte di proteine: allo stato secco, ne contengono dal 20 al 40% ovvero una quantità quasi doppia rispetto a quella dei cereali e vicina a quella dei prodotti di origine animale.
I legumi sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali (come lisina e cisteina), ma se nel pasto vengono associati ai cereali, al pane o alla pasta, il loro profilo amminoacidico si completa, rendendoli simili alla carne (che contiene proteine ad alto valore biologico).
Inoltre, costituiscono una buona fonte di carboidrati a basso indice glicemico, e sono dunque adatti anche alle persone con diabete.
Dal momento che hanno pochissimi grassi (2-4%) il loro contenuto calorico non è alto: ad esempio 150 g di ceci bolliti (una porzione) contengono solamente 146 Kcal. É dunque consigliatissimo inserirli nelle diete ipocaloriche, anche perché hanno un alto potere saziante, in quanto sono ricchi di fibre.
Sono poi una buona fonte di minerali come fosforo, potassio, calcio e ferro.
Benefici per la salute
I legumi sono considerati alimenti antinfiammatori perché aiutano a controllare la risposta insulinica nel corpo; la resistenza insulinica, infatti, è stata connessa con l’aumento dell’infiammazione generale dell’organismo.
Sono inoltre tra i cibi con proprietà anticolesterolo: contengono, infatti, una famiglia di sostanze (le saponine) in grado di sequestrare il colesterolo “cattivo” (LDL) a livello intestinale, impedendone l’assimilazione.
Grazie all’alto contenuto di fibre, aiutano ad aumentare il senso di sazietà, prevengono la stipsi, e nutrono la flora batterica intestinale, migliorando la salute del microbiota e dell’organismo in generale.
Come usarli in cucina
Il consiglio è di inserirli nella dieta abituale almeno 3 volte la settimana. In cucina sono versatili: ottimi nelle zuppe rustiche, nelle insalatone, come condimento della pasta o sotto forma di polpette. Fondamentale è cucinarli bene: quelli secchi (fatta eccezione per le lenticchie e per i legumi decorticati) vanno lasciati in ammollo per diverse ore prima di essere lessati. I tempi di ammollo e cottura variano a seconda del legume. Le fave sono tra i pochi legumi freschi ad essere consumati anche crudi, gli altri si cuociono senza bisogno di ammollo.
Ecco alcune ricette della nostra Dietista!
Hamburger di lenticchie
Lessare le lenticchie (30 minuti dal fischio in pentola a pressione) con aglio secco, rosmarino, erba cipollina, pepe e sale, una volta cotte scolarle bene dall’acqua in eccesso. Mescolare bene le lenticchie con aglio e cipolla tritati, pangrattato, spezie (paprika, curry, pepe) e un po’ di senape. Insaporire con salsa di soia o sale. Formare gli hamburger e cuocere in una padella antiaderente, unta con pochissimo olio EVO.
Servire tra due fette di pane integrale accompagnato da un’insalata fresca.
Hummus di ceci
Unite i ceci cotti alla tahina (crema di semi di sesamo), l’aglio crudo, la salsa di soia, il cumino, il sale e il pepe e frullate bene finché il composto non diventa un crema omogenea. Eventualmente aiutatevi con un po’ d’acqua. Aggiustate di sale. Unite un po’ di prezzemolo tritato e una spruzzata di succo di limone.
L’hummus può essere utilizzato come antipasto, da servire con tante verdure crude (carote, finocchio…), oppure come secondo proteico nel piatto unico (insieme a verdure e cereali) come in questa foto.