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Gergo della composizione corporea: analizziamolo
Come qualsiasi altra industria, anche quella del fitness e del benessere pullula di termini tecnici.
Questo può creare incomprensioni e i termini possono essere spesso confusi.
È un vero peccato!
L’analisi della composizione corporea ti permette di conoscere il tuo corpo in modo molto più chiaro, fornendoti informazioni sulla salute che non potresti avere senza.
In questo articolo daremo una spiegazione di alcuni termini che possono essere importanti per te.
Puoi prenderlo come un glossario o come una guida all’azione.
GUIDA ALLA TERMINOLOGIA DI BASE DELLA COMPOSIZIONE CORPOREA
Percentuale di grasso corporeo
Indica quanto del tuo peso è composto da grasso corporeo.
Viene calcolata dividendo il peso della tua massa grassa corporea per il tuo peso totale, e moltiplicando per 100.
È un dato estremamente facile da ricavare, ma ha un numero impressionante di utilizzi rilevanti.
Anche se non esistono numeri ufficiali, intervalli sani di grasso corporeo vanno dal 10% al 20% per gli uomini e dal 18% al 28% per le donne.
Massa magra corporea
Un altro importante termine con cui bisogna avere familiarità è la massa magra corporea o semplicemente massa magra.
Come suggerisce il nome: è il peso di tutto ciò che è nel corpo esclusa la massa grassa.
Ciò include:
- muscoli,
- organi,
- ossa,
- l’acqua corporea.
La massa magra corporea non equivale ai muscoli, ma è un insieme di tessuti corporei che comprende anche questi.
Massa magra corporea e massa grassa corporea costituiscono il peso totale del corpo.
Se sei a conoscenza del peso della tua massa magra corporea, puoi sottrarla al tuo peso totale per ottenere il grasso corporeo, la differenza dividila per il tuo peso totale e otterrai la percentuale di grasso.
Un’altra cosa interessante è che la massa magra corporea è strettamente legata al numero di calorie che il tuo corpo necessita giornalmente.
È il nucleo del tuo metabolismo, e la puoi usare per calcolare le tue esigenze nutrizionali personali.
Massa muscolare scheletrica
Il muscolo scheletrico è uno dei tre principali tipi di muscolo, insieme a muscoli cardiaci e lisci.
È la tipologia di muscolo che governa tutti i movimenti volontari: dal movimento delle dita per scrivere un messaggio al sollevamento di un pesante bilanciere.
L’aumento di massa muscolare scheletrica comporta generalmente un aumento della forza.
Se stai cercando di aumentare i tuoi muscoli questo è un valore da monitorare per tracciare i progressi.
I muscoli non servono però solo per la forza.
I muscoli sono principalmente composti da proteine, e possono fungere da “banca di proteine”.
E a cosa serve?
Quando il tuo corpo è sottoposto a un forte stress, come una lesione traumatica, il processo di recupero che viene attivato richiede proteine aggiuntive, in alcuni casi fino a quattro volte di più.
Quando il tuo corpo non riesce a ottenere le proteine necessarie dalla tua dieta, si affida alla tua “banca di proteine” ovvero i tuoi muscoli.
Tasso metabolico basale
È il numero di calorie che il tuo corpo richiede per mantenere la sua massa magra.
Una persona con una massa magra maggiore avrà un tasso metabolico basale più elevato rispetto a chi ha una massa magra inferiore.
È il motivo per cui un giocatore di football di 115 kg ha bisogno di mangiare di più rispetto a un adulto sedentario di 70 kg: il professionista di football ha molta più massa magra.
Questo valore ti consente di creare un piano nutrizionale per la perdita di grasso e l’aumento di massa magra, aiutandoti a capire quanta energia (calorie) ha bisogno il tuo corpo.
Moltiplicandolo per un fattore di attività potrai ottenere la tua spesa energetica giornaliera totale, e con questo dato sarai in grado di costruire piani nutrizionali su misura per te in base ai tuoi obiettivi di composizione corporea.
Vuoi perdere grasso?
Crea un deficit di calorie giornaliere, diminuendo le calorie in entrata e aumentando quelle in uscita.
Se stai cercando di aumentare di peso invece mangia più di quanto il tuo metabolismo necessiti, e allenati in sala pesi.
Fatti sempre sostenere da un professionista della nutrizione, evitando le diete fai da te.
Acqua corporea
Potresti aver già sentito da qualche parte che gli esseri umani sono in maggior parte fatti d’acqua, è tecnicamente vero.
L’acqua corporea è un valore che include tutta l’acqua che hai nel sangue, negli organi e nelle ossa.
È generalmente suddivisa in due tipologie: intracellulare ed extracellulare.
La prima (all’interno delle cellule) rappresenta i 2/3 dell’acqua corporea totale ed è contenuta soprattutto nei muscoli e negli organi.
Il restante 1/3 dell’acqua corporea è l’acqua extracellulare che si trova nel sangue, nella lingua e in tutti i liquidi extracellulari.
Si spera che tu non debba mai preoccuparti di questo valore in quanto, se in salute, il tuo corpo è in grado di mantenere un equilibrio tra acqua intracellulare ed extracellulare (rapporto di circa 3:2).
Quando questo equilibrio viene meno diventa importante monitorare il valore.
Persone con problemi di salute seri come l’insufficienza renale, non sono in grado di liberare il loro corpo dall’acqua extracellulare in eccesso, causando un accumulo (edemi) che negli stadi più avanzati di malattia può richiedere procedure di rimozione come la dialisi.
Grasso viscerale
Esistono 2 principali tipologie di grasso.
Il primo tipo è detto grasso sottocutaneo: sta sotto la pelle e si può percepire a occhio nudo.
Il secondo tipo è chiamato grasso viscerale, è contenuto all’interno dell’addome e avvolge gli organi interni.
Vale la pena conoscerlo perché non vederlo non significa che non esista, e se ne hai vuoi sicuramente saperlo.
La motivazione è che il grasso viscerale non si traduce solo in qualche chilo extra, ma è considerato come un vero e proprio organo che secerne ormoni dannosi per la salute che innescano un’infiammazione perpetua.
L’infiammazione col tempo può esercitare uno stress aggiuntivo al cuore portando a problemi cardiovascolari.
FATTI TESTARE E CONOSCI I TUOI NUMERI
Si spera che questo articolo abbia chiarito il significato di alcuni termini della composizione corporea.
Questa è una panoramica generale per darti informazioni di base sulla composizione corporea, ma c’è molto più da sapere.
Conoscere i tuoi numeri ti aiuterà a conoscere il tuo stato di salute in modi che non hai mai sfruttato prima.
Una maggiore consapevolezza della propria composizione corporea può aiutare a fare delle scelte di vita salutari, come scegliere di perdere peso o cambiare stile di vita.
Traduzione italiana di Valentina Pancaldi e Pietro Cardetta
Articolo originale su InBody USA