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Dormire bene mantiene il cuore in salute
Conosci il modo di dire “chi dorme non piglia pesci”? Beh, a quanto pare, dormire è in realtà importante per chi vuole sentirsi più forte e più sano – e le persone che trascurano regolarmente di riposare bene potrebbero subire più danni di quanto credano.
Tutti conoscono la sensazione di stordimento che si prova dopo aver trascorso una notte insonne. Sapevi che dormire male cronicamente può avere un impatto negativo sulla tua salute?
Il dormire agisce come un vero e proprio reset fisico: non solo ripristina le energie per il giorno successivo, ma influenza anche una vasta gamma di indicatori di salute, dalle funzioni cognitive allo stato mentale; inoltre è essenziale per il benessere psicologico – ma questo è solo la punta dell’iceberg.
Oltre a influenzare la funzione mentale, diverse ricerche hanno dimostrato che dormire male costantemente può avere effetti negativi sulla salute fisica. Questi studi hanno altresì scoperto che le persone che dormono male corrono rischi maggiori di sviluppare gravi malattie cardiache, tra cui infarti, ipertensione, insufficienza cardiaca congestizia e aritmie.
Quindi, tenendo presente questo, ecco alcune delle ultime ricerche e scoperte che correlano il sonno alla salute del cuore. Questo articolo esplorerà le cause di un sonno disturbato, spiegherà quanto il sonno è necessario per proteggere la salute cardiaca e condividerà consigli pratici per migliorare la tua routine notturna.
Dormi a sufficienza?
Se ti stai ponendo questa domanda, probabilmente non stai dormendo quanto dovresti.
Secondo uno studio pubblicato nel 2015, l’adulto medio (dai 18 ai 60 anni) necessita di almeno sette ore di sonno ogni notte per vivere in salute. Dormire meno di sette ore a notte comporta un aumento di problemi di salute. Inoltre, dopo periodi di privazione del sonno o stress, potrebbe essere necessario dormire nove o più ore a notte affinché una persona si senta adeguatamente riposata.
Quali sono le fasi del sonno?
Parte essenziale e naturale della vita, il sonno è definito come uno stato di coscienza alterata, in cui il corpo e la mente sono meno sensibili agli stimoli esterni. Mentre si dorme, il corpo sperimenta uno stato di rilassamento, che si traduce in una diminuzione della contrazione muscolare e della vigilanza.
Ma anche se potrebbe sembrare di cadere semplicemente in uno stato di incoscienza, non è così. Il sonno è mantenuto attraverso la ripetizione del ciclo di sonno di circa 90 minuti, in cui ciascuna fase regala benefici e funzioni uniche:
– Sonno leggero (fase 1) – Durante questa prima fase del ciclo del sonno, l’attività cerebrale e muscolare inizia a rallentare, ad eccezione per alcuni occasionali spasmi muscolari. In questa fase iniziale è normale che le persone mantengano un tono muscolare e un ritmo respiratorio regolari. In media, il sonno leggero occupa solo il 5% (1-5 minuti) di ogni ciclo di sonno durante la notte.
– Sonno più profondo (fase 2) – Dopo la prima fase, si entra nella seconda fase del sonno, quella che occupa la maggior parte del tempo. Si parte con 25 minuti durante il primo ciclo di sonno, questa fase va via via allungandosi ad ogni ciclo successivo fino a occupare il 45% del tempo totale di sonno: il sonno profondo è essenziale per riposare e consolidare la memoria. La fase 2 è comunemente accompagnata da cambiamenti nell’attività cerebrale e dal rallentamento della respirazione e del battito cardiaco.
Sonno profondo non-REM (fase 3) – Anche conosciuta come sonno a onde lente, le persone nella fase 3 del loro ciclo di sonno sono difficili da svegliare. Durante questa fase, c’è una maggiore presenza di onde delta a bassa frequenza nell’attività cerebrale. In media, il sonno profondo non-REM occupa il 25% del sonno notturno di una persona, durando da 20 a 40 minuti per ciclo.
Sonno con movimenti oculari rapidi (REM) (fase 4) – La fase più conosciuta del ciclo del sonno, detta fase REM occupa il 25% del sonno. Durante questa fase, l’attività cerebrale riprende dalla fase precedente, mentre il corpo sperimenta un periodo di paralisi temporanea (ad eccezione dei muscoli che controllano la respirazione e la vista). Di conseguenza, è comune che le persone in fase REM sperimentino rapidi movimenti oculari dietro le palpebre chiuse, da cui questa fase prende il nome!
Nel corso della notte, una persona attraversa in media 4-5 cicli di sonno completi per riposare e riprendere le energie e poter così affrontare il giorno successivo.
Cosa succede quando non dormi abbastanza bene?
Contrariamente a quanto la maggior parte della gente possa pensare, è necessario prestare attenzione alla salute del proprio sonno. Sfortunatamente, molte persone in tutto il mondo (circa il 62% della popolazione mondiale) non dormono bene.
La vita moderna e la tecnologia favoriscono il restare svegli fino a tardi, per questo non sorprende che sempre più persone stiano iniziando a sviluppare gravi complicazioni di salute a causa delle loro cattive abitudini di sonno. Nonostante possa sembrare trascurabile perdere un’ora o due di sonno ogni notte, la ricerca mostra che non riposare a sufficienza la notte in modo persistente possa comportare gravi conseguenze per la salute:
- I disturbi del sonno aumentano il rischio di diabete di tipo 2 – Studi recenti hanno dimostrato che cattive abitudini legate al sonno possono essere collegate alla resistenza all’insulina, uno dei principali fattori che può causare lo sviluppo del diabete di tipo 2. Se non corretto, anche solo 4-5 giorni di sonno scarso possono portare a una diminuzione della sensibilità all’insulina, il che può influenzare la tolleranza al glucosio e aumentare il rischio di prediabete.
- Un sonno scarso influisce sulla salute mentale – In uno studio del 2021 condotto su oltre 250.000 adulti americani, è emerso che le persone che dormivano regolarmente meno di sei ore a notte avevano 2,5 volte più probabilità di avere frequenti episodi di disturbo mentale, rispetto a coloro che dormivano più di sei ore a notte.
- Dormire poco aumenta il rischio di malattie cardiache – Una scarsa qualità del sonno è collegata a un aumento dell’attività del sistema nervoso simpatico (la risposta di lotta o fuga). È stato dimostrato che il dormire poco, associato agli effetti che ciò ha sul sistema nervoso, aumenta il rischio di sviluppare gravi problemi cardiovascolari, tra cui ipertensione, malattia coronarica e altro ancora.
Salute cardiaca e sonno
Poiché il numero di persone che soffrono di insonnia continua a crescere, sono aumentati anche gli studi sulla connessione fisiologica tra sonno e salute.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), le malattie cardiovascolari sono la principale causa di mortalità nel mondo, responsabili di 17,9 milioni di decessi solo nel 2019. Mentre aumenta il numero di persone con malattie cardiache, il sistema sanitario ha definito i fattori di rischio più comuni, uno dei quali è il dormire male.
In uno studio del 2022, è emerso che, indipendentemente dalla razza o dal sesso, le persone con disturbi del sonno corrono maggiormente il rischio di sviluppare malattie cardiache alla soglia della mezza età.
5 consigli per dormire meglio
Se leggendo questo articolo hai deciso di prenderti maggiore cura del tuo sonno, ecco alcuni consigli utili per iniziare!
Tutti noi abbiamo sperimentato almeno una volta nella vita l’insonnia: restiamo sdraiati nel letto, girandoci e rigirandoci, incapaci di addormentarci. Anche se non è sempre possibile prevenirla, ci sono alcuni piccoli cambiamenti che possiamo introdurre nella nostra routine serale per ridurre il rischio di insonnia.
Tenendo in considerazione quanto appena detto, ecco alcuni consigli per migliorare la qualità del nostro sonno:
- Crea una routine
Spesso è più facile a dirsi che a farsi, ma mantenere una buona routine quotidiana può aiutare a dormire meglio. Cercare di andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno (compresi i weekend), può aiutare a regolarizzare il sonno.
- Crea un ambiente confortevole
Quando devi andare a letto, assicurati che l’ambiente circostante sia confortevole, poiché questo può favorire un sonno migliore. Tieni in considerazione la quantità di luce, la temperatura dell’ambiente, il flusso d’aria e i rumori nella tua camera da letto, così come il tipo di biancheria da letto che usi: questi sono tutti elementi importanti per rendere l’ambiente accogliente e rilassante.
- Riduci l’esposizione agli schermi prima di dormire
Per quanto tu possa essere tentato di portare il telefono o l’iPad a letto, fai del tuo meglio per resistere! Secondo il Centro per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC), la luce blu emessa dai dispositivi elettronici interferisce con il ritmo circadiano (l’orologio biologico che regola i cicli di sonno e veglia). Ridurre l’esposizione alla luce blu prima di andare a letto può facilitare la fase di addormentamento.
- Segui alcune regole alimentari
Quello che mangi e bevi durante il giorno impatta sulla qualità del sonno. Per favorire un sonno migliore, evita cibi o bevande contenenti caffeina almeno sei ore prima di andare a dormire e non consumare pasti troppo ricchi di grassi o di zuccheri.
- Allenati ogni giorno
Allenarsi ogni giorno (sia facendo una passeggiata serale o prendendo parte a una lezione di ginnastica di gruppo) può aiutare il tuo corpo a sentirsi più stanco e pronto a dormire.
Traduzione italiana di Stefania Bellavista
Articolo originale su InBody USA
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