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Dormire bene durante la pandemia Covid 19
La National Sleep Foundation è un’organizzazione no profit americana fondata nel 1990. La sua missione è migliorare la salute e il benessere attraverso l’educazione e la promozione del sonno.
Recentemente ha stilato un decalogo per aiutare i cittadini a dormire bene anche durante questa terribile crisi. Vediamo in breve perché si possono presentare dei disturbi del sonno e quali sono i consigli per un sonno ottimale.
PERCHÉ FACCIAMO FATICA A DORMIRE
Intanto cerchiamo di capire perché il cambiamento dei ritmi di vita che stiamo attraversando può influire sul sonno. Ecco alcuni fattori:
- La ridotta esposizione alla luce naturale può ridurre gli stimoli che regolano il ritmo circadiano di sonno-veglia, noti come zeitgebers.
- Se stai lavorando meno ore potresti essere tentato a dormire troppo. È provato che dormire più delle ore consigliate (circa 7-8 ore a notte) può rendere il risveglio molto più difficile e causare stordimento, irritabilità e ridotta concentrazione durante la giornata.
- L’ansia e le diverse preoccupazioni che ci attanagliano in questo momento, portano la nostra mente a sovraffollarsi di pensieri, spesso durante la notte.
- Maggiore stress dovuto al conciliare famiglia e lavoro, in spazi ristretti.
- L’eccesso di tempo trascorso davanti agli schermi, specialmente la sera, può avere un impatto negativo sul sonno. Non solo rende difficile il rilassamento, ma può influire sulla produzione di melatonina, un ormone che il corpo produce per aiutarci a dormire.
- Lo stress cronico del vivere questa pandemia può portare a una serie di sintomi fisici, tra cui mal di testa persistente, ridotta memoria, problemi digestivi e fatica. Anche se di notte dormi a sufficienza, potresti sentirti stanco e privo di motivazione al risveglio.
LE INDICAZIONI PER DORMIRE BENE DURANTE LA PANDEMIA DI COVID-19
Un sonno ottimale apporta diversi benefici per la salute fisica e mentale:
- potenzia il sistema immunitario
- aumenta la funzione cerebrale.
- migliora l’umore.
- migliora la salute mentale.
È quindi importantissimo riuscire a dormire bene, anche e soprattutto in questo difficile momento. Nonostante possa sembrare arduo, ci sono alcune strategie che possiamo utilizzare: potrebbe volerci un po’ di tempo perché diventino efficaci, quindi non desistere al primo tentativo!
- Imposta una routine oraria: per la mente e per il corpo è più facile dormire bene se stabiliamo una routine nella giornata, che comprenda:
- Un orario preciso per puntare la sveglia e alzarsi, senza indugiare troppo nel letto.
- Orari regolari per i pasti, per il lavoro e per un po’ di esercizio fisico.
- Una finestra temporale per prepararsi alla notte, che comprende il lavarsi, il mettersi il pigiama, l’infilarsi nel letto e il fare attività rilassanti come leggere un libro o fare un po’ di meditazione.
- Un orario preciso per spegnere la luce e provare ad addormentarsi.
- Non usare il letto per lavorare o guardare la tv: gli esperti sottolineano l’importanza di creare un’associazione nella mente tra il letto e il sonno. Per questo motivo, raccomandano che il sonno e il sesso siano le uniche attività da svolgere a letto. Se non riesci a dormire, non rimanere nel letto a rigirarti per più di 20 minuti, ma alzati e fai qualcosa di rilassante (senza usare luci troppo forti). Quindi torna a letto e prova a riaddormentarti.
- Esponiti alla luce solare: l’esposizione alla luce svolge un ruolo cruciale nella regolazione del sonno. Se puoi, trascorri un po’ di tempo all’aperto, in casa tieni le persiane aperte e apri spesso le finestre durante il giorno.
- Non dormicchiare durante il giorno: pisolini troppo frequenti o troppo lunghi durante la giornata possono ostacolare il sonno notturno. Un breve sonnellino nel primo pomeriggio può invece essere utile per chi è abituato a farlo.
- Rimani attivo: una regolare attività fisica aiuta a dormire meglio. Se non puoi uscire, utilizza una delle tante risorse disponibili online per tutti i tipi e livelli di esercizio. Predisponi un piccolo spazio in casa – bastano 2 metri quadrati – per poter esercitarti.
- Sii gentile e mantieni i contatti con i tuoi cari anche a distanza: potrebbe non sembrarti fondamentale per il sonno, ma la gentilezza e la connessione possono ridurre lo stress e i suoi effetti dannosi sull’umore e sul sonno. Nonostante le brutte notizie che si sentono, prova a trovare alcune storie positive, come il modo in cui le persone si sostengono a vicenda durante la pandemia. Utilizza la tecnologia per rimanere in contatto con amici e familiari in modo da mantenere le connessioni sociali nonostante la necessità di prendere le distanze.
- Utilizza tecniche di rilassamento: la respirazione profonda, lo stretching, lo yoga, la meditazione, la musica rilassante e la lettura tranquilla sono alcune tecniche utili a rilassarti, cosa che migliora il sonno. Inoltre, non farti sopraffare dalle notizie relative al coronavirus: utilizza poche fonti affidabili e datti un tempo limitato ogni giorno per guardarle.
- Alimentati in modo sano: una dieta equilibrata può favorire un buon sonno. In particolare, limita l’assunzione di alcol e caffeina, soprattutto nel corso della giornata, poiché entrambi possono ridurre la quantità e la qualità del sonno.
- Contatta il medico se necessario: se il tuo disturbo del sonno è severo e dura da tanto tempo, contatta il tuo medico.
Traduzione italiana di Valentina Pancaldi
Articolo originale su National Sleep Foundation