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DOMS: Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata
Per alcuni, soprattutto i body builder, è sinonimo di allenamento efficace, per altri di dolori fastidiosi. Fa parte del naturale percorso di allenamento per la crescita volumetrica del muscolo (ipertrofia), tuttavia non è sinonimo né di buono, né di cattivo esercizio fisico.
Di cosa si tratta nello specifico?
Il Delayed Onset Muscle Soreness può essere tradotto come Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, e si presenta con dolore e rigidità muscolare che insorgono dopo l’allenamento. È il risultato di micro-lacerazioni del tessuto muscolare e connettivo in risposta a sforzi eccessivi, o a sforzi a cui non si è abituati. Per questa ragione colpisce in particolare i principianti che hanno appena iniziato ad affacciarsi a determinati tipi di attività fisica/sportiva, ma può riguardare anche atleti esperti.
La comparsa del DOMS è associata specialmente all’allenamento di tipo eccentrico che “prevede l’uso di carichi sovramassimali dal 20% al 40% superiori ai livelli di forza massima isometrica. Si tratta di una metodologia di allenamento particolarmente adatta a migliorare i livelli di coordinazione intramuscolare e intermuscolare, favorendo notevoli guadagni in termini di forza.”
Questo, tuttavia, porta a lesioni muscolari di piccolissime dimensioni, che causano una risposta infiammatoria e il dolore tipico del DOMS.
La fase più acuta del dolore si raggiunge tra le 24 e le 48 ore successive all’allenamento e solitamente sono necessarie circa 96 ore affinché esso sparisca del tutto. Il tempo di recupero cambia però anche in base alle dimensioni del muscolo, ci vogliono pertanto meno giorni per zone come bicipiti e tricipiti, e più giorni per zone come petto e dorso.
L’errore più comune è quello di confondere l’Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata con gli effetti dell’acido lattico. L’accumulo di lattato ematico nell’allenamento eccentrico raggiunge livelli alti durante l’esercizio ma, a differenza del DOMS, torna alla normalità entro 30-60 minuti. Sarebbe sbagliato confonderlo anche con lo strappo muscolare, che ha una durata più lunga rispetto al DOMS, e può peggiorare uno stato di infortunio. Il DOMS, invece, non impedisce il proseguimento dell’attività fisica, e non provoca altri danni muscolari [1, 2].
Se si vuole proseguire l’allenamento anche in presenza di DOMS, però, è bene esercitare gruppi muscolari differenti da quelli dolenti, così da non bloccare la fase di recupero, e il processo di crescita muscolare.
Cosa fare, dunque, per mitigare l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata?
Sebbene non ci sia un rimedio specifico per trattarne i sintomi, possiamo adottare una serie di accorgimenti, che tuttavia non sostituiscono i consigli del proprio medico curante, o di specialisti del settore.
- Una buona integrazione alimentare, innanzitutto di nutrienti come carboidrati, creatina, amminoacidi ramificati ed essenziali, acidi grassi omega 3, Vitamina E etc.
- Favorire l’idratazione corporea.
- Riscaldamento pre-esercizio che aiuta ad attivare progressivamente il muscolo e quindi a limitare le micro lacerazioni.
- Aumentare gradualmente il carico di lavoro e, per alcune attività, ridurre la velocità di esecuzione.
- Nell’utilizzo degli attrezzi farsi sempre affiancare da un compagno che supporti le ripetute nei momenti più critici.
- Impacchi di acqua fredda nelle zone interessate.
- Impostare un allenamento più leggero (corsa, nuotata, etc.) nei giorni successivi a un allenamento intenso.
- Massaggio per rilassare la muscolatura.
- Evitare gli antinfiammatori, perché ostacolano la super-compensazione e quindi non permettono l’incrementare della massa muscolare.
Articolo di Davide Corbetta e Valentina Pancaldi