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Dite addio al BMI
Il BMI (body mass index) o indice di massa corporea è la misura standard per indicare il sottopeso, il normopeso, il sovrappeso e l’obesità. Questo indice è stato esaminato e criticato per molti anni per la sua totale incapacità di descrivere la composizione corporea.
Ora, sempre più organizzazioni stanno spostando la loro attenzione dal BMI ad un parametro molto più comprensibile, accurato e realistico: la percentuale di grasso corporeo.
BMI: Una breve storia
L’indice di massa corporea si calcola dividendo il peso per il quadrato dell’altezza. Un BMI “normale” è compreso tra 18,5 e 24,9, semplice no?
Il problema del BMI risiede appunto nella sua semplicità: la formula non riesce a spiegare un numero di fattori importanti. Uno dei motivi per cui il BMI non riesce a spiegare nulla di più della semplice altezza e peso è perché non è mai stato progettato per fare qualcosa di più.
Il BMI è stato sviluppato nella prima metà del 1800 da uno scienziato belga di nome Adolphe Quetelet, che ha immaginato un modo semplice per determinare se una persona fosse o meno in sovrappeso. Per oltre 200 anni è stato lo standard a cui si sono rivolti i professionisti del settore medico per la valutazione del peso.
In effetti, l’Organizzazione Mondiale della Sanità lo usa ancora per la registrazione delle statistiche sull’obesità e lo ha fatto fin dai primi anni 80.
Su un livello generale il BMI è ancora attendibile per indicare dei trend, è utile per ottenere un’impressione generale sulla salute e sul benessere di una città o nazione.
Tuttavia, questa formula non dovrebbe mai essere utilizzata per indicare lo stato di salute a livello individuale.
Uno dei più famosi esempi di difetto di questa misurazione è quello di Arnold Schwarzenegger. Quando l’ex governatore della California era nel pieno della sua carriera da bodybuilder, era alto 188 cm e pesava 106,5 kg: il suo BMI risultava quindi pari a 30, facendolo rientrare nella categoria dell’obesità.
Chiunque abbia mai visto una foto di Arnold da giovane sa che, pur essendoci molte parole per descrivere il suo fisico, obeso non è assolutamente una di quelle.
La composizione corporea
Quindi, se il BMI fornisce un quadro della salute e della forma fisica incompleto, come si fa ad ottenere una fotografia più completa della situazione?
Semplice, attraverso l’analisi della composizione corporea, che è capace di indicare la quantità e la distribuzione del grasso, della massa magra, del muscolo, ecc., nel tuo corpo.
Quando si vuole avere informazioni sul fisico di una persona, è fondamentale sapere che la misurazione non può avvenire solo attraverso il peso e l’altezza.
Se sei interessato a una vita più lunga e salutare, la percentuale di grasso conta più del tuo peso e del tuo BMI.
E ricorda: la percentuale di grasso corporeo non equivale al sembrare più belli, ma al vivere più lungo! Infatti, un’alta percentuale di grasso corporeo aumenta il rischio di soffrire di malattie cardiovascolari, come l’ipertensione, la dislipidemia… che possono portare ad eventi acuti.
Come viene determinata la composizione corporea? Esistono molteplici metodi che variano molto in termini di costi e di accuratezza. Iniziamo con una delle più elementari.
Le circonferenze: una cosa del passato?
Nel 2016 l’Esercito degli Stati Uniti si è espresso a favore di un modo più completo di esaminare la salute e il benessere dei suoi soldati. Gli standard di peso e altezza sono stati messi in discussione e hanno subito una revisione completa.
Una delle metodiche che ha ricevuto molta attenzione è stato il controverso test del nastro.
Il calcolo del grasso corporeo dell’esercito USA viene fatto attraverso due misurazioni con un metro a nastro. Oltre a sesso, età e altezza nel calcolo del grasso corporeo vengono utilizzate le circonferenze del collo e della vita. Combinando questi fattori, l’esercito USA ottiene la percentuale di grasso corporeo dei soldati.
Questa metodica ha sollevato non poche problematiche. I soldati hanno a lungo contestato il fatto che le circonferenze siano il miglior metodo per misurare il grasso corporeo. Nello specifico, le donne, i bodybuilder e le persone con il collo naturalmente sottile e i fianchi larghi sostengono che il test non sia veritiero.
Questa metodica è stata analizzata diverse volte e tutti i responsi assomigliavano a questo:” Non è un metodo perfetto ma è il massimo che possiamo fare per ora”.
N.B. L’esercito italiano, invece, per valutare la quantità di massa grassa dei suoi candidati e dei soldati utilizza la bioimpedenziometria, un metodo che descriveremo nel paragrafo successivo.
Così come le circonferenze, anche il BMI potrebbe non essere perfetto, ma è veloce e facile da utilizzare. Fortunatamente il test del metro non è l’unico metodo per determinare la composizione corporea, e per questo, rivolgiamo l’attenzione al mondo degli sport professionistici.
Un nuovo modo di pensare
Composizione corporea è un termine che è stato introdotto nelle conferenze stampa dei Green Bay Packer negli ultimi tempi.
Eddie Lacy, la star dei Packers, ha avuto il suo peso sotto i riflettori per anni.
In una conferenza del 2016, al coach Mike Mc Carthy è stato chiesto il peso di Lacy. Lui ha risposto ai giornalisti che non ha senso preoccuparsi del peso, in quanto bisogna occuparsi della composizione corporea.
I Packers usano la DEXA (Dual X-ray Absorptiometry) per determinare la percentuale di muscoli e grasso dei giocatori.
Questa tecnologia è stata originariamente creata per misurare la densità minerale ossea, ma lo stesso procedimento può essere applicato sul resto del corpo per fornire un quadro più dettagliato della composizione corporea.
Ovviamente, non tutti dispongono del budget dei Packers, quindi una scansione DEXA potrebbe non essere a portata di tutti.
Quindi quali sono le altre tecniche di misurazione della composizione corporea?
La plicometria è un’opzione spesso usata dai personal trainer. Questi piccoli apparecchi portatili, simili a delle pinze, misurano i pannicoli adiposi localizzati nel sottocute. Le misurazioni avvengono in diversi punti del corpo, da 3 a 11, e forniscono una misurazione rapida della percentuale di grasso corporeo, ma anche molto imprecisa, specialmente se la plicometria viene fatta in 3 sole posizioni.
Esiste poi un metodo che per praticità e accuratezza si è andato imponendo un po’ in tutti gli ambiti di analisi della composizione corporea: stiamo parlando dell’analisi dell’impedenza bioelettrica o BIA.
La BIA invia un segnale elettrico attraverso il corpo e valutando come questo segnale interagisce con le strutture che incontra (acqua, grasso, muscoli, ossa..) è in grado di fornire dei dati sulla composizione corporea. Le BIA più basiche sono almeno in grado di suddividere il peso corporeo in massa grassa e massa magra. Le tecnologie bioimpedenziometriche più all’avanguardia sono in grado di scomporre il corpo in 4 componenti: acqua, proteine, minerali e massa grassa e di raggiungere un’accuratezza molto elevata.
Risulta chiaro che se vogliamo valutare l’adeguatezza del peso di una persona, la percentuale di grasso corporeo, misurata attraverso un metodo accurato e preciso, è sicuramente più attendibile rispetto al solo uso del BMI.
Allora cosa fare?
Una volta che inizi a pensare al peso come a un insieme di varie componenti, inizierai ad avere un’idea su quali passi devi affrontare.
Hai due opzioni per iniziare ad intraprendere il viaggio verso un te stesso più sano: aumentare la massa magra o diminuire quella grassa. Essenzialmente stiamo parlando di modificare la composizione corporea, qualcosa conosciuto come “ricomposizione corporea”.
Se hai un’alta percentuale di grasso, ti dovrai concentrare sulla diminuzione di massa grassa. Questo può essere fatto bruciando più calorie al giorno rispetto a quelle che assumi.
Quando assumi meno calorie di quelle che il tuo corpo usa in un giorno, lo incoraggi ad assorbire l’energia necessaria dalle riserve che hai immagazzinato nelle cellule di grasso.
D’altro canto, se preferisci lavorare sull’aumento di forza e peso, prima di focalizzarti sul grasso, concentrati sullo sviluppo della massa magra.
La strada migliore per farlo è partecipare a un corso di allenamento sulla resistenza e concentrarsi su una sana alimentazione che incoraggi però anche la crescita muscolare.
Sebbene il BMI sia stato utilizzato per molto tempo per la valutazione del peso, se sei intenzionato sul serio a migliorare la tua salute e il benessere è ora che ti dimentichi del BMI e trovi un modo per conoscere e aggiustare la tua percentuale di grasso corporeo.
La composizione corporea non è una moda passeggera né una tendenza nel settore della salute e del benessere. Nonostante sia una new-entry, in termini di consapevolezza tra il pubblico, la percentuale di grasso corporeo e di massa magra sono stati studiati e discussi nella letteratura scientifica per decenni.
Il vento del cambiamento è arrivato: anche il NY Times ha pubblicato una serie di articoli sul fallimento del BMI e la Mayo Clinic pubblica periodicamente delle ricerche interessanti sull’impatto della composizione corporea per la salute.
Calcola la tua percentuale di grasso corporeo e sarai sulla buona strada per un più sano e più felice te stesso.
Traduzione italiana a cura di Valentina Pancaldi e Pietro Cardetta.
Articolo originale di Randy Miller su InBody USA