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Dieta vegana: tutto quello che bisogna sapere.
Sono tantissime le cose da sapere prima di intraprendere una dieta vegana.
Prima di tutto bisogna ricordarsi che diventare vegani non significa solo cambiare le proprie abitudini alimentari ma, piuttosto, aderire ad un vero e proprio stile di vita che coinvolge non solo le scelte a tavola, ma ha risvolti importanti anche su quello che si decide di non indossare e, in generale, sulle scelte di vita quotidiana, il tutto dettato da motivi per lo più etici o salutari.
Vegano (o vegan): partiamo dalle basi.
‘’Vegano è colui/colei che toglie dall’alimentazione tutto ciò che è di origine animale: carne, pesce, latte e derivati, miele e uova.’’
La dieta vegana, dunque, non va confusa con quella vegetariana: infatti pur escludendo dalla propria alimentazione carne e pesce, i vegetariani consumano comunque alimenti di origine animale.
Il termine “vegano”, quindi, indica una scelta personale e consapevole, dettata da motivi e principi personali.
Una frase creata da uno scrittore e poeta vegano, Vincent, dice: “Il vegano è colui che mangia tutto senza mangiare nessuno”. Si tratta di una frase semplice e molto vera.
I vegani mangiano tutto ciò che non deriva dallo sfruttamento animale, quindi:
– cereali, pane e pasta;
– frutta e verdura senza limitazione;
– olii vegetali e semi oleosi;
– fonti proteiche rappresentate da legumi, seitan, mopur, Quorn, Muscolo di grano, derivati della soia come tofu e tempeh.
Altro motivo per scegliere la dieta vegana, è il lato salutistico, non meno importante: scegliendo un’alimentazione vegetale si riduce il rischio di contrarre quelle malattie che derivano dal consumo eccessivo di grassi saturi di origine animale.
Dieta vegana: ma è equilibrata?
Molte persone guardano alla dieta vegana con un po’ di timore, considerandola uno stile alimentare fatto di privazioni e rinunce potenzialmente pericolose per la salute.
In realtà, numerose evidenze scientifiche affermano esattamente il contrario: una dieta vegana, se realizzata bene, può essere una dieta bilanciata e non dannosa.
A confermarlo, tra gli altri, anche il nostro Ministero della Salute, che nel 2015 ha dato il via libera alle diete a base vegetale: “È noto che una dieta vegetariana conferisca protezione dalle malattie cardiovascolari, da alcuni tipi di neoplasie (in particolare colon e tratto gastroenterico e vie respiratorie), e sia associata a una riduzione della mortalità per tutte le cause. Rispetto alle diete vegetariane – sottolinea la pubblicazione ministeriale – la dieta vegana sembra offrire un’ulteriore protezione dall’insorgenza di obesità, ipertensione, diabete mellito di tipo 2 e mortalità cardiovascolare, soprattutto nel sesso maschile”.
Gli effetti positivi sulla salute dell’alimentazione vegetariana e vegana, spiega il documento, sarebbero da ricondurre al contenimento del peso corporeo spesso associato a una dieta priva di alimenti di origine animale, ma anche alla maggior presenza di antiossidanti e fibre propria di una dieta ricca di verdura e frutta fresca.
A conferma di questo, anche uno studio pubblicato di recente su Molecular Nutrition and Food Research, periodico dedicato ad argomenti di carattere scientifico: secondo gli esperti, seguire una dieta vegana anche solo per 48 ore può migliorare la salute, avendo effetti positivi sui livelli di zucchero nel sangue, sui trigliceridi e sul metabolismo degli aminoacidi.
Non ci sarebbero dunque contro, così come notoriamente intesi, per la dieta vegana.
Bisogna però fare una riflessione: il testo sopraccitato del Ministero della Salute, che risulta validato da un panel composto dai principali esperti italiani di alimentazione, sottolinea tuttavia il rischio di incorrere in alcune carenze nutrizionali, per quanto riguarda per esempio l’assunzione di vitamina B12 e D e sollecita quindi “un’attenta scelta degli alimenti per evitare carenze, soprattutto se applicate nella fase di crescita o in gravidanza”.
Cos’è la vitamina B12?
La vit. B12 (cianocobalamina) è un nutriente essenziale per la formazione dei globuli rossi, per la replicazione del DNA e per il metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine. È presente in tutti gli alimenti di origine animale, in quantità variabile.
Il fabbisogno quotidiano di vitamina B12 è veramente modesto, ma comunque essenziale. La dose giornaliera richiesta per l’adulto è di circa 2 – 2,5 µg, mentre i depositi presenti nell’organismo ammontano a circa 4 mg. Il fabbisogno aumenta leggermente durante la gravidanza e l’allattamento.
La carenza di vitamina B12 induce una particolare forma di anemia, detta perniciosa, caratterizzata da: anemia megaloblastica e disturbi del sistema nervoso.
Chi segue una dieta vegana dovrebbe dunque assumere la vitamina B12 attraverso opportuni integratori alimentari, disponibili in farmacia e parafarmacia. Gli integratori contrassegnati con la dicitura “suitable for vegans” non contengono alcun elemento di derivazione animale nemmeno tra gli eccipienti.
Cos’è la vitamina D?
La vitamina D è una sostanza perlopiù sintetizzata dal nostro organismo, a livello della pelle, grazie all’assorbimento dei raggi solari. Questa vitamina è un regolatore dei livelli di calcio e di fosforo nel sangue e per questo è utile nell’azione di calcificazione delle ossa.
Il fabbisogno giornaliero di vitamina D, o colecalciferolo, è di 400 U.I. al giorno, ma la richiesta può aumentare in condizioni particolari (es. diminuito assorbimento, infanzia, gravidanza, allattamento, terza età, osteoporosi…).
Ma in quali alimenti si trova? La vitamina D è scarsamente presente negli alimenti e per lo più si trova nelle fonti animali, come alcuni pesci grassi, il burro e i formaggi grassi, le uova, le frattaglie. L’olio di fegato di merluzzo ne contiene, invece, quantità maggiori. Le poche fonti vegetali di vitamina D sono i funghi e il lievito.
Indicativamente, l’80% del fabbisogno di vitamina D è garantito dall’irradiazione solare: è per questo che è consigliabile esporsi per almeno 20 minuti alla luce solare, anche solo con viso e braccia scoperti, ogni giorno dell’anno. Per evitare scottature, nei mesi estivi è bene esporsi nelle prime ore del mattino o la sera.
La carenza di vitamina D, quindi, può insorgere indipendentemente dalla dieta seguita, ma essendo la dieta vegan sprovvista di alimenti di origine animale, potrebbe essere utile monitorarla nelle persone che seguono questo regime alimentare.
Come adottare la dieta vegana al meglio?
Avere una dieta vegana bilanciata, nel nostro mondo, non è assolutamente difficile, ma diventare vegani è una scelta che va affrontata con consapevolezza e per i giusti motivi. Solitamente si tratta di un passo che arriva a seguito di una riflessione etica rispetto allo spiacevole trattamento che l’industria alimentare riserva ogni anno a miliardi di animali.
In Italia il punto di riferimento per coloro che vogliono intraprendere una dieta vegetariana o vegana è rappresentato dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV), associazione senza scopo di lucro fondata nel 2000 per diffondere in Italia corrette informazioni, basate sull’evidenza scientifica dell’alimentazione a base vegetale.
Proprio grazie a questa associazione, che raggruppa medici sparsi su tutto il territorio nazionale, è possibile – grazie a un elenco in continuo aggiornamento – cercare professionisti soci di SSNV nella propria zona, per ottenere consulenze rispetto alla scelta vegana a tavola. In più, da poco tempo è attivo anche Veg Expert, servizio di consulenza nutrizionale a distanza nato per soddisfare l’esigenza di trovare un professionista esperto in alimentazione 100% vegetale, con particolare attenzione ai pazienti in età pediatrica, alle donne in gravidanza e agli anziani.
Per restare in salute è indispensabile seguire una dieta varia ed equilibrata, facendo riferimento alle linee guida stilate dalla stessa SSNV.
Potete scaricare qui l’opuscolo con tutte le linee guida.
Approfondimenti: la dieta vegana per i bambini
Intorno alla dieta vegana gravitano tanti miti, ma il più diffuso è quello secondo il quale sarebbe un regime alimentare difficile da seguire, rigido e non adatto ai bambini.
Il tema è di quelli caldi e tende a spaccare anche gli specialisti, tra chi ritiene che ai bambini dovrebbe comunque essere garantito, almeno nei primi anni di vita, un certo apporto di prodotti animali – carne, pesce, latticini – e chi invece non vede controindicazioni a una dieta vegana già a partire dallo svezzamento. Purché, però, si mettano in atto una serie di controlli per valutare il benessere del bambino, aggiustando con integratori eventuali carenze.
Una dichiarazione dell’American Academy of Pediatrics, per esempio, sostiene che i bambini possono essere nutriti bene sia con dieta vegetariana sia con dieta vegana, ma sottolinea che può essere difficile ottenere bilanciamenti nutrizionali corretti quando si eliminano del tutto uova e latticini.