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Dieta mediterranea: perché merita di essere provata se vuoi cambiare la tua composizione corporea
Per molte persone, seguire una dieta è la norma in vari periodi dell’anno. Dopo tutto, il cibo alimenta i nostri corpi e ha il potere di guarirci (o distruggerci).
Ogni dieta è diversa a seconda delle esigenza della persona che la fa: per alcuni, il burro è il nemico, per altri invece è fondamentale in una dieta ricca di grassi. Altri hanno giurato di evitare i carboidrati per il resto della vita, per una scelta più sana.
Se sei una di quelle persone che preferirebbe non concentrarsi sugli alimenti da evitare, ma piuttosto su cosa dovrebbe esserci con regolarità nel piatto, emulare le abitudini alimentari tradizionali delle persone che vivono vicino al Mar Mediterraneo può essere una buona strategia per te.
Nel 2018, un gruppo di esperti della salute ha sostenuto che seguire la dieta mediterranea è una delle migliori scelte in termini di valenza nutrizionale, controllo del peso e riduzione della probabilità di contrarre malattie legate allo stile di vita, come malattie cardiache, diabete e depressione.
Quanta verità c’è in questa affermazione?
Questo articolo si concentrerà approfonditamente sulla dieta mediterranea (MedDiet) – che cos’è, cosa dicono gli esperti, i recenti risultati della ricerca consolidata su questa tipologia di dieta e il suo ruolo nel migliorare la composizione corporea.
CHE COS’È ESATTAMENTE LA DIETA MEDITERRANEA?
Quando pensi alla parola Mediterraneo, cosa ti viene in mente?
Probabilmente penserai al sole infinito e al blu ceruleo del mare. E la dieta?
Non ti sbagli se riesci a immaginare grosse quantità di pesce appena pescato, olive, una mozzarella fresca e un bicchiere di vino per coronare la serata.
La verità è che non esiste una formula esatta per mangiare in modo mediterraneo.
Piuttosto si prendono in considerazione le scelte alimentari tradizionali, gli stili di vita e i modelli alimentari di diversi paesi che circondano il Mar Mediterraneo.
Ancel Keys, un fisiologo del Minnesota, è stato il primo scienziato a sostenere i benefici per la salute di una dieta mediterranea. Dopo aver condotto lo studio Seven Countries nel 1958 (che durò per decenni), suggerì che una dieta a basso contenuto di grassi saturi e ricca di oli vegetali è protettiva contro la malattia coronarica e può aumentare la salute del cuore.
Nel 1993, la Oldways , un’organizzazione no-profit per l’alimentazione e la nutrizione, progettò la Piramide MedDiet. In collaborazione con la World Health Organization e la Harvard School of Public Health, Oldways creò la piramide come alternativa più sana alla piramide alimentare originale dell’USDA (U.S. Department of Agriculture).
Ecco come appare:
Come illustrato nella Piramide della Dieta Mediterranea, c’è un’enfasi (alla base della piramide) sulle attività fisiche e sulla costruzione di relazioni sociali ogni giorno. Queste attività possono variare da esercizi faticosi, come aerobica e allenamento con i pesi, ad attività rilassanti come il giardinaggio. Anche prendere le scale invece dell’ascensore conta!
Mentre ti sposti verso l’alto, scoprirai che alcuni gruppi alimentari di base sono ciò su cui bisognerebbe concentrarsi per ottenere il massimo da ogni giorno: cereali integrali, frutta, verdura, legumi, noci, erbe, spezie e grassi sani con enfasi sull’olio d’oliva .
Successivamente abbiamo il pesce, che dovremmo consumare almeno due volte a settimana. Oltre a essere una fonte essenziale di proteine, avremo anche il pieno di acidi grassi omega-3 sani per il cuore. Altri cibi che si possono includere nella dieta sono pesci come le aringhe e le sardine. Poi ci sono i latticini – con particolare attenzione a determinati prodotti fermentati come yogurt e formaggi tradizionali. Questi sono quelli che si dovrebbero mangiare frequentemente ma in piccole porzioni. Anche le uova e il pollame occasionale fanno parte della lista di moderazione del cibo.
La piramide di MedDiet, inoltre, suggerisce che le carni rosse e i dolci dovrebbero essere mangiati davvero raramente. Quando si mangia carne rossa, bisognerebbe optare per porzioni ridotte di tagli magri. I dolci, bisognerebbe pensarli più come una ricompensa piuttosto che come una parte normale del pasto quotidiano.
Infine, bere abbondante acqua e, con moderazione vino. Per quest’ultimo, le donne possono bere fino a un bicchiere al giorno mentre gli uomini possono arrivare fino a due.
Questa linea guida sull’assunzione di alcol è molto simile a quella della Mayo Clinic.
A questo punto ti starai chiedendo se, oltre alla dieta e all’attività fisica, ci sia altro nelle abitudini Mediterranee.
La tua impressione infatti è corretta!
Un documentario diretto dal cardiologo britannico Dr. Aseem Malhotra definisce la MedDiet come uno stile di vita.
Spiega inoltre che “È il cibo. Sono le interazioni sociali. È fare il giusto tipo di esercizio. È lo stare all’aria aperta. È prendere luce e sole.”
Un’ultima cosa: se sei curioso di conoscere le quantità di ogni gruppo alimentare che dovrebbero essere presenti nel tuo piatto, puoi fare riferimento a una review pubblicata nel 2015 che ha voluto definire quantitativamente i diversi gruppi alimentari e i nutrienti della MedDiet.
Ecco come appare la MedDiet secondo le assunzioni riportate dagli intervistati di vari studi:
- L’apporto totale di energia è stato di 9.300 kJ (circa 2.220 calorie);
- il 43% assunto proveniva da carboidrati, inclusi 33 g di fibre al giorno;
- il 37% assunto erano grassi (19% di grassi monoinsaturi, 5% di grassi polinsaturi e 9% di grassi saturi);
- assunzione del 15% da fonti proteiche.
La tabella seguente illustra le porzioni dei suddetti gruppi alimentari in grammi.
Nella prima riga (contenuto medio di MedDiet) troviamo le porzioni giornaliere consigliate.
Fonte
A OGGI COSA PUÒ DIRE LA RICERCA SULLA DIETA MEDITERRANEA?
Per decenni, la dieta mediterranea è stata al centro di studi accurati e analisi approfondite.
Ecco cosa abbiamo estratto finora in termini di recenti scoperte su di essa e sul suo rapporto con la composizione corporea, la perdita di peso e sul suo ruolo nel prevenire l’insorgenza di diabete e di problematiche cardiache.
Per iniziare, uno studio su 248 donne sane pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition ha concluso che, se combinata con l’esercizio fisico, la dieta mediterranea potrebbe aiutare a ridurre l’accumulo di grasso corporeo nella parte inferiore del corpo, il che contribuirà a ridurre rischi generali per la salute. Vale anche la pena notare che trascurare la composizione della parte inferiore del corpo può potenzialmente portare a una serie di problemi di salute, in particolare negli anziani.
Un altro studio sperimentale in soggetti con malattie coronariche, ha rivelato che l’aderire alla sola dieta mediterranea ha portato a riduzioni significative della massa grassa corporea totale, sebbene queste riduzioni fossero maggiori se combinate con l’esercizio fisico.
Inoltre, una metanalisi pubblicata sulla rivista Metabolic Syndrome and Related Disorders ha concluso che laMedDiet “può essere uno strumento utile per ridurre il peso corporeo, specialmente quando la dieta è a ridotto contenuto calorico (consumando meno calorie del normale), associata all’attività fisica e prolungata per più di 6 mesi. ”
Per quanto riguarda i pazienti con diabete e problemi cardiovascolari, uno studio durato 5 anni su più di 7.000 adulti (con diabete di tipo 2 e 3, o più fattori di rischio cardiovascolare) ha valutato tre variazioni grazie alla dieta mediterranea, rivelando risultati interessanti.
Le tre variazioni dietetiche erano:
- Una MedDiet integrata con olio d’oliva.
- Una MedDiet integrata con noci.
- La dieta di controllo in cui si consigliava una riduzione dell’assunzione di grassi.
I ricercatori hanno rilevato che i soggetti aderenti alle due diete mediterranee raggiungevano una maggior perdita di centimetri nel girovita. Il gruppo con l’integrazione di olio d’oliva è stato quello con maggiore perdita di peso, rafforzando l’idea che mangiare più grassi non sempre fa ingrassare.
Oltre ai suddetti benefici, la dieta mediterranea mostra molte promesse nell’affrontare il morbo di Alzheimer. La ricerca suggerisce che la dieta può rallentare il declino cognitivo negli anziani, ridurre il rischio di deterioramento cognitivo lieve (MCI) e ridurre il rischio che il MCI progredisca nella malattia di Alzheimer.
Tutti questi risultati indicano che la MedDiet non è solo un’altra dieta di moda. Bisogna piuttosto considerala come un modo più sostenibile di costruire sane abitudini alimentari. Inoltre, diverse evidenze scientifiche hanno dimostrato che la dieta mediterranea riduce l’incidenza delle malattie legate allo stile di vita e promuove una composizione corporea più sana.
ADOTTARE LO STILE DI VITA MEDITERRANEO
Un’analisi più approfondita sullo stile di vita mediterraneo rivela che ci sono tre elementi fondamentali da prendere in considerazione: seguire la dieta, svolgere attività fisica e mantenere buone relazioni sociali.
La buona notizia è che attenersi alla dieta non significa per forza fare un rigido conteggio delle calorie, seguire ogni linea guida sui macronutrienti o trasferirsi su un’isola greca o italiana per il resto della vita. In breve, è sostenibile e facile da seguire. Se vuoi cambiare la tua dieta e il tuo stile di vita in qualcosa di un po’ più mediterraneo, compiere i seguenti passi è un buon inizio:
1. Aggiungi più verdure ai tuoi pasti – dalle insalate, agli stufati, alle pizze. Legumi come fagioli, lenticchie e piselli sono anche comuni nelle aree del Mediterraneo.
2. Passare ai cereali integrali o preferire i prodotti a base di farina integrale. Oltre a essere denso di nutrienti, l’alto contenuto di fibre può migliorare la salute del tuo cuore e può abbassare la pressione sanguigna. Pensa alla quinoa o al couscous. Inoltre, ridurre al minimo il consumo di carboidrati raffinati come pane bianco e cereali per la colazione.
3. Consumare i dolci, come la torta al cioccolato, soltanto una volta ogni tanto e mangiare frutta fresca, come arance e banane, e frutta ricca di antiossidanti come mirtilli e melograni.
4. Usa la carne come condimento invece che come parte principale del piatto. Ad esempio, puoi aggiungere strisce di pollo o manzo in una spadellata di verdure.
5. Consuma il pesce almeno tre volte alla settimana. Pensa anche alle sardine, le aringhe e il salmone.
6. Considerare di mangiare vegetariano per almeno un giorno a settimana. Evita le carni lavorate perché contengono alti livelli di conservanti.
7. Trova il modo di aggiungere grassi sani come olio extravergine di oliva, semi di girasole e noci ai tuoi pasti. Che ne dici di aggiungere mandorle tritate alla tua pasta integrale?
8. Aggiungi un po’ di latticini magri alla tua dieta come il formaggio fresco e lo yogurt greco o semplice.
9. Usa l’olio d’oliva a crudo, ad esempio per condire il pesce o le verdure cotte, o usalo come condimento per il pane.
10. Aggiungi più attività fisica alla tua routine quotidiana e cammina ogni volta che puoi. Soprattutto, esci la sera e chiacchiera con gli amici e la famiglia!
SEGUIRE LA DIETA PER MIGLIORARE LA COMPOSIZIONE CORPOREA
Non sorprende che la MedDiet sia pubblicizzata come una delle migliori diete grazie ai numerosi benefici per la salute che derivano nel seguirla. Molti studi rivelano che può aiutare a migliorare la composizione corporea e a tenerti lontano dai temuti problemi di salute cronica che oggi affliggono tante persone.
Seguire la dieta sarà più facile per te se deciderai prima quali obiettivi di composizione corporea intendi ottenere. Ciò significa testare la composizione corporea prima di intraprendere lo stile di vita MedDiet.
Con i risultati della composizione corporea in mano, sarai in grado di fissare obiettivi intelligenti e costruire abitudini che ti aiuteranno a raggiungere risultati di salute e fitness duraturi.
Traduzione italiana di Valentina Pancaldi e Pietro Cardetta.