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Cosa succede se si trascurano i muscoli delle gambe

Non è un segreto che il miglioramento della composizione corporea dia benefici che vanno oltre l’estetica. Perdita di peso, aumento dei muscoli, miglioramento della salute generale: quando migliori la composizione corporea inizi a vivere una vita complessivamente più sana.
Per questo motivo pubblichiamo tanti articoli sull’importanza del raggiungere una sana composizione corporea attraverso nutrizione ed esercizio fisico.
Ma abbiamo notato una cosa: nonostante le numerose raccomandazioni sull’importanza della composizione delle gambe, queste ultime continuano a non ricevere la dovuta attenzione.

Guarda, ad esempio, questo grafico di composizione corporea:

Nota come in questa persona la parte superiore del corpo (braccia e tronco) sia sviluppata a sufficienza (percentuali sopra al 100%) mentre entrambe le gambe sono sul 90%.
Questo succede quando ti concentri solo sui “muscoli da specchio”: per gli uomini sono il torace, gli addominali, le braccia e le spalle; per le donne invece sono gli addominali e i fianchi. Entrambi i sessi spesso danno poca importanza alle gambe.
Gli effetti negativi del non allenare glutei, polpacci e quadricipiti potrebbero non essere percepiti immediatamente, prima o poi arriveranno. Non ci credi?
Anche solo 5 giorni di completo disuso dei muscoli possono portare a una perdita di massa e di forza del muscolo scheletrico: questo scenario estremo avviene nei casi di immobilità forzata, ma indica bene i rischi del condurre uno stile di vita sedentario che trascura i muscoli.
La sedentarietà è diventata talmente comune che ha persino dato vita a un campo di ricerca completamente nuovo sul fitness.

I PERICOLI DI UNA DEBOLE MUSCOLATURA NELLE GAMBE

Il mondo della scienza del fitness è pieno di studi che confermano l’importanza fondamentale della salute delle gambe.

Maggiore rischio di infortuni e ridotta densità ossea

Sapevi che la densità ossea comincia a ridursi già dai 30 anni?
Questo processo è poi velocizzato dalla presenza di una massa muscolare scheletrica non abbastanza sviluppata. Infatti la salute delle ossa e dei muscoli è strettamente collegata.
Potremmo addirittura considerarli tessuti gemelli, come si evince da questo studio svolto su 800 uomini tra i 50 e gli 80 anni. Qui i ricercatori hanno scoperto che persone con ridotto muscolo scheletrico tendono ad avere ossa più strette e sottili e meno resistenti, concludendo che la massa muscolare ridotta è collegata a un minore equilibrio e a un aumento del rischio di cadute tra i maschi anziani.

Un altro studio condotto in Giappone supporta ulteriormente il collegamento tra muscoli e ossa. I ricercatori hanno riscontrato che nei pazienti con frattura dell’anca si riscontra una maggiore prevalenza di sarcopenia (deperimento muscolare) e una significativa riduzione della massa muscolare delle gambe.
Questo è un vero problema e la combinazione di bassa massa muscolare, bassa densità ossea e fratture dell’anca può avere conseguenze per tutta la vita!  Uno studio del 2006 ha rilevato che  oltre il 50% delle donne (sopra i 65 anni) che si fratturano le anche, non cammina mai più!
Pensaci: i muscoli dei tuoi glutei sono il gruppo muscolare più grande del corpo umano. Quando hai una massa muscolare scarsa nelle gambe, una gran parte del tuo corpo rischia di ridurre la sua densità ossea.

Scarsa mobilità fisica

Supponendo che tu riesca a evitare lesioni a causa delle ossa fragili e dell’insufficiente massa muscolare, esiste un problema dal quale non puoi scappare se hai una massa muscolare scheletrica sottosviluppata: la scarsa mobilità fisica.
Per gli anziani con mobilità limitata, la massa muscolare degli arti inferiori è un fattore determinante per la capacità di muoversi e la prestazione fisica.
Prima di disinteressarti e pensare di essere troppo giovane per questi problemi considera questo: come riportato in questo articolo di medicina dello sport, l’aumento di massa magra è il fattore più importante per la formazione di massa minerale ossea durante la pubertà. Questo significa che motivare i bambini a muoversi può aiutare a stimolare l’ipertrofia del muscolo scheletrico e di conseguenza la densità ossea.

L’American Academy of Pediatrics raccomanda l’allenamento di forza nei bambini sopra gli 8 anni.

Aumento della resistenza all’insulina

Oltre a essere il precursore del diabete, la resistenza all’insulina è correlata a moti altri problemi di salute come l’obesità, i disturbi della tiroide e anche il cancro al seno.

Cosa c’entra la massa muscolare delle gambe con l’insulino-resistenza? Moltissimo!

Per prima cosa uno studio giapponese ha scoperto il collegamento tra ridotta massa muscolare delle gambe e diabete di tipo 2. I risultati hanno anche evidenziato che la bassa massa magra nelle gambe è correlata a un numero crescente di fattori di rischio per malattie cardiovascolari.
In seguito, uno studio coreano sulla popolazione anziana ha esaminato la relazione tra insufficiente massa muscolare scheletrica e aumento della resistenza all’insulina.

Cosa c’è dietro a questo legame tra muscoli delle gambe e insulino-resistenza? Parte di questo legame è dovuto al testosterone.

I livelli di testosterone diminuiscono con l’età, sia negli uomini che nelle donne. Il declino inizia intorno ai 30 anni (quasi nello stesso momento in cui la forza muscolare inizia a diminuire). Meno testosterone hai nel corpo e più è probabile che quest’ultimo perda la sua capacità di regolare l’insulina, il glucosio e il metabolismo dei grassi. La conseguenza è che il tessuto adiposo inizia ad accumularsi.
Fortunatamente possiamo fare qualcosa! L’allenamento di resistenza, infatti, migliora la naturale produzione di ormoni corporei, testosterone compreso, soprattutto se si allenano grandi gruppi muscolari (come i glutei!).
Questo succede perché la quantità di massa muscolare stressata durante l’allenamento è direttamente proporzionale alla quantità di testosterone rilasciato. Un altro buon motivo per non saltare l’allenamento delle gambe!

ULTERIORI BENEFICI DELL’INCREMENTARE LA MASSA MUSCOLARE NELLE GAMBE ATTRAVERSO L’ESERCIZIO FISICO

Se ancora non ti abbiamo convinto a prestare maggiore attenzione ai muscoli delle gambe, spiegandoti i pericoli, i seguenti benefici ti convinceranno:

  • Aumento dell’equilibrio corporeo: muscoli più armonici tra parte superiore e inferiore del corpo. Maggiore stabilità e forza funzionale.
  • Il muscolo scheletrico è un organo secretorio e, contrariamente alle diffuse paure che l’attività fisica porti infiammazioni, risulta che l’esercizio fisico di forza, svolto in maniera regolare, può in realtà ridurla. Questo si verifica generalmente nelle malattie croniche come quelle reumatiche.
  • Aumento della gamma di movimenti e maggiore efficienza nell’esecuzione delle attività quotidiane.
  • Aumento della fiducia in sé stessi.

NON ASPETTARE CHE I PROBLEMI ARRIVINO, PREVIENILI!

È facile trascurare la massa muscolare delle gambe, in quanto le consideriamo meno importanti rispetto a braccia e tronco, ma vale la pena notare che nella parte inferiore del corpo troviamo i più grandi gruppi muscolari. Questo li rende fondamentali per la composizione corporea, la salute delle ossa, la resistenza all’insulina e la produzione di ormoni.

Ma come possiamo dare le dovute attenzioni alle gambe?

In primo luogo, bisogna capire da dove partiamo, misurando la composizione corporea.
Forse hai notato che molti degli studi sopra citati sono stati condotti su persone anziane: queste stanno pagando il prezzo di uno stile di vita in cui hanno trascurato le gambe e i ricercatori studiano i loro casi per capire come sono arrivati a quella condizione.
Questo non significa che se sei giovane puoi ignorare il problema! È poco probabile che un 30enne abbia un infortunio all’anca o al femore a causa di una caduta, ma è molto probabile che gli esercizi di potenziamento delle gambe siano fuori dalla portata di un 80enne.
Iniziando in anticipo e controllando i cambiamenti della composizione corporea di tutto il corpo, comprese le gambe, puoi ridurre drasticamente le possibilità di avere problemi in futuro.
Il potenziamento delle gambe porta anche a vantaggi immediati, tra cui una migliore armonia corporea e una maggiore potenza muscolare, sia in palestra che nell’esercizio delle attività quotidiane.

Traduzione italiana di Pietro Cardetta
Articolo originale di Kyjean Tomboc su InBody USA

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