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Cosa succede al tuo corpo quando non mangi per perdere peso
Tutte le controindicazioni delle diete eccessive.
Capita a tutti di voler perdere qualche chilo di troppo, allora cosa fare?
Come molti, potresti optare per diete sane ed esercizio fisico. Magari iniziare a correre o ad andare in palestra, evitare alcuni alimenti, dimezzare le calorie e mangiare più spesso a casa.
Per alcune persone, però, i risultati di questi processi non avvengono abbastanza velocemente. Viviamo in un mondo che vuole tutto e subito, e che non ama aspettare.
Alcuni, allora, optano per diete estreme o per il digiuno, pratiche che diminuiscono drasticamente le calorie al di sotto del fabbisogno energetico giornaliero.
In questi casi è molto probabile che il peso cali più velocemente, basta guardare il programma Sfida all’ultimo Chilo (The Biggest Loser, trasmesso negli USA) per rendersene conto.
Ma cos’è che realmente accade ai loro corpi? Quali sono gli effetti che le diete estreme o il digiuno, a breve e a lungo termine, hanno sulla salute e sulla composizione corporea?
DI COSA È FATTO IL CORPO UMANO
Composizione corporea è il termine utilizzato per descrivere gli elementi che compongono il nostro corpo, tra cui massa grassa e massa magra.
La massa magra è costituita da tutto ciò che non è grasso, come le proteine (che sono uno dei costituenti della massa muscolare e degli organi), l’acqua e i minerali (contenuti nelle ossa e nel sangue).
Per modificare la composizione corporea, non basta semplicemente concentrarsi sulla perdita di peso.
Bisogna, invece, concentrarsi su due obiettivi: ridurre la massa grassa mantenendo o aumentando la massa magra, nello specifico il muscolo.
Ma perché concentrarsi sul cambiamento della composizione corporea invece che sulla semplice perdita di peso?
Aumentare la massa muscolare darà l’impressione di essere più sottili, anche se il peso sulla bilancia non cambierà. Questo perché il muscolo è più compatto del grasso.
Concentrarsi sulla composizione corporea quindi, al contrario che sulla perdita di peso, può aiutare a migliorare l’aspetto generale e ridurre il grasso corporeo, aumentando anche la forza muscolare.
PERCHÉ SI SCELGONO ”DIETE DA FAME” O IL DIGIUNO
Il modello standard di perdita di peso prevede di ingerire meno calorie rispetto a quelle assunte normalmente.
Se si consumano più calorie al giorno di quello che si bruciano, si prenderà peso; viceversa bruciando più calorie al giorno rispetto a quelle assunte, si perderà peso. Una restrizione di calorie è quindi importante se si vuole perdere peso.
Come discusso in precedenza, molte persone scelgono il tutto o niente, optando per metodi eccessivi di perdita di peso in cui le calorie assunte sono a livelli ben più bassi di quanto raccomandato. Perdono quindi peso molto velocemente.
”Diete da fame” o digiuni possono portare a raggiungere l’obiettivo, ma a quale prezzo?
COSA SUCCEDE AL CORPO QUANDO MUORE DI FAME
La ricerca indica che le persone che hanno adottato diete molto restrittive per perdere peso, diminuendo del 50% il fabbisogno di energia per tre settimane, sono riuscite a ridurre il loro peso corporeo complessivo. Tuttavia, hanno anche ridotto la loro massa muscolare del 5%.
Inoltre, è dimostrato che quando lo stato di fame permane per lungo tempo, la dimensione degli organi e la massa muscolare possono diminuire addirittura del 20%.
Uno studio sui topi ha dimostrato che la massa magra e la massa muscolare vengono sacrificate durante il digiuno, mentre i depositi di grasso corporeo rimangono relativamente gli stessi nei topi messi a dieta bilanciata e nei topi messi a dieta molto restrittiva.
La perdita di peso causata dalla fame fa sì che gli individui perdano anche significative quantità di massa muscolare e massa magra, che comprende acqua, minerali e proteine. Ridurre la mineralizzazione dell’osso può essere un grave problema poiché quando la densità ossea diminuisce si è più soggetti a fratture. Al contrario, quando aumenta la massa magra del corpo aumentano sia la resistenza che la densità delle ossa, un miglioramento importante soprattutto per la popolazione anziana.
Uno studio condotto su soggetti umani ha indicato che la riduzione di una quantità significativa di calorie porta sì a una significativa perdita di peso, ma anche a un’importante riduzione della massa muscolare. Tuttavia, i partecipanti hanno anche recuperato quasi tutto il grasso perso, entro 8 anni.
Queste considerazioni richiedono la discussione e la comprensione di un argomento molto importante: il metabolismo. Più di ogni altra cosa, la fame cronica comporta cambiamenti nel metabolismo. Il tasso metabolico a riposo è direttamente collegato alla massa magra. Una persona con un peso corporeo alto avrà bisogno di un elevato introito calorico durante la giornata e avrà un tasso metabolico basale (in inglese basal metabolic rate = BMR) maggiore. Se il peso diminuisce, si riduce anche il BMR.
Questo significa che il corpo necessita di un certo numero di calorie per mantenere la massa magra. Se le calorie introdotte sono minori del necessario, il corpo è costretto a sacrificare la massa muscolare al fine di creare energia.
Diete eccessive hanno profondi effetti negativi sul corpo. Morire di fame per perdere peso comporta cambiamenti del metabolismo, riduzione della massa muscolare, riduzione della densità ossea e riduzione di energia e resistenza.
RIPRENDERSI DOPO DIETE ECCESSIVE O DIGIUNI
Quando si opta per diete a bassissimo contenuto calorico, costringendo il nostro corpo a momenti di fame acuta o digiuno, esso risponde perdendo muscolo e diminuendo la massa magra. Ma al corpo non succede solo questo.
Il corpo non si “resetta” dopo periodi di fame o digiuno. Questo cosa significa? Significa che, come abbiamo detto, concentrandosi sulla perdita di peso, si sacrificano massa magra e massa muscolare e si riduce il tasso metabolico basale, ovvero l’energia consumata dal corpo per le funzioni metaboliche vitali. Tuttavia, una volta che si decide di reintrodurre un normale livello di calorie, il corpo non può adattarsi immediatamente.
Non possiamo pretendere che il corpo passi dall’ingerire un basso apporto calorico mentre si vuol perdere peso, all’ingerire un apporto calorico più elevato mantenendo comunque la perdita di peso. Il corpo piuttosto accumulerà le calorie in più sotto forma di grasso.
Questo perché nel corpo si innesca immediatamente un meccanismo che ha come obiettivo quello di riempire i depositi di grasso persi durante i periodi di fame, ma non la massa muscolare. Affamarsi per un lungo periodo spinge il corpo a voler recuperare il grasso perso mantenendo però il metabolismo basale raggiunto nei precedenti periodi di fame.
È dunque molto probabile che si recuperi in poco tempo il peso perso.
Il nostro corpo, quindi, non riprenderà le sue funzioni classiche fino a quando non avremo riguadagnato tutto il grasso corporeo. Ciò nega qualsiasi progresso compiuto nel corso di questi periodi di dieta restrittiva.
Uno dei motivi di questo processo sta nel fatto che i livelli di leptina nel sangue diminuiscono se si perde peso in maniera drastica. La leptina è l’ormone che ci permette di sentire il senso di sazietà, è prodotto dalle cellule grasse e contribuisce a regolare l’equilibrio energetico e a inibire la fame. In breve, segnala al cervello quando si è affamati o meno.
Coloro che hanno fatto diete molto restrittive hanno abbassato i livelli di leptina, mettendoli a rischio di riconquistare velocemente il peso perso, una volta terminata la dieta. Un basso livello di leptina nel sangue porterà quindi il nostro cervello a pensare che non siamo sazi, il che ci porterà a mangiare di più.
La ricerca indica che la perdita di peso causata da estremi periodi di fame non è sostenibile.
Prendiamo di nuovo in considerazione l’esempio della seria americana The Biggest Loser. Cosa succede una volta terminato lo spettacolo? Uno studio condotto su 14 concorrenti ha evidenziato che 13 di essi avevano ripreso una quantità significativa del peso perso entro 6 anni dal termine del programma.
Il motivo per cui si riacquista più facilmente il peso dopo una dieta molto restrittiva sta nella riduzione del tasso metabolico basale (BMR). Quando dopo una dieta restrittiva si torna alle proprie abitudini alimentari, il BMR rimane basso e le calorie introdotte non vengono consumate del tutto, causando un aumento del peso.
SCEGLIERE MODI PIÙ SICURI E SANI PER PERDERE PESO
Adottare approcci eccessivi per perdere peso, che comportano fame o digiuno, è una soluzione a breve termine per un problema che richiede invece metodi a lungo termine.
Questo tipo di deficit calorico estremo può generare i risultati opposti di quello che si sta cercando. Invece di aiutare il corpo a perder peso fa sì che il corpo perda massa muscolare e densità minerale ossea.
Inoltre, questo tipo di perdita di peso non è sostenibile a lungo termine. Coloro che scelgono diete da fame, in genere, riacquistano la maggior parte del peso in pochi anni. Una volta terminata la dieta, il corpo proverà a guadagnare il grasso più facilmente, inoltre a risentirne sarà il BMR, rendendo più difficile al corpo fare ciò che fa naturalmente, ovvero bruciare calorie.
Nel lungo termine quindi, il corpo tornerà allo stato di sovrappeso in cui si trovava prima del periodo di fame.
Per evitare tutto ciò, invece di adottare diete eccessive che comportino fame o digiuno, optate per diete più sane, fate attenzione alla composizione corporea e concentratevi sulla perdita di massa grassa e sull’aumento di massa muscolare.
Scegliete una dieta sana all’interno di un range calorico sano e incorporate una sana routine di allenamento. Mangiare cibi a basso contenuto calorico e di grassi può sembrare l’ideale, ma ricordatevi di concentrarvi sui macronutrienti.
Pensateci due volte prima di prendere in considerazione una dieta estrema che comporti periodi di fame o digiuno. Ricordatevi degli effetti negativi che essa potrà avere sul vostro corpo e che con diete del genere sarà molto semplice guadagnare, in poco tempo, il peso perso.
Traduzione italiana di Valentina Pancaldi e Pietro Cardetta.
Articolo originale di Martha Garcia su InBody USA