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Consigli nutrizionali in previsione della Pasqua

Cioccolato, colombe, torte salate, lasagne, fritti…sono alcuni dei must della Pasqua italiana! E ovviamente non dobbiamo rinunciarci anche se stiamo cercando di rimetterci in forma!

La convivialità è un aspetto importantissimo della nutrizione, soprattutto durante quelle occasioni che riuniscono parenti e amici…e non vale la pena differenziare la propria alimentazione dagli altri!

Ci sono però alcuni accorgimenti che possiamo adottare per non alterare del tutto il nostro equilibrio nutrizionale!

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Limitare i dolci senza escluderli

Cercare di evitare assolutamente i dolci e la cioccolata non è una buona opzione perché si rischia di non pensare ad altro… Proviamo però a non acquistare troppe uova di cioccolato e colombe pasquali perché si rischia di avere troppe rimanenze nei giorni o nelle settimane successive!

Quali sono le porzioni di dolci consigliate dopo un banchetto?

Considerate che, se la porzione di cioccolata consigliata – come dolcetto dopo pasto o a merenda – è di 25 g a persona, 1 uovo da 350 g contiene circa 14 porzioni… In una colomba pasquale da 750 g, invece, sono contenute circa 10 porzioni abbondanti.

Come utilizzare i dolci avanzati dopo Pasqua

Se le uova di cioccolato ci avanzano possiamo conservarle in un barattolo di vetro, da tenere al buio, ed utilizzarle nelle settimane successive per fare una torta al cioccolato per la colazione.

Se invece ad avanzare è la colomba, o altri dolci, il consiglio è quella di consumarla a colazione, ed evitare invece di aggiungerla a fine pasto o a merenda…

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Mai saltare i pasti

Se pensate che digiunare prima o dopo il banchetto di Pasqua sia una buona idea…sbagliate!

Il digiuno vi porterà solo a mangiare molto di più durante il pasto successivo, a scombinare il vostro equilibrio alimentare (orari, quantità) e magari ad avere anche qualche problema di digestione…

La regola dei 3 pasti principali + i 2 spuntini vale anche durante i giorni di festa!

Eventualmente, in vista di un banchetto, il pasto precedente e quello successivo potrebbero essere più leggeri del solito e magari a base vegetale, utilizzando prevalentemente verdure e legumi, visto che le carni, le uova e i formaggi non mancheranno durante le Feste!

Ecco alcuni esempi di pasti leggeri: minestrone o passato di verdura con crostini di pane integrale, spadellata di zucchine, carote e ceci, insalata mista con fagioli cannellini ed erbe aromatiche, purè di fave con cicoria… Questi piatti andrebbero conditi con del buon olio extravergine di oliva, usato preferibilmente a crudo, ma senza esagerare…come sapete l’olio è molto calorico!

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Consumare 5 porzioni di frutta e verdura e idratarsi correttamente!

Le linee guida per una sana alimentazione italiana consigliano di consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Ma cosa intendono di preciso?

La porzione di verdura e anche quella di frutta è di circa 150 g (peso a crudo, dopo aver eliminato gli scarti). Questo vuol dire che ogni giorno dovremmo consumare circa 450 g di verdura e 300 g di frutta, o il contrario.

Anche durante i giorni di festa è bene non abbandonare questa buona abitudine: durante i banchetti pasquali consumare la porzione consigliata di verdura aiuta a saziarsi, senza eccedere con gli alimenti troppo calorici tipici di queste giornate.

Stessa regola vale per la frutta fresca, magari da consumare agli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio. Nelle giornate di festa limitiamo invece la frutta disidratata e i semi oleaginosi, entrambi ricchi di calorie.

Oltre ad essere una buona fonte di fibre, vitamine e sali minerali, la frutta e la verdura sono anche ricche di acqua e concorrono quindi a mantenere un corretto stato di idratazione dell’organismo!

A proposito di idratazione: come sapete, bere a sufficienza è fondamentale per rimanere in salute e non sentirsi stanchi…il nostro corpo è fatto per il 60% circa di acqua! Il calcolo del fabbisogno di acqua è basato sul peso corporeo: bisogna moltiplicare il proprio peso per 0,03 per sapere quanta acqua è necessario bere. Ad esempio, una persona di 70 Kg dovrebbe bere almeno 2,1 L di acqua al giorno.

Attenzione invece a non eccedere con le bevande alcoliche, soprattutto i superalcolici, che oltre a rappresentare una fonte di calorie vuote, possono disturbare la digestione e rendervi stanchi per tutta la giornata.

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Aumentare il dispendio energetico!

Non siate pigri durante le Feste! Se il tempo lo permette fate delle belle passeggiate insieme ai vostri cari e agli amici!

Oppure, perché no, potreste programmare una bella caccia alle uova, magari all’aperto!

In conclusione

Non sono i pochi banchetti delle Feste a minare il vostro stato di salute o la linea…quindi godetevi i pranzi in compagnia, senza pensare alle calorie!

Calcolate bene le porzioni degli alimenti che andrete ad acquistare e a proporre ai vostri ospiti, così da non rimanere con troppi avanzi da terminare.

Evitate i digiuni compensatori e mantenete invece le buone abitudini di consumare la frutta, la verdura, di idratarvi a sufficienza e di essere attivi!

Tenete a mente i consigli indicati sopra, per evitare di prolungare gli eccessi e per tornare alle vostre sane abitudini una volta terminate le Feste!

Traduzione italiana di Pietro Cardetta
Articolo originale di Scott Christ su InBody USA