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Come utilizzare la dieta chetogenica per migliorare la composizione corporea
Immagina di mangiare, quasi ogni giorno, per colazione fette spesse di bacon con una frittata di tre uova (con i tuorli), sentendoti e apparendo bene allo stesso tempo.
Ma aspetta! Bacon e tuorli d’uovo non sono sinonimo di alti livelli di colesterolo?
In realtà, si è scoperto che i grassi alimentari non sono tanto negativi come pensavamo. Anche i cardiologi stanno iniziando a domandarsi se davvero i grassi danneggiano la salute.
Questa ideologia è apparsa anche nella cultura pop. Ad esempio, in un episodio di Vice’s Munchies, il corridore professionista Timothy Olson parla di come ha conquistato le competizioni di trail runner in montagna da 100 miglia insegnando al suo corpo ad “adattarsi ai grassi”, un modo più semplice per dire “entrare in chetogenica”, altra espressione per indicare una l’adozione di una dieta chetogenica.
Ma tu non sei un corridore professionista. Stai solo cercando un modo per perdere peso. Vuoi solo sbarazzarti della pancetta, essere in forma per la prossima estate ed essere pieno di energia durante il giorno. Invecchiare bene è certamente un vantaggio!
Allora, è adatta per te la dieta chetogenica?
In questo articolo, parleremo della dieta chetogenica, cosa succede al tuo corpo quando segui una dieta ad alto contenuto di grassi, i suoi benefici e i possibili svantaggi.
Imparerai anche che mangiare più grassi può potenzialmente aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di composizione corporea diminuendo la percentuale di grasso corporeo, senza perdere massa magra.
Dieta chetogenica: cos’è?
Chiunque desideri seguire una dieta chetogenica dovrà ridurre significativamente i carboidrati nella propria alimentazione. È una dieta che prevede il consumo di un’alta percentuale di grassi, una moderata quantità di proteine e un ridotto apporto di carboidrati.
Una dieta chetogenica funziona per quasi tutti, poiché puoi essere vegano o vegetariano ed entrare comunque in chetosi. Come regola generale, concentrati su cibi naturalmente ricchi di grassi ed evita il più possibile cibi altamente processati, cibi contenenti grassi insaturi. Mangia frutta che contiene un basso indice glicemico ma ricca di fibre, consuma alimenti come avocado (anche per il contenuto di grassi) e bacche. Inoltre, mangia molte verdure di colore verdi, gialle e rosse.
Un esempio di dieta chetogenica
Una dieta chetogenica di norma include i seguenti alimenti:
- carne (meglio se proveniente da animali allevati al pascolo e liberi) – maiale, pollo, manzo, uova. I vegani avranno bisogno di fonti proteiche vegetali:
- noci e semi
- latticini ad alto contenuto di grassi come panna, burro intero e formaggi stagionati
- verdure a foglia verde
- pesce e frutti di mare
- olio di oliva, olio di cocco, burro chiarificato, oli vegetali ricchi di omega 3
Cosa evitare:
- Qualsiasi cibo contenente amido (anche pane integrale biologico)
- La maggior parte della frutta (poiché sono estremamente ricchi di zucchero)
- Qualsiasi cibo a basso contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di omega-6 e poveri di omega-3
Per conoscere quali tipi di grassi sono giusti per te, leggi questa guida.
Alcuni seguaci della dieta chetogenica aggiungono, con moderazione, alcool e caffè (senza panna, latte o zucchero) alla loro dieta. Altri, invece, se ne tengono alla larga. Sperimenta con queste bevande e scopri se vanno bene per te.
Addio carboidrati – benvenuti grassi
Nella storia dell’umanità, le persone hanno fatto affidamento su cibi ricchi di carboidrati come nutriente fondamentale della dieta. I carboidrati sono un’eccellente fonte di calorie e la fonte di energia preferita dal corpo.
Tuttavia, nel mondo moderno basato su agricoltura industriale, abbondanza calorica e stili di vita sedentari, tendiamo ad assumere troppi carboidrati, esagerando. Il glucosio in eccesso proveniente dai carboidrati viene rapidamente metabolizzato dal corpo ma, quando non utilizzato, viene immagazzinato come grasso. Il risultato: l’aumento dell’obesità.
Una dieta chetogenica abitua il tuo corpo a ricavare energia dai grassi, convertendo i grassi in chetoni e acidi grassi liberi (FFA). Questo stato metabolico naturale è spesso chiamato chetosi. Entrare in chetosi significa che devi limitare l’assunzione di carboidrati per incoraggiare il tuo corpo a produrre chetoni per produrre energia.
Se riduci l’assunzione di carboidrati a circa 30-50 grammi netti costringi il tuo corpo a utilizzare i grassi come fonte di energia.
Il tuo corpo in chetogenica
Normalmente, i carboidrati vengono scomposti in glucosio e utilizzati come principale fonte di energia. Il glucosio non utilizzato viene convertito in glicogeno e immagazzinato nei muscoli e nel fegato per un utilizzo successivo. Una dieta chetogenica cambia questo processo.
Quando segui una dieta chetogenica, il tuo corpo entra in chetosi, uno stato di privazione di glicogeno dovuto alla bassa assunzione di carboidrati. Invece, i grassi vengono ossidati per produrre energia, generando chetoni. A differenza del glucosio, che fornisce rapidi picchi di energia, l’energia derivante dai grassi brucia più lentamente. Di conseguenza, seguendo una dieta chetogenica potresti evitare cali di zucchero subito dopo un pasto ricco di carboidrati.
Una dieta chetogenica aiuta anche a tenere sotto controllo l’eccesso di cibo, poiché i grassi insaturi danno una sensazione di maggiore sazietà al nostro organismo. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che i chetoni hanno benefici neuroprotettivi.
Fase di adattamento alla chetogenica
Il tuo corpo tende a resistere al cambiamento. Per questo, durante le prime settimane di dieta chetogenica, potrebbero manifestarsi degli effetti collaterali, noti come Influenza da chetosi. I sintomi della Influenza da chetosi sono affaticamento, vertigini e nausea. Pensalo come il modo in cui il tuo corpo esprime la sua riluttanza a smettere di fare affidamento sui carboidrati e imparare a usare i grassi come carburante.
Quando segui una dieta chetogenica, gli acidi grassi vengono rilasciati dal tuo grasso corporeo e i livelli di insulina diminuiscono. Quando i livelli di insulina diminuiscono, i tuoi reni espellono più acqua (noterai un aumento della frequenza delle visite al bagno), sodio e potassio. Di conseguenza, la tua pressione sanguigna può scendere. Vertigini, affaticamento e debolezza improvvisa sono sintomi di bassa pressione sanguigna. Possono manifestarsi anche crampi alle gambe causati dalla disidratazione.
Per combattere questi sintomi, devi aumentare l’assunzione di elettroliti e di liquidi, in modo particolare nelle prime settimane di chetogenica. Anche il consumo di brodo di ossa o di verdure è utile.
Un altro effetto collaterale della chetosi è l’ipoglicemia o basso livello di zucchero nel sangue. I sintomi che si manifestano sono sensazione di stanchezza, fame o tremore finché il corpo non si adatta alla nuova dieta brucia grassi.
È stata osservata una ridotta performance fisica durante i periodi di adattamento alla chetogenica. Una revisione degli studi sulle diete chetogeniche e le prestazioni fisiche ha concluso quanto segue:
“…le prestazioni anaerobiche (ad esempio, sollevamento pesi o sprint) sono limitate dai bassi livelli di glicogeno muscolare indotti da una dieta chetogenica, e questo scoraggerà fortemente il suo utilizzo in caso di soggetti che praticano sport a livello agonistico”.
Quindi la dieta chetogenica potrebbe non essere adatta ad atleti che devono essere al 100% durante la stagione agonistica.
Seguire una dieta chetogenica
Le diete chetogeniche possono essere molto utili per ridurre il grasso corporeo, ma i risultati non arriveranno dall’oggi al domani. Come tutte le diete che riducono drasticamente l’assunzione di carboidrati, la perdita di peso sarà rapida durante le prime settimane, e poi tenderà a rallentare. Questo perché gran parte del calo di peso iniziale è dovuta alla perdita di acqua, non del grasso corporeo.
Uno studio del 2013 che confrontava la dieta chetogenica con una dieta povera di grassi ha rivelato che la prima è più efficace per la perdita di peso. I ricercatori hanno concluso che le diete chetogeniche molto povere di carboidrati (VLCKD) potrebbero essere studiate ulteriormente per contrastare l’aumento dell’obesità.
Un altro studio ha confrontato l’efficacia di una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati (con meno del 10% delle calorie provenienti da carboidrati) con una dieta povera di grassi seguita da uomini e donne obese. I ricercatori hanno concluso che la dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati è efficace per la perdita di peso e di grasso a breve termine (in particolare negli uomini).
Diversi studi hanno dimostrato che la VLCKD ha ridotto il rischio dei seguenti disturbi:
- Malattie cardiovascolari
- Diabete di tipo 2
- Epilessia
- Cancro e progressione tumorale
- Sindrome dell’ovaio policistico
- Malattie neurologiche come il Parkinson e l’Alzheimer
- Sclerosi laterale amiotrofica
- Acne
Una dieta chetogenica ha anche effetti utili nei pazienti affetti da insufficienza respiratoria.
Dieta chetogenica e composizione corporea
Le diete a restrizione calorica hanno effetti catabolici (perdita di massa muscolare), ma non la dieta chetogenica.
In uno studio di 11 settimane su uomini che facevano allenamenti di resistenza tre volte a settimana, i ricercatori hanno scoperto che la massa magra è aumentata significativamente nei soggetti che seguivano una dieta chetogenica molto povera di carboidrati (VLCKD). Ma non solo: è stata osservata anche una significativa perdita di grasso.
Una dieta chetogenica può avere anche effetti benefici per i pazienti oncologici. Uno studio su persone sottoposte a radioterapia ha rivelato che una dieta chetogenica auto-amministrata ha aiutato a preservare la massa muscolare nonostante la perdita di peso.
Tuttavia, la dieta chetogenica potrebbe non essere adatta per coloro che cercano di prendere peso o per gli atleti professionisti. Per sviluppare la massa magra, il corpo ha bisogno di ampie riserve di glicogeno per alimentare i muscoli, e spesso questo richiede un surplus calorico.
La dieta chetogenica è per tutti?
Nonostante i suoi numerosi benefici, la dieta chetogenica potrebbe non essere raccomandata per:
- Diabetici di tipo 1, che potrebbero sperimentare chetoacidosi diabetica (da non confondere con chetosi) a causa dell’aumento dei livelli di chetoni nel corpo.
- Persone che hanno problemi a metabolizzare i grassi e disturbi metabolici simili
- Donne che cercano una gravidanza
- Bambini perché hanno ancora bisogno di carboidrati per la crescita e lo sviluppo
- Anche se è stato dimostrato che le diete chetogeniche possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, le persone con problemi al profilo lipidico del sangue potrebbero dover prima consultare il medico e/o monitorare attentamente i loro livelli di profilo lipidico durante la dieta
- Atleti professionisti durante il periodo delle gare
Consulta un medico nutrizionista o un dietologo prima di apportare modifiche significative alla dieta.
Si dovrebbe seguire la dieta chetogenica per sempre?
Supponiamo di aver raggiunto l’obiettivo di composizione corporea. Si deve tornare alla dieta abituale e smettere di seguire la chetogenica?
Dipende. Gli obiettivi e gli stili di vita di ognuno sono diversi. Non esistono controindicazioni a continuare una dieta chetogenica se ci si trova bene; per alcune persone, questa è l’unica dieta che garantisce un buono stato di salute.
Il miglior consiglio è quello di continuare a prestare attenzione a ciò che mangi (porzioni e fonti) per mantenere i tuoi obiettivi di composizione corporea.
Utilizzare un analizzatore della composizione corporea che non si basa su dati pre-caricati, come l’età, il genere o la costituzione fisica, per tracciare cambiamenti nella composizione corporea, può aiutare a monitorare lo stato di salute.
Dispositivi come InBody, presentano un grafico storico della composizione corporea per aiutare le persone a monitorare i cambiamenti nel corso di una dieta chetogenica. Output come massa grassa e percentuale di grasso corporeo monitorano la perdita di peso, mentre output come massa muscolare scheletrica mostrano che la dieta ad alto contenuto proteico e povera di carboidrati sta preservando la massa muscolare. Tutto ciò è reso possibile dalla tecnologia multifrequenziale e segmentale di cui InBody è dotata, a differenza di altri prodotti presenti sul mercato, di fatto incapaci di misurare queste grandezze.
Contattaci per imparare a utilizzare InBody e verificare il raggiungimento dei tuoi obiettivi di composizione corporea.
Traduzione italiana di Doriana Verrelli
Articolo originale su InBody USA
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