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Come ripristinare la composizione corporea dopo la gravidanza

Per molte donne, nei mesi dopo il parto si percorre una montagna russa di emozioni: è un periodo estenuante, fantastico e surreale allo stesso tempo.

Nella maggior parte delle donne, il dolce frugoletto ha avuto anche un impatto sul fisico. I segni della gravidanza si vedono, così come gli effetti dell’allattamento e questo può scoraggiare a tornare alle proprie attività sportive preferite.

I cambiamenti del corpo come l’aumento di peso e la pancetta post-parto sono inevitabili, ma la buona notizia è che dopo la gravidanza puoi riacquisire la tua composizione corporea! Basta sapere cosa aspettarsi in termini di cambiamenti fisici e cosa puoi fare per riprenderti dopo il parto.

Scopriamolo!

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Cambiamenti prima e dopo il parto nella composizione corporea

I cambiamenti della composizione corporea durante la gravidanza e il puerperio, sono le modalità attraverso le quali il tuo corpo cambia per nutrire il bambino e si adatta al lavoro che dovrà svolgere.

AUMENTO DELLA MASSA GRASSA

L’aumento di peso durante la gravidanza è dovuto, oltre al peso del bimbo, alla placenta, al liquido amniotico, all’espansione dell’utero e dei seni, all’aumento del volume ematico e della massa grassa.

Perché questa necessità improvvisa di massa grassa? Perché il tuo corpo intuisce che avrai bisogno di più tessuto adiposo per lo sviluppo del bambino e l’allattamento.

Ma quanto? E dove? Sfortunatamente, questo è un tema su cui esistono pochi dati a disposizione.

Uno studio prospettico che ha analizzato i cambiamenti del grasso corporeo sottocutaneo, dalla pre-maternità fino a 6 settimane dopo il parto, su 557 donne in salute, ha dimostrato che la massa grassa viene immagazzinata in luoghi diversi e in quantità variabili da persona a persona.

Ulteriore confusione si deve all’impossibilità di analizzare separatamente la composizione corporea della madre da quella del bambino e dunque di indicare i cambiamenti precisi che avvengono nella composizione corporea di una donna in dolce attesa.

Comunque, un importante predittore dell’aumento di massa grassa sembra dettato dal numero di gravidanze avute in precedenza. Una ricerca ha scoperto che chi diventa madre per la prima volta, sarà soggetta ad un incremento maggiore di massa grassa rispetto alle madri con più figli. Inoltre, a sei mesi dal parto le primipare tendono a trattenere di più la massa grassa accumulata durante la gravidanza, rispetto alle donne che hanno già vissuto questa esperienza.

Nel momento in cui partorirai, perderai la maggior parte del peso che hai accumulato: oltre al peso del bambino, quello del volume ematico extra, della placenta e del liquido amniotico.

Poi, durante le settimane seguenti, l’utero si restringerà fino ad assumere le sue dimensioni originarie.

Le riserve di massa grassa, invece, non scompariranno subito dopo il parto: queste saranno infatti fondamentali per attingere energia extra per l’allattamento al seno del tuo bimbo. Allattare ti aiuterà quindi a tornare alla tua forma fisica, ma in un certo lasso di tempo.

DIASTASI DEI RETTI ADDOMINALI

Uno dei principali effetti che può avere la gravidanza sul corpo è un fenomeno chiamato separazione dei muscoli addominali o diastasi dei retti addominali. Questo avviene quando i muscoli retti addominali destro e sinistro si separano dalla linea centrale che normalmente li unisce, e che viene detta linea alba, una sottile banda di tessuto connettivo che va dallo sterno fino all’osso pubico.

La diastasi dei retti è un evento piuttosto comune dopo la gravidanza, ma il grado e la posizione della separazione addominale varia di donna in donna. In uno studio che ha confrontato donne primipare e multipare con parti naturali, i ricercatori hanno scoperto che la diastasi si presenta soprattutto al di sopra dell’ombelico e in percentuale minore al di sotto.

Con il progredire della gravidanza, l’utero farà spazio al bambino in crescita, di conseguenza i muscoli addominali si stireranno apparendo più lassi. La diastasi dei retti è quindi fisiologica nella gravidanza e non è collegata a disagi per la madre o per il bambino, né è un segno di perdita muscolare.

Il grado di diastasi può diminuire dopo il parto, ma quasi sempre non scomparirà completamente da solo…anche per questo sarà fondamentale un’attività sportiva mirata dopo il parto!

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Il tuo piano d’azione

Ora che hai una visione chiara di quelli che sono i cambiamenti della composizione corporea dopo una gravidanza, dai un’occhiata ai passaggi che possono aiutarti a ritrovare la tua composizione corporea originale.

L’IMPATTO DELL’ALLATTAMENTO AL SENO SULLA COMPOSIZIONE CORPOREA

Allattamento al seno e perdita di peso probabilmente sarebbero le ultime due cose che metteresti assieme, ma esiste un crescente numero di ricerche che confermano la loro relazione.

Una delle più eclatanti viene dalla Danimarca e afferma che l’allattamento al seno può diminuire significativamente il peso guadagnato, in media 12 Kg nei primi 6 mesi di allattamento.

Questi risultati trovano conferma da uno studio americano che confronta la perdita di peso corporeo tra le mamme che allattano unicamente al seno e quelle che fanno seguire al neonato un allattamento misto (al seno + latte artificiale). La ricerca afferma che le madri che allattano esclusivamente al seno godono di una maggiore perdita di massa grassa durante le 12 settimane successive al parto.

Considerando che la massa grassa serve per la produzione di latte per il tuo piccolo, qual è la quantità ragionevole di grasso da perdere?

Una ricerca ha dimostrato che una perdita di 0,5 Kg a settimana, tra le 4 e le 14 settimane dopo il parto, nelle donne in sovrappeso che allattavano esclusivamente al seno, non ha presentato alcun effetto negativo sulla crescita dei neonati.

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Dieta e attività fisica prima e dopo il parto

Dal punto di vista nutrizionale, una dieta ad alto indice glicemico durante la gravidanza ha maggiori probabilità di provocare un aumento di peso eccessivo, mentre l’assunzione di carboidrati a basso indice glicemico è associata ad un aumento di peso fisiologico.

Dunque, se stai pianificando una gravidanza o sei già incinta presta attenzione alla qualità dei carboidrati che assumi.

E’ altamente sconsigliato seguire diete troppo drastiche durante e dopo la gravidanza. Un corretto apporto calorico durante l’allattamento è fondamentale per dare al corpo l’energia necessaria per ristabilirsi e per garantire un sufficiente apporto di latte. Una rapida ed eccessiva perdita di peso durante questo periodo potrebbe quindi interferire con l’allattamento al seno.

Prima di iniziare un programma di allenamento o un regime dietetico durante questi delicati periodi, consulta il tuo medico curante.

ESERCIZI DOPO IL PARTO

Di seguito, riportiamo alcune raccomandazioni dalle linee guida del 2015 sull’attività fisica per le donne in gravidanza e dopo il parto del congresso americano ostetrici e ginecologi (ACOG).

La routine di allenamento può essere ripresa gradualmente appena risulterà sicura dal punto di vista medico e questo dipende dalle modalità con cui è avvenuto il parto e dalla presenza di complicanze mediche o chirurgiche.

Alcune donne possono riprendere l’attività fisica entro pochi giorni dal parto. In assenza di complicanze mediche o chirurgiche, non è stato riscontrato che una ripresa rapida abbia effetti negativi. Gli esercizi per il pavimento pelvico possono essere eseguiti anche nei giorni successivi al parto.

L’esercizio aerobico per le donne che allattano al seno migliora l’efficienza cardiovascolare materna, senza influenzare la produzione e la composizione del latte o lo sviluppo del bambino. Le donne che allattano dovrebbero allenarsi dopo aver nutrito il loro bambino per evitare fastidi e ingorghi al seno. Inoltre, va eseguita una corretta idratazione prima dell’allenamento.”

La chiave è prendersela con calma. Probabilmente non riuscirai immediatamente a tornare a fare le tue attività preferite, ma va bene così. Concentrati sull’instaurare una routine basata su ciò che riesci a fare al momento e presto tornerai alle attività che ami.

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Sii gentile con te stessa

Tieni presente che ci sono voluti nove mesi di cambiamenti fisici continui per modificare la tua composizione corporea e potrebbero volerci altri nove mesi (o più, considerando l’allattamento e il prendersi cura del neonato) per riacquisire la tua forma fisica precedente.

Dimentica le celebrità che recuperano il loro fisico dopo poche settimane dal parto, loro hanno a disposizione un esercito di chef, chirurghi plastici e istruttori di fitness.

Infine, concediti del tempo: ottimizzare la composizione corporea dopo il parto e in qualsiasi altra fase della vita non è una destinazione finale bensì uno stile di vita, che non ha una scadenza!

Facendo piccoli passi adeguati alle tue esigenze e apportando graduali cambiamenti positivi, riotterrai il tuo corpo prima che te ne accorga.

Traduzione italiana di Valentina Pancaldi e Pietro Cardetta
Articolo originale di Kyjean Tomboc su InBody USA